手臂出现白斑男性减肥计划表

2021年2月23日发(作者：小孩拉肚子吃什么药)
男性减肥周计划


理论指导：


第一，
你要减脂，
不是减重。
意思是说有的人和你一样重，
但身材比例，
肌肉含量很好，

所以人看的很精干。
所以你不能天天 盯着体重表看，
既会挫败你的减肥信心，
又没什么

意义。

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是

增加
输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大，

如果你能
坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你

不能用女生的
方法对待自己。
所以减脂，
要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量

越多，
脂肪越容易
被消耗。
。
。

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人
的脂肪是

怎么消耗的？先消耗碳水化合物，
和身体里的糖元，
最后才消耗脂肪，
同时也 消耗
一些

肌肉
`
。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑 四十分钟左右才能把自己身体

里的碳水和糖原消耗。
然后终于轮到脂肪了，
你却已经没劲了。
。
。
所以白白受累了。
。
。

所以
正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，
再去训练一个小时左右的力量训练器械

练肌肉什
么的，
等到没劲的时候，
也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，
好了，
消耗脂肪

的大好时机来
了，去跑半个小时。
。
。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是
下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，

牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸
什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生

长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八
点之后不能吃东西，
可以喝一袋牛奶。

最后一点，
健身这个东西不能急功近利，
那么多人运
动，
好身材好体格的都是在掌握正

确方法后持之以恒的，
身材好的，
大部分都是 半年以上运
动年龄的，你要中意自己的体

型变化，而不是体重。


训练计划：


思路基本上是这样，
训练计划每个月要有调整，
。
你如果看 一下，
会发现，
每天都要练

腹。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑


铃

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后


平板哑铃卧推
4x12
胸肌围度

斜板哑铃卧推
4x12
上胸

上斜哑铃飞鸟
4x12
胸肌外
沿

中缝

增大面积

双杠臂屈伸
3x8
下胸

（减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去
做）


至于重量有多重，
你自己掌握，
做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后
腹肌撕裂者
（一开始可以先两头起和举腿这两个 动作，
联系时间长了一点点往上加）

休息一
天
（仍然做腹肌撕裂者）

练背
+
二头

引体向上
（做不了找人帮忙托一下）
六组

每组
4
。
10
个

看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。
）
6
组

注意组间休息，不能
过长，一


分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定


知道
3
组即可


隔一天

练肩
+
练腿

哑铃侧平举
+
哑铃前平举
（超级组

一个动作做完紧接着另一个动

作，
中间不休息）
4x20

哑铃旋转上举
4x20

手持哑铃健步走
4x20
（动作很简单，网上


有）

单手提哑铃单脚提踵
4x15
腹肌撕裂者


这是比较全面的健身计划，
如果你觉得有必要加强胸部的练习，
就多 做俯卧撑，
把脚垫

高
坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。

至于腹肌：那么多人都会做仰
卧起坐，
为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够。
去网上查

腹肌撕裂者

有视频，
我照着这
个做了小半年，
从肥肚子到八块腹

肌。

你要是有决心就来这个，
当然一开始可以少做一些，
但是动作 要标准。要是没这个毅力，

也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。


休闲型训练计划：


星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任

何饮
料。运动瘦身：傍晚慢跑
30
分钟。


星期二吃出苗条：
正常的早午晚餐，
适当补充维生素和电解质。运动瘦身：
傍晚时

分打
一场羽毛球或者游泳半小时。


星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身：

健
美操
30-45
分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。


星期四吃出苗条：
多吃水果和青菜，
正常分量可以稍微减少一点，< br>正餐的标准是少

油少
盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑
30
分钟。


星期五吃出苗条：
正常的早午晚餐。
运动瘦身：
把自己屋子 或者房间完完全全干干

净净
地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。

星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。
运动瘦身：傍晚慢跑
30
分钟。

星


期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身
1
小时，按照教练的指


示根据各人的实际情况来做。

男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，
要

达
到瘦身减肥的效果，更重


要的是持之以恒。篇二：男士减肥计划


男士减肥计划

材料：绿茶
1
小包、葡萄蜂蜜柠檬
2
片。


做法：

1
、取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡
7~8
分钟；

2
、将凤梨片与葡萄粒榨成汁；

3
、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。


功效：
能温和血液循环、
更新老化角质层、
分解表皮层的黑 色素，
让肌肤变得更加均匀、
光滑、白皙。


材料：玫瑰花
6
朵、红茶
1
小包、蜂蜜一大勺、柠 檬片一小片、白水
550
毫升。

做法：

1
、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约
6
分钟；

2
、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸；

3
、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。


功效：性质温和、降火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容疲劳功能减肥消脂的
作用。

材料：西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。


做法：


西红柿去皮、
籽，
黄瓜洗净，
与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过 滤，
加入柠檬汁、
蜂蜜即可。

功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。


材料：芦荟
20cm
长的
1
段，菊花少许，红茶包
1
个，蜂蜜
1
勺。


做法：

1
、芦荟去皮只取内层白肉；

2
、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮；

3
、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。


功效：提高细胞活力，加速脂肪消化皮肤老化，是美白养颜的良方。


男士减肥计划


对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一
定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”
，以求快速之< br>路
.
实打实运动篇：


健身训练：

1
热身运动：
5
到
10
分钟，微微有些出汗即可， 可采用：固定自行车
;
2
力量训练：
30
分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械
(< br>详见力量训练
);
3
有氧训练：
20
分钟，这时直接调动脂 肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到
133
下
;
4
抻拉放松 ：
5
到
10
分钟，
柔韧性训练，
放松全身肌肉，
让 心率恢复正常，
采用：
垫上动作
.
注：
上面的计划
1周
3
次，隔天进行，每次
1
个小时左右即可
(
紧凑高效
).
力量训练：


控制在
30
分钟左右，每个部位
1
个动作，每个动作做
3< br>组，每组
15
次，括号里为备选
动作
. 1
胸部：坐姿推胸
(
俯卧撑
)
2
背部：坐姿划船
(
颈前下拉
)
3
腿部：坐姿蹬腿
(
坐姿腿屈伸
)
4
肩部：坐姿推举
(
哑铃侧平举
)
5
腰部：坐姿后压
(
罗马椅背伸展
)

轻松技巧篇：


磁石经络法：又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过
磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。此法
最大 的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。


针灸减肥法：顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌
已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大
价钱 。

饮食建议篇：


不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的
!
能把握主要原则便可。

少吃多餐，丰
富的早餐，

抵制垃圾食品，


多吃蔬菜水果
(
每天
5
份蔬菜，
3
份水果
)
，


多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类
.
篇四：减肥计划书


减肥计划书


减肥计划之饮食篇


减肥计划之运动篇


减肥之腰部减肥篇


减肥之腿部减肥篇


减肥计划日程表


减肥计划
------------------
饮食


一、减肥原则


饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原
则


第一；主食一定要吃


第二；不必拒绝肉类


第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果


二、具体餐饮安排


早餐：燕麦
+
牛奶


中餐：少量主食
+
少量肉类蔬菜


晚餐：以蔬菜水果为主。避免吃主食


注意事项：合理安排自己的主食和副食


不易发胖的食物：

1
、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素
e
等，

有降低胆固醇的作用。

2
、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥
样硬化。

3
、紫菜：含有丰富的维他命
a
、
b1
及
b2
，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身
体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

4
、洋葱：含有前列腺
a
，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯 丙基二硫化合物，可
以预防动脉粥样硬化。

5
、
芝麻：
内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，
令新陈代谢更好，
减肥瘦腿就
轻松得多。

6
、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少 脂
肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。

7
、
苹果：
含有丰富的钾，
可排除体内多余的盐，
每天吃
2-3
个苹果，
就能维持正常血压。

8
、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。

9
、
大蒜：
含硫化物的混合物，
可减少血中胆固醇和预防血 栓的形成，
有助于增加高密度
脂蛋白，保护心脏动脉。

10
、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。

11
、菠菜：含有丰富的钾元素，
va
和
vc
，但 是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是
非常容易流失营养的蔬菜。

12
、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒 素
和多余的水分。


少吃或不吃以下食品：

1
、面食。

2
、面包。每天至多吃两片薄面包。

3
、
膨化食品。
这类食品通常有精美的包装。
购买时要读懂 食品的成分，
一旦发现糖份含
量在
5
克以上，毫不犹豫的舍弃它。

4
、苏打水。

5
、包装饼干，蛋糕，派，甜点。


减肥计划
----------------
运动


运动减肥要因人而异，保持良好心态。


一、
5
个动作瘦全身


动作一：跪地叉腰后仰


瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧


跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位
置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持
10
秒，深呼吸，回位接着做。


动作二：开腿举臂


瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚


两腿叉开尽量成
180
°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚 绷直，手臂上扬，手
掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持
10
秒 再反方向做。


动作三：
侧卧抬腿
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男性减肥计划表
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瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧


侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用
力向上抬，保持
5
秒再放下，做
10
个动作再换另一侧。


动作四：俯身抬腿


瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧


趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起
右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持
10
秒再换方向。


动作五：屈膝弓背