陕西省妇幼保健院网上挂号女生健身房减肥计划表精编版

2021年2月23日发(作者：广医附一)
女生健身房减肥计划

三篇

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑

40
分钟，

（

教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，

30
分
钟以上消耗的才是脂肪，

所以要跑

30
分钟以上

）
然后拍打腿部肌肉，

因为跑完容易使大

腿变粗，
然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，

50
个一组，

3
组，幅度不要太大，不要让手抱着

头，

（
会对颈椎
不好

）

，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不

吃就少吃，不然消耗的
都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内

脂肪的分
布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是

其实腰部、背部、
小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚
皮舞、拉丁操、搏击操、踏
板操

;
也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌

肉成分居多，那么就要选择以拉
伸、放松为主的，例如

:
普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。

最好是自己定制一个目标减重值，

我一般定的是

:
一个

月

3kg
左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是

6
个月，但是也有很

多人是

3
个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周

6
次课，每次

75
分钟的锻炼时间。

如果达不到这个运动量，

很抱歉那只能是一个维

持现
状的运动量。

然后每次运动的时间安拍

:20
分钟的有氧热身，

40
分钟的主课程，

15
分钟的拉伸和放松

全
身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前

1
小时补充一瓶

250ml
的高钙低脂奶，

两片全
麦面包。运动前

20
分钟不要进食。

运动时补充水量大约为

500m l
（
夏天可增加
200ml
，冬天可减
100ml
）
。在运动过程中补充

水量
每次不要超过

100ml
，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食

道里送，这样
补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍

:
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的
雕塑

作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，

大的缺点就是

:
动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部

位的形状
塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情

会比较好。但是动
作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只
要有信心并且愿意向教练请
教并且课后自己练习，还是可以的。

计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划

健身房减肥计划
现在人们都在赶健身的热潮，不少
mm
们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始< br>
运动的
女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自 根据

自己的自身因素
来使用女生健身房减肥计划。

自测指数

1.
你的腹部脂肪多吗

?
腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如

可以先从这个开始。

但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我

来说他最
果男性在

0.9
或女性在

0.8
以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。

3.
运动是否达到最佳效果

?
年轻人运动中的心跳应该在

120
次
/
分
~140
次
/
分
,60
岁左右

的人应该
为

110
次
/
分
,
每次不少于

30
分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。

健身提示

1.
大量出汗与减脂无关。

在

多出汗就能多减脂


的观念误导下，人们心甘情愿


挥汗如

雨

。

研
究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效

减肥，适量地增加
一些器械训练才能达到良好的效果。

2.
3.
运动前避免剃毛。

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，

运动时的汗液会刺激这些部位的

皮肤，
女性练器械不会变成施瓦辛格。

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，

其

实这些

使之发炎并有刺痛感。


肌肉女


很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方

式增长，而女性
的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

4.
女性健身光图减肥。

女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，

但就像颗
定 时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不

够关节容易受 伤。
这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背

部酸痛、脊柱侧弯。

5.
练哪儿不一定减哪儿。

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，

其实不然。合理的器械训练，

能有
以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上

健身房运
动减肥的你在健身房要如何减肥最有效

!
另外，健身之余，在来上一杯古方巧

ke
茶，

可以起到消脂怡
神，

降脂减肉，御寒保暖的作用哦，

爱美的
mm
—定不会错过哦！

！篇三：
2015
女生健身房减肥计
划

2015
女生健身房减肥计划

计划一：女生健身房减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑

40
分钟，

（
教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，

30
分
钟以上消耗的才是脂肪，

所以要跑

30
分钟以上

）
然后拍打腿部肌肉，

因为跑完容易使大

腿变粗，
然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，

50
个一组，

3
组，幅度不要太大，不要让手抱着

头，

（
会对颈椎
不好

）

，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不

吃就少吃，不然消耗的
都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的
体脂测定，看体内

脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很
瘦，但是
其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚

皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操

;
也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌

肉成分
居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如

:
普拉提、高温瑜伽。

然后，

要阶段性的定制减肥计划。

最好是自己定制一个目标减重值，

我一般定的是

:
一个

月

3kg
左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是

多人是

3
个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周

6
次课，

每次

75
分钟的锻炼时间。

如果达不到这个运动量，

很抱歉那只能是一个维

持
现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍

:20
分钟的有氧热身，

40
分钟的主课程，

1 5
分钟的拉伸和放松

全
身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前

1
小时补充一瓶

250ml
的高钙低脂奶，

两片全
麦面包。运动前

20
分钟不要进食。

运动时补充水量大约为

500m l
（
夏天可增加
200ml
，冬天可减
100ml
）
。在运动过程中补充

水量
6
个月，但是也有很

效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。