圣元优博奶粉好不好上班族减肥计划表

2021年2月23日发(作者：雌激素)
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上班族减肥计划表


篇一：上班族减肥计划

--
坚持就是成功！

篇二：精心为上班族和学生设计的健身减肥一周训练计划

一：减脂是很简单的事情。
很多人都觉得是一件不容易的事情，要不
然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，
不去锻炼不去
运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再
多的 计划，都是没用的。能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你
不坚持，那就没用。

二：想要，饮食尤其重要。

现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，
3
分练，
7
分吃，就是
为了告诉我们饮食的重要性。

饮食一 定要注意低油低盐，
晚饭不能摄入太多的碳水化合物，
每周你
可以选择一天，
放纵一次，
随便吃你想吃的东西，
但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，这些东 西都是不利于你的健康的，尽量不吃
或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。

尽量 根据自己的饮食习惯，
制定一个比较好的饮食计划，
把一些我们
比较喜欢吃的但不利于 健康的食物，
换成一些我们可能会比较符合我
们的口味且对健康有好处的食物。
如果你 实在觉得麻烦，
期饮食就记
住下面两点
:
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1.
饮食低油低盐。
2.
晚餐少吃主食。

三：无论你是否已经成功了，一定要坚持运动。

成功后，
饮食就可以慢慢的 恢复之前的状态了，
但也一定要保持饮食
的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制 。那么就是一
个你永远都摆脱不了的话题了，
事后后悔却是来不及了，
所以不要干这种傻事。

训练介绍：

一：
无氧运动：
我们队对不 同肌群分别进行训练，
主要是胸，
肩，
背，
腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：
有氧运动：
跑步永远是有氧运动的首选，
根据我们体质不断变好，< br>跑步的时间也要慢慢的变长，
每周你还可以安排一次爬楼训练或者是
模拟登山训练。
三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放
纵自己的饮食。四： 器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以
在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。
（哑铃重量 ：
1.5
千克，
2.5
千克，
5
千克）

五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。
（晚上运动的
时间根据自己的情况而定，
通常情况下，
下班简单的准备一下就可以
开始运动了。
下班前三个小时简单的 吃一点主食，
补充一点碳水化合
物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要
3小时，周末的

时间你就可以灵活安排了。

训练内容：

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周一：胸背训练
+
跑步

（下班或者放学之后就可以开始力量训练，
然后到比较方便的地方跑
步，比如学校的操场或者是小区里面）

（开始胸部 训练之前一定要记得热身，
主要是肩袖肌群的热身，
避免
肩部受伤。

跪地俯卧撑：
3
组（胸大肌，三角肌，三头）
（有些女性做这个动作
手腕可 能会疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息
2~3
分钟

第二组：做到力竭

休息
2~3
分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：
3
组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（这个动作的要点就是缓慢。
2
秒下，
1
秒起身）

（同样，
没有哑铃的用装满沙子的矿泉水瓶代替，
有哑铃的下面也会
给大家带上一些 重量的调整，当然这些都只是给你的一个参考建议，
根据每个人的体能不一样需要适当的调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量
大了如果 你弓着腰
“
乌龟拉
”
，对腰伤害很大

第一组：
15
次（
2.5
千克哑铃）

休息
1
分钟

第二组：
20
次（
5
千克哑铃）

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休息
1
分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）
（
5
千克哑铃）

然后别忘 记了，
到操场或者小区里面跑
30
分钟，
有跑步机的话更好，
准备个
P3
，跑
9~10
首歌的时间就够了
~
注意：考虑到大部 分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我
建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走
10
分钟，慢跑
5
分
钟这样，或者快走
10
分钟，慢跑< br>10
分钟，总之快走和慢跑交替进行
就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。这种 练法再升级一下
其实就是
HiiT
间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会 儿体能恢复了又继续
跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个
关键时 期，一定要坚持住。

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地这一点 存在很大的争议。
而且每个人
都有自己的道理，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑 的
话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。
）

四：一定不要用力 踏地，否则会给你的膝盖带来很大的伤害。有弹性
的去跑，控制好，
不要给膝盖太大的压力。公 路或者小区里面跑步的
话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。

五：跑完之后一定不要忘了拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿