上海九龙男子医院评价健身教练减肥计划书

2021年2月23日发(作者：酒石酸美托洛尔)
健身教练推荐

减肥计划书

想要减肥却不知道选择哪种方法最好？ 看看健身教练是怎么建议的。
首先，
坚持有氧运动
40-60
分钟，
加
20
分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类 食物少吃。

减肥的目的



关于目的给大家两个选择：
1
、体重轻


2
、身材好

我想大多数人都会选择第二个吧
?


有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗
?
但实际上并非如此，很多很瘦的 女孩身材并不好看，尤其
是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈 。这样的身材当然不会好
看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。
PS
：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因
为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。< br>
减脂计划



减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

减肥方法：运动
+
合理饮食

一、运动：有氧运动
40-6 0
分钟加
20
分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。



1
，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的
60%-80%之间的运动，最大心率等于
220
减年龄。



例： 比如我
23
岁，最大心率
=220-23=197
，
60%-80%
之间就是心率在
118-157
之间，只要我
运动期间心率一直保持在
118-157
之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。



有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱 都是，
只要记住心率在这范围内就可以。



有氧运动持续时间至少
20
分钟，建议
40
分钟至一小时。



2
，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也 要保证中强度，强度不能太
大，次数保证在
15
次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。



女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。



平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。



主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。


< br>主食必须保证正常，
因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，
否则脂肪不能分解。
蔬菜水果尽量多吃。
肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。



零食最好以水果为主，垃圾食品
(
指油炸及膨化食品等零食
)
最好不 要吃。



可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很 重要
!
必须吃
!
否则会导致中午因极度
饥饿而摄入过多，导致脂肪堆 积。晚餐也是如此。



对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

检验减肥效果的方法



上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么 证明我说的是对的呢
?
所以现在我教大家一个最好的检验方
法。拍照对比。



我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体 现你的减肥效果。



首先你要穿尽量少的衣服
(
用数码 的话不穿最好，这样是最能看出效果的
)
照全身正面、侧面、背面像，
姿势就是正常站 立，记住一定要全身放松。



然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照 片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如
说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照， 这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样
的话差别太明显了。



这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。



因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准 确。所
以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。

减肥基本知识



首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

1
、女士怕有肌肉会很难看。



这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。



人体
40%
左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会 使你的身材更漂亮。比如说
漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。



而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。



所以说，适量肌肉才是好的。