女人打呼噜的原因健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

2021年2月23日发(作者：肝火旺吃什么药好)
健身房锻炼计划
-
健身房减脂增肌计
划




增肌减脂训练计划



训练及饮食计划



要想长强壮同时又不长过多脂肪，
适当运动是前提，营养和休息是关键，
可参考以下计划：



训练计划：因强度不大，安排三个
课时，可循环练习，一周不超过六天训
练。



课时一、
1
、胸大肌：
a.
杠铃卧推



4*10
，










b.
哑铃飞鸟


4*10


2
、
三
头
肌


哑
铃
颈
后
臂
曲
伸




4*12


3
、慢跑
20
分钟




课时二、
1
、大腿


a.
杠铃深蹲

4*10


b.
哑铃健步蹲




4*12


2
、
小
腿


站
姿
提
锺

4*16


3
、
肩
部


杠
铃
推
举

4*10


4
、慢跑
20
分钟



课时三、
1
、背部


a.
引体向上

4*8


b.
俯立划船






4*10


2
、
二
头
肌


弯
举

4*10


3
、慢跑
20
分钟



课
时
四
、
腹
部
：
仰
卧
起
做

3*12


仰卧收腿








3*12

慢跑
30
分钟以上



跑步的时间频率可以根据身上的脂
肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。



训练是前提，饮食和休息是关键！



饮食计划：可以少食多餐，一天吃





















六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐
数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛
奶，具体如下：



一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，
面条，鸡蛋



二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或
者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋



三、中餐：
2~4
两米饭，
1~2
两肉，
2
个鸡蛋 ，少许青菜



四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白
饮料，一点面包



五、训练后：马上服用一杯增肌粉
饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮
料。



六、晚餐：同中餐



睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。



再就是一定要注意休息，晚上不要
熬夜，少上网：
）



刚开始使用营养品，用量减半，等
肠胃吸收功能提高后再逐步增加。



祝大家健身成功，有一个强壮健康
的身体！减脂增肌健身计划



减脂增肌健身计划



星期一：



1
、热身



2
、
平卧推举、
上斜卧推、
坐姿夹胸、
坐姿推胸



3
、站姿哑铃弯举、杠铃弯举



4
、上腹、下腹、中腹、侧腹



5
、跑步
30
分钟



6
、拉伸



星期二：



1
、热身



2
、坐姿腿屈伸



3
、倒蹲



4
、深蹲



5
、半蹲



6
、踮脚尖提踵



7
、上腹、下腹、中腹、侧腹



8
、跑步



9
、拉伸



星期三：



1
、跑步



2
、上腹、下腹、中腹、侧腹













































3
、拉伸

星期四：

1
、热身

2
、侧平举

3
、杠铃颈后推举

4
、坐姿推肩

5
、坐姿哑铃推举

6
、上弓身臂屈伸

7
、仰卧臂屈伸

8
、垂直下压

9
、哑铃颈后臂屈伸

10
、上腹、下腹、中腹、侧腹

11
、单车
1
小时

12
、拉伸

星期五：

1
、热身

2
、
T
杠颈后拉

3
、坐姿划船

4
、硬拉哑铃划船

5
、上腹、下腹、中腹、侧腹

6
、跑步
5
公里

7
、拉伸



星期六：



1
、跑步
10
公里



星期天：增肌减脂训练计划



增肌减脂训练计划



训练时每组之间间隔
1
分钟左右，
每个动作之间间隔< br>3
分钟左右。

此训练
计划可以根据自己的时间安排一周内完
全练习，每次训练之后可以适当进行有
氧练习。



饮食多补充蛋 白质丰富食物，有条
件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证
每天最少
8
小时休 息。



增肌减脂每日食谱安排



(
早晨起床后喝一杯
250
毫升左右的
温开水
)


一



7
：
30
早餐

1
杯麦片，
2
片全
麦面包，
2个鸡蛋，
1
片维生素，稍后果
汁
1
杯。



二



10
：
00
苹
果
1
个




三



12
：
00
午饭

200-250
克蔬菜
(
少
油
)
，
白色肉
100-150
克，
可稍多主食
150
克
(
建议粗粮
)


四



15
：
00
加餐

水果
1
份或酸奶
1
杯。主食
100 -150
克
(
随晚餐可补充营
养补剂
)


五



17
：
00
晚餐
< br>200-750
克蔬菜
(
可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉
类100
克
)


六



19
：
00
训练

训练后半小时，
补充
60
克碳水化合物，
3
个鸡蛋清或
30
克蛋白粉。



七



22
：
30 水果
1
份或牛奶
1
杯
(
低脂
)
。


日常可选用



蔬菜：

黄瓜，
西红柿，
芹菜，
韭菜，
白菜，青菜，生菜。



水果：

苹果，橙，桃。



增肌食品：

粗粮，豆类，鸡蛋
(
去
蛋黄
)
，煮土豆，白色肉类，海产品。



少食：

瓜子，
花生，
冰激凌等零食，
中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适
量吃。



多吃
:


鱼，鸡肉
(
去皮
)
，海产品。



少喝
:


碳酸饮料，
橙汁
(
不纯的
)
等
饮料。



建议
:


每日补充
1
粒复合维生素，
每日
8-9
杯水。



每天分八次摄入食物，让是身体始
终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮
食是保证训练效果的前提，明天开始按
照这个计划表来，能够大大缩短你健身
成功的周 期


！偏胖减脂增肌健身计划
(
一周
4
练
)


该健身计划适合偏胖并且爱好球类
运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，
星 期五休息、星期



六、星期天球类运动



第一天：练胸为主



俯卧撑

宽撑
4*8
窄撑
4*8


负重深蹲
3*12


哑铃飞鸟

平卧上斜各
4*8-10


哑铃卧推

平卧上斜各
4*8-10


有氧运动
30-40
分钟
(
跳绳、跑步或
有氧操
)


仰卧起坐
200-240
个左右
(7-8
组，
每
组
25-30)


第
二
天
：
练
肩
为
主


坐
姿
推
举
4*8-10

侧平举
4*8-10

俯身侧平举
4*8-10


前平举
4*8-10


有氧运动
30-40
分钟
(
跳绳、跑步或
有氧操
)

仰卧起坐
200-240
个左右
(7-8
组，
每 组
25-30)

第三天：
练背为主


负
重深蹲：
3*12

杠铃直立上拉：
4*8-10

双手划船：
4*10

单手划船：
4*10

哑
铃硬拉：
3*10

哑铃耸肩：
3*10


有氧运动
30-40
分钟
(
跳绳、跑步或
有氧操
)


仰卧起坐
200-240
个左右
(7-8
组，
每
组
25-30)


第四天：练臂为主



俯卧撑

宽撑
4*8
窄撑
4*8


站姿哑铃弯举
4*8-10


坐姿单臂哑铃弯举
4*8-10


仰姿反屈伸
4*8


卧姿臂屈伸
3*8


有氧运动
30-40
分钟
(
跳绳、跑步或
有氧操
)


仰卧起坐
200-240
个左右
(7-8
组，
每
组
25-30)


文
章
来
自
：
肌
肉
网

h ttp:///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/201
60930 /
怎样快速长肌肉？训练计划
+
减
脂增肌三个方案




现在绝大多数职业选手的训练计划
都使用它们或由它们修改而成。


1
。
四天一循环，
第一天胸、
肩、
三头肌，
第二天股四头 肌，第三天背、肱二头肌，
第四天股二头肌和小腿。力量型选手多
使用类似计划，如马库斯、桑 贝迪、保
罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。


2
。两天一循环， 第一天上午胸背，下午
小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七
十年代多使用类似计划，如阿诺、 哥伦
布、赞恩和肯沃勒。


3
。
三天一循环，
第 一天胸、
肩、
三头肌，
第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小
腿。罗尼曾用过 这个计划，此外还有李
哈尼、理查格斯派里和惠勒。


4
。三天一 循环，第一天胸、背，第二天
大腿，第三天肩、臂、小腿。
80
年代较
为流行 ，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩
雷、冈特都用过。


5
。四天一循 环，第一天胸、二头肌，第
二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、
三头肌。使用过的人有多里 安、乔卡特。


6
。五天一循环，第一天胸、二头肌，第
二天股四 头肌，第三天背，第四天肩、
三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用
过的人有舍其奥奥利伐、汤 姆普拉兹和
德克斯塔杰克逊。


7
。六天一循环，第一天胸，第二 天股四
头肌，第三天背，第四天肩，第五天股
二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的
人 有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。


8
。六天一循环，第一天胸、二头肌，第
二天股四头肌，第三天背，第四天股二
头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六
天股四头 肌。使用过的人有特罗伊阿尔
维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。





***
减脂增肌三方案
***

想增长肌肉 ？减少体脂？还是二者兼
顾？在做出决定之前你必须明白，如果
你全力以赴追求一个目标而忽略 了另一
方面，
那么第二项运动
(
运动食品
)
内容肯
定会受到影响，没有人能真正做到两全
其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能
够胜出。



虽然增肌与减脂两个目标难以同时两
全，但是你如果花一些时间确定自己 的
主要目标，然后据此做出一个明智的训
练计划并认真执行，获得理想的结果并
非难事 。我们不想在此给你一大堆复杂
的公式，而只是提供三个针对不同的目
标建议。执行其中一个计 划并不意味着
必须长期不改变，你可以在任何时候根
据自己训练重点的变化做出调整。



以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划



把力量练习以外的有氧运动限制在
1
周
3
次，每次
30
分钟 。这样既可以保持心
血管系统的健康
(
健康食品
)
，
又不会 引起
可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动
形式包括划船与任何变换速度的反复运
动。



为了最大程度地发展肌肉，

有经验的举重练习者通 常会把身体各部
位分成几个组来练习。练
3
天后休息一
天，然后再开始下一个 循环。在肌肉增
长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为
只有身体处于
“
正平衡
”
的状态，肌肉才
有可能增长。



另外，尽量 避免把力量练习与跑步安排
在同一天进行，因为跑步会消耗大量的
热量，以致肌肉不可能有生长 的机会。
当身体处于能量
“
负平衡
”
状态时，肌肉
会首先被 当做能量消耗掉，然后才轮到
脂肪。如果你必须在同一天又练力量又
做有氧，至少也得先练力量 ，趁体力与
能量
(
能量食品
)
都处于高峰时，
让肌肉得到充分刺激。



随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也
会随 之提高，这会更有利于体内脂肪的
消耗。



以减少体脂为主要目标的有氧运动计划



每周需练
5< br>——
6
次有氧运动，每次
30
——
60
分钟，这样才 能尽快地把覆盖
在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得
再多又有什么用呢？当减肥
(< br>减肥食品
)
成为主要目标时，饮食也必须注意。中
低水平的热量摄入加上大量的 有氧运动
可保证计划的成功。当然在减去的体重
中不可避免地包括一些肌肉成分。



大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产
生一些细微变化。负责输送氧气的 慢肌
纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤
维会有所减弱。这时你可能举不起以往
能够 举起的重量。在此阶段你不能完全
放松力量练习，每周要保持两次中等强
度的练习，间隔不超过
3
天。其中一次
主要练下肢，另一次练上肢。



二者兼顾的计划



如果全面发展是你的目标，两种运动所
花费的时间应该基本相同。可以实行有
氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练
习
肌< br>肉
时
，
可
以
把
下
列
练
习< br>每
个
做
2
——
3
组，每组
10
——
12
次。



1
、平卧推举；
2
、上斜哑铃推举；
3
、坐
姿划船；
4
、哑铃侧平举；
5< br>、肱二头肌
弯举；
6
、肱三头肌滑轮下压；
7
、腿屈
伸。



在此期间，注意保持饮食平衡，要摄入
充足的热量以避免 肌肉由于大运动量而
流失。保持体重的平稳是一个关键，每
天每公斤体重需要
40——
50
千卡热量来
维持运动消耗与日常活动的平衡。



举例：一举而得的锻炼方式



划船与变速的有氧运动 可同时对有氧代
谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的
目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都< br>是适用的。但是这些练习强度很大，你
必须先打下一个较好的有氧运动基础，
并取得医生 的同意才可实行。



划船可在室内划船机或天然水面进行。
划船 运动要求腰背、肩、臀等肌群同时
运动，并能把

心率提高到有氧运动要求的水平，如果
你的体能充沛，还可进行变速练习。



变速有氧循环运动可在任何有氧器械上
练习。在
10
分钟热身之后 重复
10
个
1
分钟高强度与
1
分钟放松的循环，或者
是
20
个半分钟高强度加半分钟放松的循
环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过
1
分钟。
每星期练
1
至
3
次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧
运动大量，同时保持肌肉成分。


增肌又减脂的
GBC-
文库



增肌又减脂的
GBC
！



GBC
是
german body comp
训练的简
称，它本身就 是属于
HIIT
的一个训练。
HIIT
是训练计划中常用的运动！上海律动网络科技有限公司针对
GBC
进行一
些总结，给以大家一些健康分享。
GBC
方案的特点是在一次训练中，利用不同
动作进行全身力量训练，组间歇通常在
3 0-60s
，
甚至可以更低，
当然，
多关节的
复合动作是首选，能够 帮助产生最大程
度的生长激素。此外，与有氧训练相比，
GBC
训练并不会在力量和肌 肉质量方面
妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更
大更强，这也是为什么它一直是运动员
的理想训练方案之一。



请注意，虽说对任何人都有效果，
但 不代表你可以盲目的进行，如果你从
未练习过力量训练的动作，
请先通过
1-2
个月熟悉、练习动作，保证拥有正确的
动作形式再进行。



对 于初学者来说，你可以从一个简
单的锻炼开始，如果正确进行的话，即
使最基础的训练也可以非 常具有挑战
性，比如这个：



完成
3
轮



12RM-
哑铃深蹲
-
休息
60
秒



12RM-
高位下拉或者引体
-
休息
60
秒



12RM-
罗马尼亚硬拉
-
休息
60s


12RM-
双杠臂屈伸



而对于 有一定基础的朋友或许有更
多能力完成更多的训练，所以不妨尝试
下
面
的这
个
超
级
组
训
练
，
这
是基
于
Charles
Poliquin
’
s
教练的< br>GBC
训练原
则，每一个训练都非常强调节奏性，所
以严格按照这样的节奏进行 。



下面的四个数字分别表示：



第一个数字：降低重量所用的时间



第二个数字：重量在底部停留的时
间



第三个数字：举起重量时所用时间



第四个数字：在顶部所停留的时间



day1


4
组
:


A1
罗马尼亚硬拉

(
可以使用使用
哑铃
)3-0-1-0，
12
次，
30
秒休息



A2
平板哑铃卧推

3-0-1-0
，
15
次
:30
秒休息



4
组
:


B1
哑铃弓箭步蹲

2-0-1-0
，每条腿
12
次，
30
秒休息



B2
引体向上

(
如果需要使用辅助
器械或弹力带
)3-0-1-0
，
12
次，
30
秒休息



4
组
:


C1
站姿哑铃提踵

2-0-1-1
，
12
次
:30
秒休息



C2
俯身杠铃划船

(
如果没有杠铃
可用哑铃
)3-0-1-0
，
12
次，
30
秒休息



day2



4
组
:


A1
哑铃深蹲

3-0-1-0
，
12
次，
30
秒休息



A2
绳索划船

3-0-1-0
，
15
次，
30
秒休息



4
组
:


B1
腿弯举
2 -0-2-0
，
15
次，
30
秒休
息



B2
站姿肩上推举
(
使用杠铃或哑
铃
)3-0 -1-0
，
15
次，
30
秒休息



4
组
:


C1
保加利亚分腿蹲
< br>2-0-1-0
，
12
次
每条腿，
30
秒休息



C2
俯卧撑

3-0-1-0
，
12
次，
30
秒休
息



在这个训练中你需要注意：



对于每一个 动作，你需要选择一个
较困难的重量，但是这个重量要能够完
成所规定的次数，开始会较困难， 所以
准备让自己在困难中前行，可以适当增
加休息时间，
但记住，
最大休息时 间
60s
。



交替每个超级组，例如，在完成
A1
后，休息
30
秒，进行
A2
动作，休息
30
秒 ，重复
A1-A2
，直到
4
组完成后休息
4-5
分钟，然后 进行下一个超级组的训
练。



重复一个训练内容至少要间隔48
小
时。每周
2
次相同的训练即可，对于更
高级的训练者，可 以增加到
3
次。



如果你发现自己无法完成一组规定
次数，减少重量。



因为这类型的训练强度很大，
所以，
不要超过
6
周。



接下来是更为困难的训练，使用
3