伟哥是什么颜色的减肥运动方案策略.doc

2021年2月23日发(作者：八宝惊风散的作用)

减肥运动方案策略


12
个最佳瘦身减肥的运动方案策略


{
一
)
、运动后前
2
周内千万别量体重
!

你没看错
!
除了减重的第
1
天记下原始体重之外，
当你一开
始持续运动，前
2
周请忽略体重数字
!

因为 ，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，
体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到< br>
虽然体重增
加
(
或持平
)
，但体脂是日日下降的。 只要你不要因为做了运动，
而放心大吃大喝，保证在
2-3
周后会看到体重下降的好结 果
!

(
二
)
、有氧运动轻松燃脂
-
效果倍增


有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧
运动
?

只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、
骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网 球、跳绳等。只
要持续
30
分钟以上，都是绝佳的

有氧运动

。减肥运动，一定
要以有氧为主，效率才会高
!

准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服
;
至少持续做
30-60分
钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做
3-5
分钟
的暖 身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。


有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下 进行的体育锻
炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上
的平衡状态。简单 来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其
运动时间较长
(
约
15
分钟或以上
)
，
运动强度在中等或中上的程度
(
最大心率之
75%
至
80%)
。有氧运动是一种恒常运动，是持续
5
分钟以上还 有余力的运动。


(
三
)
、让心跳再加快一点，但切勿过于勉强


减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所

以，最好不要选择那种做一 下下，就会让你累得半死的运动。举
例来说，做
50
个伏地挺身虽然不需要很久的时间
(
只要你做的
完
)
，但是，你大概会感到很吃力吧
!

但若你以快步走
(
好像比上班前赶着打卡还慢一点点
)
的 速
度走
10
分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的
热量是伏地 挺身的
10
倍呢
!

(
四
)
、加大你的运动强度


有氧运动的运动强 度，至少要达最大心跳率的
60%
以上。
所以，
像是周末逛百货公司走马看花 ，
虽然一天下来也是脚酸腿
麻，
但燃脂效率还不如
1
小时速度较快、
强度较强的健走运动或
踩踏步机。


要减肥的人，
做强度 适当的有氧运动至少要持续
30
分钟以
上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重 节节下降外，还
能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会
太喘的运动强度 ，让你觉得有点累，但还是可以持续
30
分钟以
上。


(
五
)
、每周运动最少
3-5
天才能确保瘦得更快


有氧运动可以强效燃脂，
肌力运动则强化肌肉、
紧实线条，
并且提 升代谢，
两者相辅相成。
想减重，
这
2
种运动都不能偏废。
但初期应以有氧运动为主、肌力为

辅，来降低体脂肪。到了
1
、
2
个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停
滞，就必须再增加肌力运动的时间 ，才能持续减重。


想要减肥，
一定要严格执行每周运动
3-5< br>天
30-60
分钟有氧
与肌力交替，或每周运动
3-5
天，每 次运动
60-90
分钟。如果真
的无法每天排出
30-60
分钟的时 间，
分次累计的零碎时间运动法，
也是可以的。如此持续
3
个月，一定会瘦得 漂亮。


例如，
本来一天要慢跑
30
分钟，
可以 改成早上或晚上各健
走
10
分钟，中午以爬楼梯或步行
10
分钟的方 式来达成

一天运
动
30
分钟

的原则。



(
六
)
、运动时间愈久消耗脂肪率愈高，但不要过度运动


减重应该以减少让你松垮、
同时又影响健康的脂肪为原则，
才是真正减到要点
!
研究证实，如果只用节食的方法减肥，减少
的体重中有
30%
是由肌肉的流 失造

成的。理论上，如果你勤加
运动再配合上健康的饮食控制，
脂肪的消耗 就可以达到
95%
。
持
续
30-60
分钟的运动，让其中< br>50%
的能量是来自脂肪的消耗，是

运动新手的最佳选择。


进阶者不妨运动
60-90
分钟，此时脂肪供应的能量更达
70- 85%
。而长期过度地运动
90
分钟以上，可能会使你因自由基
过多而疲劳、 损伤气血或有运动伤害之虞。


(
七
)
、肌力运动增强塑身效果


肌力运动，简 单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，
又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏 地
挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。


肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，
减重变得愈来愈困难，
一定要做肌力运动。
因为肌力 操帮你锻炼
出来的肌肉，
正是燃烧脂肪的主力
!
身体每
1kg脂肪每小时仅燃
烧
4
卡热量，
1kg
肌肉，每小时却能燃烧75-125
卡
(
因人、运动
强度与时间而异
)
。而且 肌肉会让你看起来更结实，瘦下来

后，
线条才会更紧致有弹性。


如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因
为，
肌力运动并不能持续增加 身体的摄氧量，
想要燃烧脂肪就难
上加难
!
不做有氧，只做肌力
(< br>不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼
肌肉
)
，很可能让身体像是五花肉，在一层肥 油外夹杂着瘦肉，
并不健康
!

在刚开始每次的有氧运动中可以加入
10
分钟肌力运动，
比
如，踏步机
30
分钟
+
哑 铃操
10
分钟。或是每周的运动计画加入
2
天肌力训练，有助提升代谢。

(
八
)
、变化运动种类提升乐趣



健走搭配慢跑或踩踏步机，
或者刻意将跑步机调不同频段，
增加运动的难度 与挑战，

变化不同的运动种类

也可以帮助求新
求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。


(
九
)
、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍


多数 人都知道，想快速而健康地减掉肥油，应该做
30-60
分钟有氧运动
!
但是 每天腾出时间来运动，不是每个人都做得到
的。


近年很风行的交叉训练
Cross Training
将肌力、
有氧交错进< br>行，
燃脂效率比只做有氧至少高出
15%
。
只要做较少时间的运动，< br>一样能达到不错的效果，让不少忙碌的现代人也能轻松运动减
重。


交叉训练中的肌力运动能促进血液循环，让血流更顺畅，
加上进行有氧运动时吸入的氧气，
可提 升肌肉的燃脂能力，
更能
让瘦身效果再加倍
!
同时，交叉训练不但变化性高， 其中的肌力
运动还能调节有氧运动累积的疲惫，
减少乳酸囤积，
也让身体感
到 更轻盈
!

你可以每
5
分钟有氧运动搭配
1
分钟 的肌力运动，如此交
叉进行
6-7
个回合，
约
30-60
分 钟。
例如
5
分钟踏步机
+1
分钟哑
铃操、
5
分钟踏步机
+1
分钟哑铃操。


(
十
)
、早上运动是减肥最佳时机


俗话讲一日 之计在于晨，清晨是最佳的运动时间，爱美的
MM
们一定不要错过了

同样是花
60
分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。
因为人们一天中的新陈 代谢都是遵循下面的模式：
你清晨醒来之
前，
新陈代谢是处于最低点。
然后慢 慢上升，
到晚餐后达到顶点，
之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。


饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后
马上运动，会让新陈代谢提 早上升，并在一天中全盘升高，消耗
更多的热量。
所以运动真正的好处是，
除了运动时 可以消耗热量，

运动之后
6-8
小时内，还能比平时多消耗
180 -400
卡。


如果
1
周能做
5
次清晨 健走，每次完成
4500
公尺的距离。
除了运动时可以消耗
250-400< br>卡，再加上运动后的

附加价值

180-400
卡，
1
个月可以减少
1.8
公斤的脂肪，
1
年就可以减少
21
公斤。这
21
公斤中，减掉的不是水分或肌肉，而是你最需要减
少的脂肪!

安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起
床
1小时不是办不到的问题，
而是愿意与否的问题。
早起运动后、
冲澡，精神抖擞、气 色红润的开始一天的工作，你会发现人生更
积极、有效率
!

(
十一
)
、运动减肥更要正常饮食


节食，摄取 的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流
失，即使瘦下来也是松垮垮的
!
当你节食 一天，身体的代谢率就
会自然降低
15-30%
之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也 少了，
这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。


更糟的是，中枢 神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接
下来吃得更多。
如果你以正常均衡的饮食配合运动来减 肥，
就可
以避免新陈代谢降低的问题。有了运动，更要正常饮食，绝对不
要只求速效。


(
十二
)
、成功减肥后维持每周
3
天运动


运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重
标准和得体的外表是一辈子 的事，
选择运动作为减重的最好方法
就是，将运动变成你日常生活的一部份。


达成了减重的目标，
也不要急着把运动鞋束之高阁
!
此时你
应该已经充分体会到持续地运动，让你变得更快乐、更健康
!

你可以将一周5-6
次的运动调整为一周
3
次，继续为了增
进你的健康水平、和维持减 重的成果而运动

1.
减肥馆活动方案


2.
运动减肥一周瘦
10
斤的方法

3.
减肥的快速运动方法

4.
减脂肪的最佳运动方法


减速器箱体工艺设计实施方案与工装设计
实施方案
1
目录

前言

1


毕业设计地目地

(1)
2


毕业设计地基本任务与要求

(1)
2
、
1
、设计任务

(1)
2
、
2
、设计基本要求

(1)
3


设计说明书地编写

(1)
第一章减速箱体工艺设计与工装设计

1


减速箱体工艺设计与工装设计地基本任务

(2)
2
减速箱体工艺设计与工装设计地设计要求

(2)

3
减速箱体工艺设计与工装设计地方法和步骤

(2)
3
、
1
生产纲领地计算与生产类型地确定

(2)
3
、
2
零件图审查

(2)
3
、
2
、
1

了解零件图地功用及技术要求

(2)
3
、
2
、
2

分析零件地结构工艺性

(2)
3
、
3
毛坯地选择

(2)
3
、
3
．
1
毛坯地种类

(2)
3
、
3
．
2
铸件制造方法地选择

(2)
3
、
3
．
3
铸件地尺寸公差与加工余量

(3)
3
、
3
．
3
．
1
铸件地尺寸公差

(3)
3
、
3
．
3
．
2
铸件地加工余量

(3)
3
、
3
．
3
．
3
铸件最小孔径

(3)
3
、
3
、
4

毛坯—零件合图

(3)
3
、
4
定位基准地选择

(3)
3
、
4
、
1
夹具设计研究原始资料

(3)
3
、
4
、
2
拟定夹具地结构方案

(4)
3
、
4
、
2
、
1
确定夹具地类型

(4)