丰胸的日常小方法XX减肥计划减肥方案计划表

2021年2月23日发(作者：近视眼的治疗)
XX
减肥计划减肥方案计划表


夏季到了，想要穿上美 美衣服的女性美眉赶紧来制定个适合自
己的减肥计划，在此了女性减肥计划的资料，供大家参阅，希望大 家
在阅读过程中有所收获
!

1.
你现在多重
?
你应该多重
?

< br>制定计划之前，你必须先了解自己现在的肥胖程度，明确减肥
的目标。如果你已经是严重肥胖了， 那么，你减肥的首要任务就是要
让自己的体重“健康”起来，也就是让体重降到标准体重范围内。一个人的标准体重计算方式很多种，
这里推荐世界卫生组织建议的计算
方法：男性标准体重< br>=(
身高
cm-80)
×
70
﹪

女性标准 体重
=(
身高
cm-70)
×
60
﹪，
标准体重正 负
10
﹪为正常体重，
标准体重正负
10
﹪
~
2 0
﹪为体重过重或过轻，
标准体重正负
20
﹪以上为肥胖或体重不足。



除了体重外，体脂率也可以作为你的减肥目标。体脂率反应 的
是体内脂肪的含量。一般来说，男性体脂率约在
10
～
20%
之间 则为正
常，女性体脂率约在
17
～
30%
之间，为标准情况。但是， 这个标准并
不是固定的，会随年龄变化。女性超过
50
岁，男性超过
55岁，每
5
岁，体脂百分比标准值可上调
2%-3%
。体脂率的计算方式如 下：



体脂率
=1.2
×
B MI+0.23
×年龄
-5.4-10.8
×性别
(
男为
1
，女为
0);BMI=
体重
(
公斤
)
÷
(
身高×身高
)(
米
)


知道 自己的标准体重以后，你还需要计算出自己现在的体重和
标准体重之间的差距，并且给自己一个期限，让 自己在期限之内，尽
量向目标靠近。


2.
要多久瘦下来
?


减肥不能一蹴而就，如 果你想在一周内就能从胖子变成瘦子，
那就真的想多了。
在使用科学的减肥方法前提下，
你需要清楚自己一
周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦
3~4
斤都是正常。但是 每个
人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，
建议找健身教练或医生给出
意见。


3.
怎样让自己瘦下来
?


确定目标后，你还需确定具体实施计划的手段，也就是你需要
通过怎样的方 式来让自己瘦下来。
主要减肥的途径有两种，
一种是饮
食减肥，一种是运动减肥。


饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了， 所以
必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于
1500
大卡，
少 吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮
;
一日三餐不可少，吃饭保
持七分饱即可
;
零食可以适量吃，
建议以低热量零食代替高热量零食，
如酸奶代替冰激凌。



运动减肥方面，
每天要坚持
90
分钟以上的运动时间，
每次进行
有氧运动时间需要超过
30
分钟，运动形式方 面尽量多样。但如果你
的基数大，
建议不要做跳绳、
跑步、
爬楼梯这种对关节 负担大的运动。
除了每周安排
3~5
次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3
次的力量训练。


4.
你需要怎样的帮助
?


要想让减肥变得更 容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以
找一个人来监督自己，
在自己没能按照计划上的去做 的时候，
能够提
醒你，
或者给予你小小的惩罚。
或者你可以找一个人身材比你 好的人
和你一起锻炼，
当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，
你就能找
到 动力去坚持。



果汁清肠法