雪菊的作用与功效减肥健身计划(上半身、下半身)精编版

2021年2月23日发(作者：麝香的作用)
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下身肥胖减肥健身计划





下身肥胖我们称
梨型
身材，
这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，
就是说脂肪 主要
沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于
0.8
，女
性小于
0.7
，则为梨型肥胖。



首先我们要知道下半身肥胖的原因，
这里面一共七大因素造成：



下身肥胖原因
1
：久坐不动



上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。



下身肥胖原因
2
：跷腿坐着，一边悠哉一边胖



此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果
你跷着腿坐一整天， 会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护
理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出， 严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会
僵硬。



下身肥胖原因
3
：裤子尺寸不合



紧身牛仔裤 、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身
发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿 部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环
;
短裙则会
使腿部受凉，同样影响血液循环， 导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足
够的支撑力而下垂、
外扩，
而内裤 太小或太紧，
则会把肉肉挤出来，
臀部变形在所难免。



下身肥胖原因
4
：长时间站立



有些人因为工 作关系必须长时间站立
(
如专柜
*
河蟹
*)
，久而久之小腿 肌肉变得非常
结实，
甚至影响美观。
另外，
运动方式不正确或是长时间站着，
造成萝卜腿或小腿浮肿。



下身肥胖原因
5
：饮食高热量、重口味


1
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大多数腿部肥胖者都不注意饮食，
不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食 物，吃饱后又
习惯坐着，
慢慢的，
臀部及大腿就开始囤积脂肪。
另外，
有些人嗜吃重口味的食物，

摄
取过多的盐分也发生腿部浮肿。肌肉网有不少健身饮食，大家可以参考一下。



下身肥胖原因
6
：雌激素分泌紊乱
(
特指女性
)



让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减
肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身
越来越胖 。



下身肥胖原因
7
：趿拉趿拉走路



平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不
仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无
法燃烧腿 部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。




此型瘦身要点：



1
：健康饮食



梨型身材的人囤 积在下半身的脂肪非常顽固，
一般说来，
如果是脂肪型的下身肥胖，
想减肥相对容易一 些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中
夹杂着很多脂肪的类型，
则 要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才
会有效果。



2
：适当运动



3
：良好姿态




健身训练计划应遵循如下：



其一：健康饮食



其二：针对下身特别运动


2
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西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了 严格控制脂肪摄取量以外，配
合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负 荷的下半身
肌力运动。



温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特 别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地
方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯
;
做些瑜珈或简单的伸展运动
;
锻链下
半身的肌力操都是不错的方法。



其三：肌肉的线条规划



可以练器械来让 腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看
上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、 瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉
上的延伸感。



其四：促进血液循环



如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、
水肿、
手脚冰冷等现象，
则建议在健身

的
同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。



温馨提示：运动后要多喝温热的饮料或茶水

一般来说喝
200
毫升左右就可以了。



绝不 能喝冰冷的饮料，
否则减肥的成功机率会降低。
另外，
不要吃白糖，
可用红糖 、
蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。

错误
!





关于下半身肥胖人群的饮食指导：



其一：拒绝高脂肪



可选低糖食品代替
< br>脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身
也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材 ，就忍一忍吧
!
但一些微量糖分的食物，就不需要
这么恐怖了，可吃些麻糬、红豆饼 是没有关系的
;
喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻
解馋，同时，请慎选饭后甜点!


其二：少吃脂肪多吃蛋白质


3
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可多选鱼、贝类、豆制品

西洋梨体型的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。

所以富含脂肪的牛奶、肉类 ，请控制
1
天
1
次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽
量避免早 餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。



多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养， 油类则以橄榄油或芝麻油作为替代，并谨守
”1
餐
1
小匙
“
的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。

错误
!







针对下半身肥胖练习的经典动作：


训练部位：大腿


箭步蹲


负重哑铃下蹲


深蹲（选择性
)

训练部位：小腿


小腿提踵




要点
1
：



在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻
到只有陆地上的
1/10
，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多 。因
此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大，走起来很
费劲 ，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，

组数：
1
－
3

组数：
1
－
3

组数：
4


组数：
2-3

次数：
15
－
20
次


次数：
15
－
20
次


次数：
20
、
15
、
10
、
8
次



次数：
15
－
20
次


4