肝硬化有何症状减脂瘦身训练计划 2

2021年2月23日发(作者：中医治疗肝癌)
杨玉瑶小姐












《减脂瘦身训练计划》







私人教练：邵坤明

2012-3-22





杨玉瑶

瘦身训练计划


项目

身高

体重

安静心率

血压

脂肪率

体内脂肪

肥胖类型

BMI
指数

测试值

159CM


项目

上臂左

上臂右

胸围

腰围

放松
32CM

放松
32CM

平静
91CM

86CM

62CM


测试值

32

32

吸气
92CM

臂围

大腿右

小腿右

体前屈

100CM

62CM






%

21KG

严重肥胖


大腿左

小腿左

基础代谢

1432kcal

CM








现主要问题有：

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.


目前身体状况：< br>体重及身体围度比例差，体质较弱。基础代谢
1432kacl,
偏高，心肺功能差，< br>肌肉耐力与肌肉力量较差，通过科学系统的运动方案持续
4
个月，并按中等强度
60%~70%RM
力量
训练及有氧
60~%80%HRMAX
及
6 0~85%RM
减少围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉，
增强免疫力及抗疲劳能 力，减少体内多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基础代谢率至
1250kcal
防止脂 肪再次反弹。并在
4
个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。


教练建议：


我们的最终目的是拥有健康的身体状态，但 结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训
练。


建议训练周期：
4
个月，
3
个阶段。


第一阶段目标：
（提高体能阶段）
1-4
周

每周
4
次



第二阶段目标：
（减脂阶段）
5-12
周

每周
4
次




第一阶段目标：

1
、加强心肺功能的练习，增强免疫能力。



第三阶段目标：
（收紧阶段）
12-16
周

每周
4
次

现体重是目标体重（
50kg
）
,

体脂含量现正常范围（
15%~25%
）

体现内脂肪现有
21kg
正常范围（
~15kg
）

身体柔软度现

差

正常范围（
0~30cm
）

腰臂脂肪比现严重肥胖，正常范围（）

心肺功能

差

正常范围（
40~60
）

现心率

正常范围（
60~72
）

2
、改善身体柔软度差的现象。

3
、提高腰腹部肌肉力量。



第二阶段目标：

1.

减轻体重，减少脂肪含量。

2.

针对性减去身体各部分的脂肪，重点是臀，腿，腰，腹，手臂。

3.

控制心率，将心率降至健康的正常范围。

4.

提高身体各部位肌肉力量，以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。



第三阶段目标：

1.

针对性收紧臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮肤，使各部位更加有弹性。

2.

整体素质提高，肤色改善，心肺功能持续进步。

3.

针对身体各部位进行一系列的运动

4.

保持身体线条的塑造，改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。

5.
< br>经过一年的系统减脂方案，此时的基础代谢已经达到的理想状态（
1500kcal
）< br>.

防止脂肪再次反弹，体型基本可以长期保持不变。
（必须常年保持运动，因 为生命在于运动）


3
、以下是成功的数据。

过程

减肥前

减肥后





通过三个阶段我们将达到最终目的：

1.

改善身体柔韧度达到正常的范围内。

2.

改善
BMI
体重使体重达到正常的范围。

3.

改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。

4.

将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。

5.

减少体内脂肪含量，增强免疫力，减少骨质疏松出现的率。

6.

增强腹部肌肉平坦结实，臀部结实，腰臀比恢复正常比例。

7.

增强免疫力，降低生病的机率。



详细训练计划：

胸围

91

88

臀围

100

90

腰围

86

72

上臂围

32

25

大腿围

62

52

小腿围


32

第一阶段（提高体能阶段）

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日












第二阶段（减脂阶段）


日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日


第二阶段（收紧阶段）

训练内容

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟 ）
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）
+
全身放松

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）< br>+
全身放松

休息

训练内容

综合体适能 训练
+
（有氧训练
30
分钟）
+
全身放松

休息

20
分钟有氧训练
+
上肢力量训练
+
腹部训练
+
全身放松

休息

20
分钟有氧训练
+
下肢力量训练
+
腰部训练
+
全身放松

综合体适能训练
+
（有氧训练
30
分钟）
+
全身放松

休息

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日












上肢力量训练：

训练内容
< br>综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）
+
全身放松

休息

上肢力量训练
+
腰腹部训练
+45
分钟有氧训练
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
（有氧训练
45
分钟）
+
全身放松

下肢力量 训练
+
腰腹部训练
+45
分钟有氧训练
+
全身放松

休息

俯身臂屈伸
3
组

第一组
20
次，达到预热肌肉的效果；后面每组
12
次。

（注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，避免韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部）
。


直立哑铃弯举
3
组

每组
12
次


橡皮带单臂侧平举
3
组

每组
12
次


肱二头肌弯举器
3
组

每组
12
次


（注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时要朝着胸的方向）



腹部训练：



坐式缩腿

每组
12
次