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2021年2月23日发(作者：罗格列酮钠片)

一个月瘦身计划表




要想人前显瘦，必定人后掉肉。

如何做到合理减肥呢
?
下面是我收 集整
理关于一个月瘦身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。


一个月瘦身计划篇一


一、
10-15
分钟热身：根据 会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭
圆机、登山机、跳绳等。


二、器械


三、有氧运动：
30-60
分钟。根据会员 的兴趣可以选择跑步机、动感单
车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥 。


四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身
体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。


注：1
、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，
中间不休息，全部动作做 完算一组，根据会员体质情况安排
2-4
个循环，
组间可适当安排
30-90
秒的休息。

2
、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部 和臀部脂肪
较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。

3
、
循环训练每周安排
3-4
次，
训练中的心率控制在最大心率的< br>60%-85%
。
(
最大心率
=220-
年龄
)
4
、
有氧训练每周安排
4-5
次，
训练中的心率 控制在最大心率的
60%-75%
。

5
、如果时间和条件允许 ，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼
30-40
分钟。


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减肥中的相关问题：

1
、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不 吃或少吃油腻食物，
可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、
南 瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的
20%
，甚至更少些。
食物中过多的 脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果
过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头 来减肥计划也不会长久。减
肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉
1
磅
(0.45
公
斤
)
重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步
减肥。

2
、少食多餐。把每天需进食的食物分成
4-5
次定量 进食，这样吃进的
食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起
来。< br>一定要吃早餐，
这样能保证一天都有旺盛的精力。
晚餐要简单，
量少，
吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要
细嚼慢咽，让肠胃有
< br>饱感

，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食
物品种，以免刺激食欲而过量 进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。
吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是 纤维素的主
要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的
热量和脂肪 在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低。


一个月瘦身计划篇二


一、情况分析


身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些

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情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应 重点增加一些有氧训练，以减
去多余的皮下脂肪。


二、目的任务


应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练 ，减少体内多
余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健
体魄。< br>

三、负荷安排


负荷强度：适中


运动量：多组数、多次数，每次训练
1
小时左右。


周训练内容安排：


每周训练三次
(
如：
1< br>、
3
、
5
或
2
、
4
、
6)

a.
热身运动：


主要使活动开身体，是神经、 肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，
增加学员锻炼的兴趣。

b.
肌力练习


主要以器械为主，配以垫上形体练习。

c.
有氧练习


主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

d.
放松练习
(
肌肉伸展
)


放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时
间。


附：


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