西安妇科医院在线咨询男士健身房减肥训练计划

2021年2月23日发(作者：左眼球突出)


男士健身房减肥训练计划





男士健身房减肥训练计划



计划一：



第一天：练胸



训练顺序：
1.
平 卧推举
(
大重量，四组，每组
8-12
次，如果你尽
最大努力能够做 到的次数小于
8
次说明重量太重，
大于
12
次

说 明重量
太轻，需要调整，后面我就不再赘述了
)-->2.
单周：上斜推举
(
大重
量，四组
);
双周：双杠臂屈伸
(
可加重，四组
)-->3.
单

周：平卧飞鸟
(
四组
);
双周 ：夹胸
(
四组
)


第二天：练背



训练计划：
1.
单周：颈后引体向上
(
可加重，四组);
双周：颈前
引体向上
(
可加重，
四组
)-->2.
单周：
站姿划船
(
大重量，
四组
);
双周：
硬拉
(
大重量，四组
)-->3.
单周：胸前提拉
(
四组
);
双周：耸肩
(
四组
)


第三天：练腿



训练计划：
1.
深蹲
(
可超体重一倍以上，四组
)-->2.
俯卧腿弯举


(
不少于
1/2
体重，四组
)-->3.
踮立
(
四组
)


第四天：练肱三头肌



训练 计划：
1.
窄卧推
(
大重量，四组
)-->2.
单周：站姿 肘下压
(
四
组
);
双周：仰卧臂屈伸
(
四组
)-->3.
俯立臂屈伸
(
四组
)


第五天：练肱二头肌



训练计划：
1.
站姿臂 弯举
(
大重量，四组
)-->2.
单周：正握单臂
弯举
(< br>四组
);
双周：
反握单臂弯举
(
四组
)-->3.< br>单周：
?
棒
(
四组
);
双周：
牧师椅双臂弯 举
(
四组
)


第六天：练肩



训练计划：
1.
颈前推举
(
四组
)-->2.< br>颈后推举
(
四组
)-->3.
站立飞
鸟
(
四 组
)-->4.
俯立飞鸟
(
四组
)


.


第七天：减脂



训练计划：
1.
仰卧起坐
(
六组
)-->2.
仰卧举腿
(六组
)-->3.
慢跑
(
中速不允许减速，
30
分钟< br>)


周一到周六，
当训练完以后再抽出
20
分钟 进行慢跑。
计划二的训
练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。