苦瓜素清脂减肥胶囊减脂一周训练计划

2021年2月23日发(作者：吸脂大概多少钱)
训练介绍：

一：无氧部分：

我们进行分肌群的力量训练，分别是
胸，肩，背，腿臀，
腹，胳膊
六大部分。

二：有氧部分：

我们进行跑步，
跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）
或有一次早上空腹，
我每周还会给你加一次爬楼训练，
找一栋教
学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：

一周我们进行
5
次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵
日。

四：器材准备：

准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，
当然有哑铃最好。
（哑铃重量：
3
磅，
5
磅，
10
磅）

五：时间安排：

两个时间段。早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下
班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补
充一点碳水，
也就是主食，
因为你吃进去的碳水完全储备成糖原
大概要
3
小时，饮食贴里提 过。）周末运动时间你随意。



训练内容：

周一：胸背训练
+
跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重 要，
主要是热身肩袖肌群，
防止肩部受伤，
肩袖肌群的热身可以看
我写的《家庭健身——肩部训练》一文。
当此胸背训练无压力时，
即可将其升级为超级组训
练。我日后会说这个训练）


跪地俯卧撑：
3
组（胸大肌，三角 肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关
节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息
2~3
分钟

第二组：做到力竭

休息
2~3
分钟

第三组：做到力竭


哑铃直腿硬拉：
3
组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。
2
秒下，
1
秒起身）

此动作的 重点在于挺直腰背！
腰背一定要挺直！
重量小了没事，
重量
大了如果你弓着腰 “乌龟拉”，对腰伤害很大


第一组：
15
次（
5
磅哑铃）

休息
1
分钟

第二组：
20
次（
10
磅哑铃）

休息
1
分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（
10
磅哑铃）


去操场 或者小区跑步
30
分钟，准备个
P3
，跑
9~10
首歌的时 间就够了
~


跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸 ，压肩，下腰四项。
回住处进行腹部训练


卷腹
5
组，每组做到力竭，组间休息
30
秒。

注 意：卷腹动作要
保证腹肌持续发力
，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直
接瘫床上 了。要有控制。再
离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹
。这样，你的腹肌会
非常难 受，坚持住，
双手不要抱头
，抱头会增加对颈椎的压力，
双手放在头两侧就好
，不
要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练
+
跑步

（我们主要针对二头，
三头，肱肌这三个部位进行训练，
此训练
无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）


双手哑铃弯举：
2
组（二头）

（注意，做弯举时，要锁 住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重
量。同时避免身体摇晃借力）


第一组：
30
次（有哑铃的用
5
磅哑铃做到力竭）

休息
1
分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，
10
磅哑铃）



俯身臂屈伸：
2
组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定 压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，
也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直 了
~~
）


第一组：
15
次（
5
磅哑铃）

休息
1
分钟

第二组：
20
次（
10
磅哑铃做到力竭）



锤式弯举：
2
组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举 很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心
向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就 是掌心相对，我会给你视频
学习）



第一组：
20
次（
5
磅哑铃）

休息
1
分钟

第二组：力竭（
10
磅哑铃）


操场跑步
30
分钟


回宿舍后进行卷腹训练：卷腹
5
组，组间休息
30
秒