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上海复大肿瘤医院《减脂瘦身训练计划》

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2021-02-23 04:37

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2021年2月23日发(作者:小牛血清去蛋白)
杨玉瑶小姐












《减脂瘦身训练计划》



















私人教练:邵坤明













2012-3-22

































杨玉瑶




瘦身训练计划










1


2


3


4


5


6


7



目前身体状况:
体重及身体围度比例差,体质较弱 。基础代谢
1432kacl,
偏高,心肺功能差,肌
肉耐力与肌肉力量较差,通过科 学系统的运动方案持续
4
个月,并按中等强度
60%~70%RM
力量
训练及有氧
60~%80%HRMAX

60~85%RM
减少围度训练指 引循环练习及针对性强化训练增加肌
肉,增强免疫力及抗疲劳能力,减少体内多余脂肪。改善心肺功能, 降低心率。降低基础代谢率至
1250kcal
防止脂肪再次反弹。并在
4
个 月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。


教练建议:





我们的最终目的是拥有健康的身体状态,但结合目前身体状况,我们将进行阶段性的训练。


建议训练周期:
4
个月,
3
个阶段。






第一阶段目标:
(提高体能阶段)


1-4





每周
4










第二阶段目标:
(减脂阶段)






5-12




每周
4

















第三阶段目标:
(收紧阶段)






12-16



每周
4


项目

身高

体重

安静心率

血压

脂肪率

体内脂肪

肥胖类型

BMI
指数

测试值

159CM
63.5KG




33.80%
21KG
严重肥胖

25.7
项目

上臂左

上臂右

胸围

腰围

大腿左

小腿左

基础代谢


现主要问题有:

现体重是
63.5kg
目标体重(
50kg

,
体脂含量现
33.8
正常范围(
15%~25%


体现内脂肪现有
21kg
正常范围(
10.0~15kg


身体柔软度现



正常范围(
0~30cm


腰臂脂肪比现
0.86
严重肥胖,正常范围(
0.70-0.80


心肺功能



正常范围(
40~60


现心率




正常范围(
60~72


放松
32CM
放松
32CM
平静
91CM
86CM
62CM
36.5CM
1432kcal
测试值

32
32
吸气
92CM
臂围

大腿右

小腿右

体前屈

100CM
62CM
36.5CM
CM
第一阶段目标:

1
、加强心肺功能的练习,增强免疫能力。

2
、改善身体柔软度差的现象。

3
、提高腰腹部肌肉力量。









第二阶段目标:

1
、减轻体重,减少脂肪含量。

2
、针对性减去身体各部分的脂肪,重点是臀,腿,腰,腹,手臂。

3
、控制心率,将心率降至健康的正常范围。

4
、提高身体各部位肌肉力量,以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。









第三阶段目标:

1
、针对性收紧臀部,背部,腰部,腹部,大小腿,手臂的 皮肤,使各部位更加有弹性。

2
、整体素质提高,肤色改善,心肺功能持续进步。

3
、针对身体各部位进行一系列的运动

4
、保持身体线条的塑造,改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。

5< br>、经过一年的系统减脂方案,此时的基础代谢已经达到的理想状态(
1500kcal

.
防止脂肪再次反弹,体型基本可以长期保持不变。
(必须常年保持运动,因为生命 在于运动)


3
、以下是成功的数据。

过程

减肥前

减肥后




通过三个阶段我们将达到最终目的:

1
、改善身体柔韧度达到正常的范围内。

2
、改善
BMI
体重使体重达到正常的范围。

3
、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。

4
、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。

5
、减少体内脂肪含量,增强免疫力,减少骨质疏松出现的率。

6
、增强腹部肌肉平坦结实,臀部结实,腰臀比恢复正常比例。

7
、增强免疫力,降低生病的机率。



胸围

91
88
臀围

100
90
腰围

86
72
上臂围

32
25
大腿围

62
52
小腿围

36.5
32
详细训练计划:

第一阶段(提高体能阶段)

日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

综合体适能训练
+
(有氧训练
30
分钟 )
+
全身放松

休息

20
分钟有氧训练
+
上肢力量训练
+
腹部训练
+
全身放松

休息

20
分钟有氧训练
+
下肢力量训练
+
腰部训练
+
全身放松

综合体适能训练
+
(有氧训练30
分钟)
+
全身放松

休息












第二阶段(减脂阶段)


日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

第二阶段(收紧阶段)












日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

训练内容

综合体适能训练
+
(有氧训练
45
分钟 )
+
全身放松

休息

上肢力量训练
+
腰 腹部训练
+45
分钟有氧训练
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
(有氧训练
45
分钟)
+
全身放 松

下肢力量训练
+
腰腹部训练
+45
分钟有氧训练
+
全身放松

休息

训练内容

综合体适能训练
+
(有氧训练
45
分钟)
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
(有氧训练
45
分钟)< br>+
全身放松

综合体适能训练
+
(有氧训练
45分钟)
+
全身放松

休息

综合体适能训练
+
(有氧训练
45
分钟)
+
全身放松

休息

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