罗每乐搽剂整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

2021年2月23日发(作者：头孢他啶胶囊)


整体减脂塑形


1.
饮食：七分吃三分 练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让
自己有心理负担为宜，强度太大会补偿 型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适
度运动为主。

记住一个原则：减 脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食
容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食 ！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精
面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三 餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午
吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！

但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食
。不用每顿都 吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量
，不要饥一顿饱一顿，保持 规律运动，一样很快的。


2
.
运动时间的安排最好是一天抽出一 整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好
。
计划中的运动除了小红帽其他都在
keep
上。小红帽在爱奇艺播放器上。


3
.
运动场地宝宝可以全部室内完成。


最后，最重要的 就是心态，坚持，给自己个目标。计划里
/
表示一天中选择做一种，＋
号表示要连续做 的。有什么不懂的地方再问我。






——————————
-
分割线——————————————
-


正式饮食和训练计划：


一．



建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整
3:
5
:
2
。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）


少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边 小吃
等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！


饮食规则：


一：种类选择


水：


温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。

禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒



粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆

黑豆

红豆

绿豆

豌豆）全麦面包80克

白米粥

减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次




蔬菜类：


根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯

所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜




水果类：


推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃

减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子





蛋白质类：


肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿

豆制品：豆腐、豆浆

蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶



坚果类：


花生仁10粒
/
核桃两个
/
腰果5个
/
杏仁7颗




二：具体饮食规则：



早餐

6
:< br>00
-
9
:
00；主食（一拳头）
+
蛋白质（一拳头 ）
+
蔬菜
/
水果；吃饱不吃撑

上午加餐

10
:
00
-
10
:
30（根据个人需要,不饿不用吃， 蔬果）；

午餐

11
:
30
-
13:
00；主食（一拳头）
+
蛋白质（一拳头）
+
蔬菜（适量）； 八分饱

下午加餐

15
:
00
-
16< br>:
00（根据个人需要,不饿不用吃）；

晚餐

17
:
30
-
19
:
00；蛋白质（一拳头）
+
大量 绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥
或者南瓜粥。

加餐要求：黄瓜或者大番茄（注：小番茄即圣女果我们算水果哦，不超过10个哈）


注意种类：

早餐怎么吃：蛋白质（推荐吃一个全蛋一个蛋白）、一杯牛奶（脱脂最佳 ）或者酸奶（无糖
），蔬果（蔬菜或者水果，水果可以食用苹果，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯 、土
豆、红薯、麦片以及自制无糖的全麦制品）


午餐怎么吃：蛋白质（ 虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、
碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫 薯、土豆、红薯、麦片以及自制的全麦制品）




晚餐怎么吃 ：蛋白质（虾或者鱼）、蔬菜（各种绿叶蔬菜，大量蔬菜，菌菇类都可以吃）、
每天绿叶菜吃到1000
-
1500克哦，碳水化合物（比如玉米、杂粮饭、紫薯、土豆、红薯、麦片以及自制无糖的全
麦制品）。



吃东西顺序：建议先吃一餐的1
/
3蔬菜（蔬果）——蔬菜和碳水混合——
蛋白质，这样餐后血糖平稳，不容易饿，还可以让机体更好的 利用蛋白质。如果空腹吃水果
不舒服，可以将早餐水果移后吃。


三：饮食做法：


我们要求“少油少盐”，绝不“断油断盐”，在不加入违 禁品的情况下，蒸煮煎炒烤都是可以允
许的做法；自己煮青菜的话可以清炒或者用橄榄油或者油醋汁拌一 下。主食以粗粮为主，本
周蛋白质以鱼虾为主。




根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：


根据上述原则举例一周食谱参考，可以不完全遵守，根据上述原则和种类进行调整：



第
1
天减肥餐

早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个加蛋白一个，全麦土司两片。

加餐：一个苹果或者坚果五颗

午餐：米饭半碗或者素面条一小碗
200克左右（大概一个拳头大小，也可以同等数量的
粗粮，玉米紫薯红薯杂粮饭均可）、蔬菜一份200
-
300克（熟了一个大拳头左右，若吃外卖或者食堂，选择清淡的素菜，太油要涮开水），蛋
白质一拳头（100
-
200克左右，第一周鱼虾肉首选，一周后可以选择鱼虾鸡胸肉 瘦牛肉去皮鸡腿）。



举例：南瓜糙米饭
?
芹菜炒虾仁
?
清炒青菜

加餐：一个西红柿

晚餐：虾一个拳头
?
绿色蔬菜吃到八分饱。（吃 不饱可以加主食，以粗粮为主，小米粥，煮南瓜等）


第
2
天减肥餐

早餐：水煮蛋一个加蛋白一个、无糖豆浆一杯，煮南瓜一碗。

加餐：猕猴桃一个

午餐：糙米饭一个拳头
?
鸡胸肉炒鲜菇
?
西红柿炒苦瓜

加餐：无糖酸奶一杯

晚：蒸山药100克
?
凉拌黄瓜
?
虾仁8个

第
3
天减肥餐

早餐：小米粥一碗
,
素包子一个，鸡蛋一个。

加餐：一个小苹果

午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。

加餐：无糖酸奶一杯

晚餐：一碗小米粥、一份青菜，蛋白4个。

第
4
天减肥餐

早餐：无糖豆浆一杯、素包子两个、水煮蛋一个。

加餐：苹果一个