北京祛痘最好的医院跑步机减肥及锻炼计划

2021年2月23日发(作者：汕头大学医学院第一附属医院)
跑步机减肥之易犯的错误

一．锻炼标准是每周
3.5
～
4
小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行
30
分钟，一
周三次，这样在饮 食不变的情况下，体重减轻
1
公斤大约需要一个月时间。因此，要想
减得更快，就得增 加运动量。

二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体 突然
运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是
非常 危险的。因此在正式锻炼之前，应该花
5
～
10
分钟
做一些简单的热 身动作，使身体
里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变< br>得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过
程通常以< br>10~15
分钟
为宜。

三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓 和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原
因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议 ：运动结束前，最好依
据个人身体状况，花上
5
～
10
分钟做慢速简 单运动，让心率慢慢恢复正常。

四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致 肌肉痉挛或者疼痛。运动
前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾 很容易
丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。


跑步减肥时间和时长


上班前的晨跑或回家之后的晚跑。 但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的
时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血 液的消化管集中，这都对身体
不利。最佳的运动时间是在饭后
2
到
3
小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前
30
分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。

如果没有运动基础一开始可以先定为跑步
20
分钟。
20
分钟跑步机跑步不会让人觉得
很难坚持，
20
分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身 体更加轻松。对于减肥的目标而
言，应该把跑步时间逐渐延长至
30
分钟，
4 0
分钟。直到能跑到
1
个小时，
你的减肥计划
就已经成功在望。
在上跑步机前，必须做
3~5
分钟步行作为热身运动。
（从走步开始： 建议从
4
—
6
公
里
/
小时的走步速度开始，逐渐过 渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂
效果相对更好。
）上跑步机后将速度调成
5
公里
/
小时，之后再增加到
6~8
公里
/
小时。从
慢跑开始，第一次持续时间从
10
分钟开始，接着就每次增加
5< br>分钟，最后达到连续能跑
1
小时就可以了。
当想结束运动，还需要在跑步机上慢 走
5
钟，再慢慢减速到停止。你实
际能承受的安全心率
=
最大心率（
220-
年龄）
*60%
或者是
75%
，一般正常的心率应 该保持
在
114~145
次
/
分钟。

跑步要注意最佳心率


心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这 个数据可以直接体现出你的运动状态
和所能达到的效果。

1
、有氧运动最佳 心率范围有一个公式计算：
（
220-
年龄）×60%/80%。例如你
20
岁，那
么心脏跳动每分钟
120
至
160
下就是你的最佳运 动心率波动。也就是说，你维持在这个
范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

2
、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让
心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢
慢由缓开始。< br>
不同速度适合不同群体

1
、如果说你只是想慢走，建议用
4
公里
/
小时至
6
公里
/
小时的速度进行，慢走一 般比较
适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

2
、
6< br>公里
/
小时至
8
公里
/
小时速度适合快走的人，这个 速度最适合那些不喜欢跑步的朋
友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适 合运动能力比
较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

3
、
8
公里
/
小时以上的速度比较适合经常运动的群体，
对于急需减脂的 人来说，
最好能在
进行有氧跑步练习时达到这个速度。
要注意的是，如果身体状况不适 合高强度运动的人，
千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。


跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体 多余的脂肪，达到减肥瘦
身的目的。
许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，
所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。
我们人体预存的
ATP
能量只 能维持
15
秒，
在我们跑步原地跑步时，
跑完一百米后我们人体预存的
ATP
能量就全部用完
了，跑二百米时后面的一百米，
必须由血糖在无氧状态下，迅 速合成新的热能物质
ATP
来提供能量，
其副产品是乳酸。
跑二百米或四百米 、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量
乳酸，
乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。
这类运动所需的血糖由淀粉提供，
故也烧不到脂肪， 这不是有氧运动
,
对减肥
无益。血糖
(
淀粉
)
无氧 分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，
必须由血 糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质
ATP
来提供能量，而血糖由淀粉分 解后供应，血
脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠 氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋
白质来生产热能物质
ATP
，供应后段运动所需的热量，这后 段的运动就是有氧运动。
作为有氧运动，心率一般在
130
次／分为最佳。
运 动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，
只要持续半小时至一小时，所消
耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。


跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰
/
背部肌肉


还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或
者一直扶着把手，不 但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造
成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时 一定要收腹挺胸、收紧腰
/
背部肌肉。

跑步减肥最佳速度

根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能
够呼吸顺畅的节奏来 跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。
脂肪的燃烧是在持续运
动
30
分钟 之后才开始，所以跑步机跑步需要坚持半小时以上。一般慢跑控制在
6-8km/h
十分合适< br>，强度一旦加大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担，
肌肉会加速增长。

跑步时脑子里都要想着：
“我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常的轻< br>快。
”这种
精神暗示
是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了， 也就轻松
了，至少可以减轻很多我们的劳累。

做任何事情，要想又省力又好的完成， 我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我
们要学会在跑步中，苦中作乐。我们在
60
分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要
转移头脑的兴奋点
，不要总想着跑步，要将兴奋点 转移到我们眼睛看的电视节目或者听
的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律 。然后让跑步成为
一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步
60
分钟并不是
一件不可能完成的任务。

一定要坚持。就连春节大年三十的晚上 和大年初一。都要坚持的跑步，因为晚上吃
东西了，就要将吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。
每天坚持跑步和控制饮食，才是
你最终减肥成功的根本。每个月减肥
10
斤，最健康 ，请大家记住！

跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去 的，
所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步
过程 中，要学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。选择那种节奏快
的影视作品，
譬如枪战片，
喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。
从网上下载一个
disco
舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常
大的帮助，我几 乎听着这首曲子跑了
4
个月的时间。而且百听不厌。
众所周知，迪曲的
节奏感 和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。

户外跑步绝对比这种原 地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户
外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质 比较多，还有一些综合的因素，致使我们
跑步时会出现呼吸困难。

跑步减肥期间的饮食搭配方案

早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。

中饭：蔬菜和低热量的肉为主。吃完 中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外
散步
30
分钟以上，这样做的目的是 将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。

晚饭：以清淡为主，控制摄入量。吃完晚饭后先 去散散步。
走路要收腹
然后过
2-3
个小
时候，就可以跑步了。原地 组合跑步
1
个小时。跑完了注意多喝水。


我们要学会生活 ，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，
改变原来的饮食结构，将那种容易吃成 高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这
样并不意味着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心 ，只要你去细细的品味生活，
你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。
我原来也因戒掉那些曾 经很钟爱的譬如高热
量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉 那
些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的绿豆，
玉米 ，豆腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香

的，一点儿不比大肥肉差。

赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：

1
、每天晚上原地跑步
1
个小时。

2
、在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者

脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。

赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：

1
、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传

统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥