蒜-南京不孕不育专科
---------------------------------
精选公文范文
--------------------------
胖子健身房减肥计
划
各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢
健身房
(
减肥
))
训练计划
健身房
(
减肥
)
训练计划
1
热身运动
大约
15
分钟，
慢跑或单
车 或沙包，可以使得身体微微出汗就可
以了。
2
力量运动
星
期
：
目
标
肌
肉
：
动作：
组数：
个数：
组
x
个
星期一，目标肌肉：胸
动作：平板
哑铃飞鸟
6
组
x10
个、
平板哑铃卧推
5
组
x12
个、
俯卧
撑：
6
组
x
力竭
动作：单臂哑铃划船
7
组
x12
个、
俯身哑铃划船
----------------
精选公文范文
----------------
1
---------------------------------
精选公 文范文
--------------------------
5
组
x12
个、
直腿硬拉：
6
组
x12
个
动作：
哑铃推举
5
组
x10
个、
俯身飞鸟
5
组
x10
个、
单臂哑铃前
平举：
5
组
x12
个、
直立划船：
5
组
x12
个
星期四，
目标肌肉：
肱二
肱三，
动
作：哑铃交替弯举
3
组
x8
个、
集中弯举
3
组
x8
个、
胸前单臂弯
举
3
组
x12
个、
窄距卧推
3
组
x8
个、
单
臂颈后臂屈伸
3
组
x8
个、背后臂屈伸
2
组
x12
个
星期五，目标肌肉：腿，
动作：剪
步蹲
3
组
x10
个、
直腰下跪
4
组
x10
个、
蛙跳
2
组
x30
个、
高抬腿
3
组
x120
个、
仰卧提臀
3
组
x30
个
星期六，目标肌肉：胸
腰腹，
动
作：
双杠臂屈伸
2
组
x
力竭、
俯卧撑
3
-- --------------
精选公文范文
----------------
2
---------------------------------
精选公文范文
--------------------------
组
x
力竭、
平板哑铃飞鸟
3
组
x10
个、
平
板哑铃卧推
3
组
x12
个、
卷腹
2
组
x
力竭、转腰
2
组
x40
个、
卷侧腹
2
组
x
力竭、
提铃体侧屈
3
组
x12
个
星期六，目标肌肉：背
腰腹，
动
作：
引体向上
2
组
x
力竭、
单臂哑铃划
船
3
组
x10
个、
俯身哑铃划船
3
组
x10
个、直腿硬拉
3
组
x12
个、
卷腹
2
组
x< br>力竭、转腰
2
组
x40
个、
卷侧腹
2
组
x
力竭、提铃体侧屈
3
组
x12
个
星期日，休息或跑步
慢跑
20
分钟、
快跑
5
分钟、
慢跑15
分钟、快跑
5
分钟、慢跑
15
分钟
这是一个健身教练给的健身计划，
重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台
期 时要变换练法了！现在先按着练吧！
健身房训练计划力量训练一、
上肢
力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头
肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮
----------------
精选公文范文
----------------
3
---------------------- -----------
精选公文范文
------------------------- -
带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、
仰卧起坐器材等。
训练内容： 胸前提拉
杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡
皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力
器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护
肩部以及肘关节的 作用，而这些部位恰
恰是羽毛球伤病
“
多发地
”
。
健身房训练计划力量训练二、
下肢
力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿
三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、
屈腿
/
小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前
伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟
腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的
情 况下，反复进行练习，每组练习之间
----------------
精选公文范文
----------------
4
----------------------- ----------
精选公文范文
--------------------------
要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相
同，其不同点则是间歇时间短。间歇练
习法 要求练习者在尚未完全恢复的条件
下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，
一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，
使某肌肉群先出现疲劳，
再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力 量练习中，
逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离
心收缩状态。
2016
女生 健身房减肥计划
2016
女生健身房减肥计划
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午 餐必吃，先在跑步机上跑
40
分钟，
(
教练说过，
跑三十分钟只是消
耗的水分，
30
分钟以上消耗的才是脂肪，
所以要跑
30
分 钟以上
)
然后拍打腿部肌
----------------
精选公文范文< br>----------------
5
-------------------- -------------
精选公文范文
----------------------- ---
肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻
炼扩胸器，
再练仰卧起坐，
5 0
个一组，
3
组，
幅度不要太大，
不要让手抱着头，
(会
对颈椎不好
)
，不要身体着地，然后再哑
铃练习，还有晚饭少吃甚至不 吃，做不
到不吃就少吃，
不然消耗的都补回来了，
贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体 重，如果健
身房有条件的话，可以进行专业的体脂
测定，看体内脂肪的分布情况，然后根
据你自己的需要来进行专项减肥。比如
说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、
背部、小腹的脂 肪很厚实，那你就可以
通过一般的有氧运动来消耗他，比如说
肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操
;
也有
可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含
量并不高，使肌肉成分居多，那 么就要
选择以拉伸、
放松为主的，
例如
:
普拉提、
高温瑜伽 。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标 减重值，我一
----------------
精选公文范文
---------- ------
6
---------------------------------
精选公文范文
--------------------------
般定的是
:
一个月
3kg
左右。
< br>一般来说运动减肥的周期比较长，
一定要有恒心，
就我自己来说是
6
个 月，
但是也有很多人是
3
个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经
期我会停前两天。
每周
6
次课，
每次
75
分钟的锻炼时
间。如果达不到这个运 动量，很抱歉那
只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动 的时间安拍
:20
分钟
的有氧热身，
40
分钟的主课程，
1 5
分钟
的拉伸和放松全身。但是这个会根据教
练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么
可以在锻炼前
1
小时补充一瓶< br>250ml
的
高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前
20
分钟不要进食。
运动时补充水量大约为
500ml(
夏天
可 增加
200ml
，冬天可减
100ml)
。在运
动过程中补充水量每 次不要超过
100ml
，
并且不要一口气就喝完，最好是把水含
在口腔内一点 一点的往食道里送，这样
----------------
精选公文范文
----- -----------
7
---------------------------- -----
精选公文范文
--------------------------
补充水分会更充分，也不会增大你的胃
的负担。
具体课程介绍
:
健美操、踏板操、搏击操很容易消
耗 脂肪，针对的是整体的减肥，但是他
对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的
健身操比起来初学者更容易掌握，可以
先从这个开始。但是运 动过后一定要注
意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的
球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最
大的缺点就是
:
动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞
都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的形状塑造很好，效果也
比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧
性，而且跳起来自 己心情会比较好。但
是动作会稍微复杂，初次接触很容易因
为信心被打击而难以坚持下去，但是 只
要有信心并且愿意向教练请教并且课后
自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划
----------------
精选公文范文
----------------
8
---------------------------------
精选公 文范文
--------------------------
首先 要说的是没有一个健身计划是
完美的，每个人的情况不同，不可能有
一个适于所有人的健身计划 。对于同一
个人，也是要定期改变训练计划，才能
取得比较好的效果。所以在这里经验很
重要了，不见得非要有个教练，但多和
比自己水平高比自己经验丰富的人士交
流，定会受益良 多的。
最简单也最有效的计划，
一周
3
天，
或一周
6
天、
3
天
×
2
循环，即胸背腿各
一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一
天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没
有练到， 腹可以一周练
3
～
4
次、在每次
训练后可以加
4
～
8
组，或
4
组
×
2
～
3
个
动作，也可以单用一天加强腹肌训练再
配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几
组胸，加
3
组上斜加
3
组推举，等到高
级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又
多出
3
天，正好
6
天。
3
天计划的好处有很多，
如果你练
6
天，正好可以做两个循环，如果你练
4< br>天，这多出的一天就练你的重点、主要
----------------
精选公文范文
----------------
9
------------------- --------------
精选公文范文
---------------------- ----
矛盾；如果练
5
天，那少的一天就舍弃
掉你相对来说最好的部位或 者说暂时需
要等一等其他的部位，呵呵，总之先练
最弱的地方，最有待提高的部位，最需
要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至
少< br>3
～
4
次以上的有氧训练。
可在每次器
械训练后
30
～
40
分钟左右，
也可在早上
空腹跑
30-60
分 钟，或再安排一个有氧
日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天
胸背
卧推
1
～
2
组热身
哑铃卧推
20RM×
3
哑铃飞鸟
20RM×
3
蝴蝶机
20RM×
3
罗马椅挺身
20RM×
3
杠铃划船
30RM×
3
坐姿划船
20RM×
3
要点：练习所有胸部动作时记 住要
挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。
练习背部动作时，意念在背上，要体会
- ---------------
精选公文范文
----------------
1
0
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天
腿、臀、有氧
不负重蹲
30
次热身
深蹲
30RM×
3
弓箭步
25RM×
3
提踵
20RM×
3
股二弯举
25RM×
3
后摆腿
25RM×
3
跑步
30
～
40
分钟
要点 ：别用大重量，别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收
紧臀部。保持腰背腿臀的紧 张，动作宜
慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻
拉练习，把线条拉开。
第三天
腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐
30RM×
3
支撑抬腿
25RM×
3
支撑抬腿转体
25RM×
6
负重转体
50RM×
3
跑步
30
～
40
分钟
要点 ：动作尽量慢，用腹肌发力，
----------------
精选公文范文
--- -------------
1
1
----------------- ----------------
精选公文范文
-------------------- ------
不要借力。组间休息不要过长，训练后
做放松伸展练习。
第四天
胸、手臂
卧推
1
～
2
组热身
上斜卧推
20RM×
3
上斜飞鸟
20RM×
3
蝴蝶机
20RM×
3
推肩
25RM×
3
二头弯举
25RM×
3
单臂颈后臂屈伸
20RM×
3
要点：
训练后多做手臂肌肉的抻拉，
防止成块。
第五天
腿、臀、有氧
同
第六天
腹、有氧
同
第七天
休息，
或有氧、
游泳、
爬山、
打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例
子，
如果你可以用
15
公斤的杠铃卧推
25
次，而你用
10
公斤的杠铃推
25
次就 一
点也起不到锻炼的作用，
25
次一组在最
--------------- -
精选公文范文
----------------
1
2
---------------------------------
精选公文范文
-- ------------------------
后的几次要感觉比较费力，不能用可以
做
35
次的重量做
25
次。也不要太重，
以至动作变形，全身借力等 等，尤其女
孩子为的不是力量也不是块头，而是线
条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒
手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休
息时间不要太长，
45
～
60
秒即可，
切记。
多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，
学学瑜珈的动作，线条会很好 看。
计划三：女生健身房减肥计划
< br>第一天：跑步
50
分钟：慢速跑
10
分钟；匀速跑
30
分钟；最后冲刺快速跑
10
分钟。中间如果坚持不下来就快走，
切记不要停下来，快 走也不要超过
2
分
钟。
如果有游泳的话，< br>建议再游
20
分钟，
可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作
每组
10
次，共
8组，动作要慢，这个动
作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起
来，而且臀部也会挺起来性感 起来；
第
三天：跑步，同，休息
----------------
精选公文范文
----------------
1
3
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
第四天：跑步同上，普拉提对肌肉
线条有着很好的帮助作用，真的很管用
的 ！如果有课千万不要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组
15-20
个，共
5
组
< br>，如果健身房还有其
他练大腿的器械可以照着这个数量在做
一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。
饮食方面： 首先，减肥减脂最忌讳
高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽
量戒掉吧，因为它会毁了你一周的 锻炼
成果，哪怕是一顿，吃饭就吃
8
分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶
+1
个鸡蛋
+
一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香
蕉
午餐：瘦肉
+
一小碗米饭
+
一盘蔬菜
下午加餐：一个大苹果或一大根香
蕉
晚餐：一盘瘦肉，一盘蔬菜水果，
一小碗米饭
----------------
精选公文范文
----------------
1
4
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
健身房
(
减肥
)
训练
计划
健身房
(
减肥
)
训练计划
健身房
(
减肥
)
训练计划
1
热身运动
大约
15
分钟
可以使
得身体微微出汗就可以了。
2
力量运动
星期
目标肌肉
动作
组数
个数
组
x
个
星期一
目标肌肉
胸
动作
平
板哑铃飞鸟
6
组
x10
个、
平板哑 铃卧推
5
组
x12
个、俯卧撑
6
组
x
力竭
星期二
目标肌肉
背
动作
单
臂哑铃划船
7
组
x12
个、
俯身哑铃划船
5
组x12
个、直腿硬拉
6
组
x12
个
星期三
目标肌肉
肩
动作
哑
铃推举
5组
x10
个、俯身飞鸟
5
组
x10
个、
单臂哑 铃前平举
5
组
x12
个、
直立
划船
5
组< br>x12
个
星期四
目标肌肉
肱二
肱三
动作
哑铃交替弯举3
组
x8
个、
集中弯
----------------
精选公文范文
----------------
1
5
--- ------------------------------
精选公文范文
------ --------------------
举
3
组
x8
个、胸前单臂弯举
3
组
x12
个、
窄距卧推
3
组< br>x8
个、单臂颈后臂屈伸
3
组
x8
个、背后臂屈伸
2
组
x12
个
星期五
目标肌肉
腿
动作
剪
步蹲
3
组
x10
个、
直腰下跪
4
组
x10
个、
蛙跳
2
组
x30
个、高抬腿
3
组
x120
个、
仰卧提臀
3
组
x30
个
星期六
单
目
标肌肉
胸
腰腹
动作
双杠臂屈伸
2
组
x
力竭、俯卧撑
3
组
x
力 竭、平板哑
铃飞鸟
3
组
x10
个、
平板哑铃卧推
3
组
x12
个、卷腹
2
组
x
力竭、转腰< br>2
组
x40
个、卷侧腹
2
组
x
力竭、提铃体 侧屈
3
组
x12
个
星期六
双
目标肌肉
背
腰腹
动作
引体向上
2
组
x
力竭、
单臂哑铃划船
3
组
x10
个、俯身哑铃划船
3
组
x10
个、直腿硬
拉
3
组
x12
个、
卷腹
2
组
x
力竭、
转腰
2
组
x4 0
个、卷侧腹
2
组
x
力竭、提铃体
侧屈
3
组
x12
个
星期日
休息或跑步
< br>慢跑
20
分钟、
快跑
5
分钟、
慢跑
15分钟、
快跑
5
分钟、
慢跑
15
分钟
----------------
精选公文范文
----------------
1
6
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
这是一个健身教练给的健身计划
重在坚持
在自己感觉不长肌肉的平台
期时要变换练法了
现在先按着练吧
健身房训练计划力量训练一、
上肢
力量练习
主要训练肌肉群
三角肌、肱二头
肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材
杠铃、哑铃、橡皮
带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、
仰卧 起坐器材等。
训练内容
胸前提拉杠铃
胸前拉
橡皮带
引体向上
拉橡皮带前伸
拉
橡皮带向后伸
胸前拉力器拉力。
训练效果
以上练习可以起到保护
肩部以及肘关节的作用< br>而这些部位恰
恰是羽毛球伤病
“
多发地
”
。
健身房训练计划力量训练二、
下肢
力量练
主要训练肌肉群
股四头肌、小腿
三头肌等部位。
主要使用器材
动感单车、
蹬腿器、
--------- -------
精选公文范文
----------------
1
7
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
屈腿
/
小腿训练器。
训练内容
骑动感单车
坐立向前
伸屈腿
坐立向上水平抬腿。
训练
效果
可以加强膝关节以及跟腱部位的
力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、
重复练习法
在练习条件和运动
负荷基本固定的情况下
反复进行练习
每组练习之间要留有一定的恢复时
间。
二、
间歇练习法
间歇练习法与重复
练习法基本相同
其不同 点则是间歇时
间短。间歇练习法要求练习者在尚未完
全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、
组合练习法
组合练习法即从较
低强度组开始
一层次、一层次地增加
强度。
四、
先疲劳练习法
先疲劳练习法就
是先做一 组练习
使某肌肉群先出现疲
劳
再做其他练习。
五、
退让练习法
退让练习法就是指
在力量练习中
逐渐减少 一定负重
使
----------------
精选公文范文
------- ---------
1
8
--------------------- ------------
精选公文范文
------------------------ --
肌肉处于一种离心收缩状态。健身房
(
减
肥
)
训练计 划
健身房
(
减肥
)
训练计划
1
热身运动
大约
15
分钟，
可以使得
身体微微出汗就可以了。
2
力量运动
星期：
目标肌肉：
动作：
组数：
个数：
组
x
个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平< br>板哑铃飞鸟
6
组
x10
个、
平板哑铃卧推
5
组
x12
个、俯卧撑：
6
组
x
力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单
臂哑铃划船
7
组
x12
个、
俯身哑铃划船
5
组
x12
个、直腿硬拉：
6< br>组
x12
个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑
铃推举
5
组
x10
个、俯身飞鸟
5
组
x1 0
个、
单臂哑铃前平举：
5
组
x12
个、
直立划船：
5
组
x12
个
星期四，目标肌肉：肱二
肱三，动
作：哑铃交替弯举
3
组
x8
个、集中弯举
3
组
x8
个、胸前单臂弯举
3< br>组
x12
个、
窄距卧推
3
组
x8
个、单臂颈 后臂屈伸
3
组
x8
个、背后臂屈伸
2
组
x12个
----------------
精选公文范文
----------------
1
9
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪
步蹲
3
组
x10
个、
直腰下跪
4
组
x10
个、
蛙跳
2
组
x30
个、高抬腿
3
组
x120
个、
仰卧提臀3
组
x30
个
星期六，
目标肌肉：
胸
腰腹，
动作：
双杠臂屈伸
2
组
x
力竭、
俯卧撑
3
组
x
力竭 、平板哑铃飞鸟
3
组
x10
个、
平板哑铃卧推
3
组
x12
个、
卷腹
2
组
x
力竭、转腰
2组
x40
个、卷侧腹
2
组
x
力竭、提铃体侧屈
3
组
x12
个
星期六，
目标肌肉：
背
腰腹，
动作：
引体向上< br>2
组
x
力竭、单臂哑铃划船
3
组
x10
个、 俯身哑铃划船
3
组
x10
个、
直腿硬拉
3
组
x12
个、
卷腹
2
组
x
力竭、
转腰
2< br>组
x40
个、卷侧腹
2
组
x
力竭、
提铃体侧 屈
3
组
x12
个
星期日，
休息或跑步
慢跑
20
分钟、
快跑
5
分钟、
慢跑
15
分钟、
快跑
5
分钟、
慢跑
15
分钟
这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台
期时要变换练法了！现在先按着练吧！
健身房训练计划力量训练一、
上肢
------------- ---
精选公文范文
----------------
2
0
< br>---------------------------------
精选公文范文
--------------------------
力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头
肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮
带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、
仰卧起坐器材等 。
训练内容：胸前提拉
杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡
皮带前伸，拉 橡皮带向后伸，胸前拉力
器拉力。
训练效果：以上练习可以起到
保护肩部以 及肘关节的作用，而这些部
位恰恰是羽毛球伤病
“
多发地
”
。
健身房训练计划力量训练二、
下肢
力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、
小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、
屈腿
/
小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前
伸屈腿，
坐立向上水平抬腿。
训练效果：
可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的
----------------< br>精选公文范文
----------------
2
1
- --------------------------------
精选公文范文
---- ----------------------
情况下，反复进行练习，每组练习之间
要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相
同， 其不同点则是间歇时间短。间歇练
习法要求练习者在尚未完全恢复的条件
下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，
一层次、一层次地增加强度。
四、先疲
劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，
使某肌肉群先出现疲劳，
再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中，
逐 渐减少一定负重，使肌肉处于一种离
心收缩状态健身房
(
减肥
))
训 练计划
健身房
(
减肥
)
训练计划
1
热身运动
大约
15
分钟，
可以使得
身体微微出汗就可以了。
2
力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个
数：
组
x
个
----------------
精选公文范文
----------------
2
2
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
星期一，目标肌肉：胸，动作：平
板哑铃飞鸟
6
组
x10
个、
平板哑铃卧推
5
组
x12
个、俯卧撑：
6组
x
力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船
7
组
x12
个、
俯身哑铃划船
5
组
x12
个、直腿硬拉：
6
组
x12
个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑
铃推举
5
组
x10个、俯身飞鸟
5
组
x10
个、
单臂哑铃前平举：
5组
x12
个、
直立
划船：
5
组
x12
个
星期四，目标肌肉：肱二
肱三，动
作： 哑铃交替弯举
3
组
x8
个、集中弯举
3
组
x8个、胸前单臂弯举
3
组
x12
个、
窄距卧推
3
组
x8
个、单臂颈后臂屈伸
3
组
x8
个、背后臂屈伸
2
组
x12
个
星期五，目标肌肉：腿，动 作：剪
步蹲
3
组
x10
个、
直腰下跪
4
组
x10
个、
蛙跳
2
组
x30
个、高抬腿
3
组
x120
个、
仰卧提臀
3
组
x30
个< br>
星期六，
目标肌肉：
胸
腰腹，动作：
双杠臂屈伸
2
组
x
力竭、俯卧撑
3
组< br>x
力竭、平板哑铃飞鸟
3
组
x10
个、平板
---- ------------
精选公文范文
----------------
2
3
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
哑铃卧 推
3
组
x12
个、
卷腹
2
组
x
力 竭、
转腰
2
组
x40
个、卷侧腹
2
组
x< br>力竭、
提铃体侧屈
3
组
x12
个
星期六，
目标肌肉：
背
腰腹，
动作：
引体向上
2
组
x
力竭、单臂哑铃划船
3
组
x10< br>个、俯身哑铃划船
3
组
x10
个、
直腿硬拉
3
组
x12
个、
卷腹
2
组
x
力竭、
转腰< br>2
组
x40
个、卷侧腹
2
组
x
力竭、
提铃体侧屈
3
组
x12
个
星期日，
休息或跑步
慢跑
20
分钟、
快跑
5
分钟、
慢跑
15
分钟、
快跑
5
分钟、
慢跑
15
分钟
这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台
期时要变换练法了！现在先按着练吧！
健身房训练计划力量训练一、
上肢
力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头
肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮
带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、
仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉
----------------
精选公文范文
----------------
2
4
---- -----------------------------
精选公文范文
------- -------------------
杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡
皮带前伸， 拉橡皮带向后伸，胸前拉力
器拉力。
训练效果：以上练习可以 起到保护
肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰
恰是羽毛球伤病
“
多发地”
。
健身房训练计划力量训练二、
下肢
力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿
三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、
屈腿
/
小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前
伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟
腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的
情况下，反复进行练习，每组练习之间
要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
----------------
精选公文范文
----------------
2
5
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
间歇练习法与重复练习法基本相
同，其不同点则是间歇时间短。间歇练
习法 要求练习者在尚未完全恢复的条件
下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，
一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，
使某肌肉群先出现疲劳，
再做其他练习。
五、退让练习法
退让练习法就是指在力 量练习中，
逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离
心收缩状态。健身房减肥计划单
健身房运动氛围强，有利于
减肥的持续进行，但也需要科学地安排
减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。
健身房减肥计划
周一：跑步
+
器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。
跑
步是为了让脂肪燃 烧起来，从根本上达
----------------
精选公文范文
------- ---------
2
6
--------------------- ------------
精选公文范文
------------------------ --
到减肥的目的。一般来说，跑步时间控
制在
45
～
60
分钟效果最佳。
而器械锻炼
是为了针对身体某一部位而减肥的，比
如瘦大腿。
周二：健美操
+
器械锻炼
健美操也属于有氧运动，
运动强度
和燃脂 效果不亚于跑步。如果你觉得跑
步过于枯燥，
那么可以用健美操来代替。
健美操一般指 搏击操、杠铃操、健身操
等健身房的公共课目运动，适合各个年
龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖
在家里睡大觉，完全不运动，而是指可
以在 公园等场所做一些运动强度较小的
运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。
也可以在家或健身房 做一些简单的瑜伽
动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得
到休息，为接下来几天的健身计划做准
备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧
-------- --------
精选公文范文
----------------
2
7
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
运动之 一，主要特点是气氛活跃，配合
动感的音乐能让人在健身时不自觉地兴
奋起来，提高脂肪的燃烧 率，是减肥运
动项目中最受欢迎的运动之一。
一周
健身房减肥计划
一周健身房减肥计划
想要保持身体曲线，只是饮食可不
行，不但没有办法彻底减重，还容易反
弹，天气寒冷不想出门运动，那就去健
身房试试吧，今天就给大家介绍一个好
的减肥计 划，在运动之余餐后可食用一
颗塑纤果来辅助，这样效果就更加明显
了，一起去看看吧！
周一：跑步
+
器械锻炼
< br>这是最常规的健身房减肥方法，跑
步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达
到减肥的目的， 一般来说，跑步时间控
制在
45-60
分钟之间效果最佳，而器械
锻炼是为了 针对身体某一部位而减肥
的，比如瘦大腿等。
周二：健美操
+
器械锻炼
健美操也属于有氧 运动，运动强度
----------------
精选公文范文
--------- -------
2
8
----------------------- ----------
精选公文范文
--------------------------
和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑
步过于枯燥，
那么可以用健美操来代替，
一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身
房的公共课目运动，适合各个年龄层练
习。
周三：休息
这里所说的休息并不是完全 不运
动，而是指可以在公园等场所做一些运
动强度较小的运动，比如快走、竞走等
休闲 娱乐活动，也可以在家或健身房做
一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的
肌肉，让身体得到休息 ，为接下来几天
的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运
动之一，主要特点是气氛活跃，配合动
感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋
起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动
项目中最 受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽
+
慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是
却存在一定的局限性，而且运动强度中
----------------
精选公文范文
----------------
2
9
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
等，做 了一节高温瑜珈后，也许你的运
动量还没达到减肥的效果，这时最好去
跑步机上进行一些慢跑练 习，加快身体
的燃脂速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧运动之一，
它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化
身 体曲线，对减肥塑形非常有效，在周
末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢
吧！
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥 效果的，
健身教练建议，在跑步机上进行快走练
习，是非常好的减肥方式，不仅不会对
心肺功能造成太大的负担，还能得到柔
美的线条。男士健身房减肥计划表
男士健身房减肥计划表
导语：经常能看到不少胖子在健身房练得大汗淋漓，但是真的能起到良好
的减肥效果吗
?
那倒未必，
如果方 法不对
的话，体重反弹可能会更严重。大家不
妨能参考一下接下来的两份男士健身房
- ---------------
精选公文范文
----------------
3
0
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
减肥计划表。
计划一
第一天：练胸
训练顺序：
1.
平卧推举(
大重量，
4
组，每组
8
到
12
次，假如你尽 最大努力
可以做到的次数小于
8
次，那就说明重
量太重，
比
12
次大，
那就说明重量太轻，
需要调整，接下来我就不赘述了
)-->2.
单
周：
上斜推举
(
大重量，
4
组
);双周：
双杠
臂屈伸
(
可加重，
4
组
)-->3 .
单周：平卧飞
鸟
(4
组
);
双周：夹胸
(4组
)
第二天：练背
训练 计划：
1.
单周：
颈后引体向上
(
可
加重，
4组
);
双周：
颈前引体向上
(
可加重，
4
组< br>)-->2.
单周：
站姿划船
(
大重量，
4
组
);
双周：硬拉
(
大重量，
4
组
)-->3.
单 周：胸
前提拉
(4
组
);
双周：耸肩
(4
组
)
第三天：练腿
训练计划：
1.
深蹲
(
可超体重一倍以
上，
4
组
)-->2 .
俯卧腿弯举
(
不少于
1/2
体
重，
4
组
)-->3.
踮立
(4
组
)
第四天：练肱三头肌
----------------
精选公文范文
----------------
3
1
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
训练计划：
1.
窄卧推
(
大重量，
4
组
)-->2.
单周：站姿肘下压
(4
组
);
双周：
仰卧臂屈伸
(4
组
)-->3.
俯立臂屈伸
(4
组
)
第五天：练肱二头肌
训练计划：< br>1.
站姿臂弯举
(
大重量，
4
组
)-->2.
单周：
正握单臂弯举
(4
组
);
双周：
反握单臂弯举(4
组
)
第六天：练肩
训练计划：
1.
颈前推举
(4
组
)-->2.
颈< br>后推举
(4
组
)-->3.
站立飞鸟
(4
组
)-->4.
俯
立飞鸟
(4
组
) .
第七天：减脂
训练计划：
1.
仰卧起坐(6
组
)-->2.
仰
卧举腿
(6
组
)--> 3.
慢跑
(
中速不允许减速，
30
分钟
)
周一到周六，当训练完后再
抽出
20
分钟来慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友
们有毅力还有耐力。
计划二：
接下来的计划
1周
3
次，隔天做，
每次大概
1
个小时就可以了
(
紧凑高效
).
1
热身运动：
5
到
10
分钟，稍稍有
----------------
精选公文范文
---- ------------
3
2
------------------ ---------------
精选公文范文
--------------------- -----
点出汗就可以了，可采用：固定自行车
;
2力量训练：
30
分钟，增加热量消
耗，促进新陈代谢，采用：组合器械
(
详
见力量训练
);
3
有氧训练：
2 0
分钟，这个时候直
接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快
走，心率达到
13 3
下
;
4
抻拉放松：
5
到
10
分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放
松，让心率恢复正常，采用：垫上动作
.
力量训练：
(
收紧肌肉，让身材更结实
更苗条更有型更修长
!)
控制在大概< br>30
分钟，每个部位
1
个动作，每个动作进
行
3
组，
每组
15
次，
括号里为备选动作
.
1
胸部：坐姿推胸
(
俯卧撑
) 2
背部：坐姿
划船
(
颈前下拉
)
3
腿部：坐姿蹬 腿
(
坐姿
腿屈伸
)4
肩部：
坐姿推举
(
哑 铃侧平举
) 5
腰部：坐姿后压
(
罗马椅背伸展
) 6
腹部：
坐姿卷腹
(
健身球仰卧起坐
)
饮食建议：饮食的话，基本上不可
以给出特定的方案来，这是由于每个人
的情况都不同，主 要掌握原理和重点就
可以了。
----------------
精选公文范文
----------------
3
3
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食
物，多吃富含维生素
C
，镁，铁 ，锌等
元素的食物。
多吃蔬菜水果
(
每天蔬 菜
5
份，水果
3
份
)
、
多喝水，减少主食，多吃豆类，
适量瘦肉，鱼类。健身房减肥计划
2016
去健身房健身之前，先给自己制定
一个健身房健身计划，这样才能科学有
效 的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有
好体魄以及苗条的身材。当然，首先要
给自己准备一双用来 跑步的、鞋底软的
运动鞋。
健身房减肥计划
周一：跑步
+
器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑
步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达
到减肥的目的。一般 来说，跑步时间控
制在
45-60
分钟之间效果最佳。而器械
锻炼是为了针对 身体某一部位而减肥
的，比如瘦大腿。
周二：健美操
+
器械锻炼
健美操也属于有氧 运动，运动强度
----------------
精选公文范文
--------- -------
3
4
----------------------- ----------
精选公文范文
--------------------------
和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑
步过于枯燥，
那么可以用健美操来代替。
健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操
等健身房的公共课目运动，适合各个年
龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休 息不是说你可以赖在
家里睡大觉，完全不运动，而是指可以
在公园等场所做一些运动强度较小的 运
动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。
也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽
动作， 帮助放松身体的肌肉，让身体得
到休息，为接下来几天的健身计划做准
备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运
动之一，主要特点是气氛活跃，配合动
感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋
起来，提 高脂肪的燃烧率，是减肥运动
项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽
+
慢跑
高温瑜珈深受广大女 士欢迎，但是
----------------
精选公文范文
---------- ------
3
5
------------------------ ---------
精选公文范文
--------------------------
却存在一定的局限性，而且运动强度中
等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运
动量还没 达到减肥的效果，这时最好去
跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体
的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无 法达到减肥效果的，
健身教练建议，在跑步机上进行快走练
习，是非常适合女生的减肥方式。不 仅
不会对心肺功能造成太大的负担，还能
得到柔美的线条。运动
40
分钟之后 ，脂
肪分解的效果会更好。
健身房瘦身减肥饮食计划
减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这
样的有氧运动，长时间这样会比较枯燥
无聊，下面介 绍一个不枯燥的一周减肥
计划，持续一个月，只要坚持下来了，
相信性感苗条的身材也回来了。
健身房瘦身计划
:
周一：跑步
+
器械锻炼
跑步是为了让脂肪在 身体内燃烧，
----------------
精选公文范文
---------- ------
3
6
------------------------ ---------
精选公文范文
--------------------------
从根本达到减肥的目的，一般每次跑步
都在
45-60
分钟之间效果最佳；器 械锻
炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉
背部的。
周二：健美操
+
器械锻炼
健美操也是有氧运 动的一种，运动
强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候
感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操< br>来代替。健美操一般指的是搏击操、杠
铃操、
健康操等健身房的公共课目运动，
适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指
可以在公园之类的场所做一些强度较小
的 运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐
活动。或者也可以在家里或者是健身房
做一些简单的瑜伽动 作，主要目的在于
放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运
动 之一，其主要的特点在于气氛活跃，
配合动感的音乐能让人在健身时不知不
--------- -------
精选公文范文
----------------
3
7
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
觉的兴 奋起来，提高脂肪的燃烧率，在
减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运
动之一。
周五：高温瑜珈
+
慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎
的运动之一，但是局限性比较大，运动
强度也适中；
做了一节课的高温瑜珈后，
或许你的运动量还没达到减肥的效果，
这是最好的选择就是去跑步 机上进行一
些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速
度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之
一，且 在夏季的周末进行这样的减肥锻
炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式
吧。
瘦身减肥饮食计划表：
早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、
煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，
瘦肉少量。
----------------
精选公文范文
----------------
3
8
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、
奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒
青菜、
冬瓜汤
晚饭：
鸡肉、
烧胡萝卜、
凉拌芹菜
早饭：乌龙茶、弥猴桃
午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋
1
个，蔬菜沙拉
晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，
生拌茄泥，生黄瓜一根
早饭：地瓜稀饭、梨子
午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香
菇汤
晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
早饭：大米粥一小碗、全麦面包一
片、橙子一个
午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇
炒青菜，米饭一小碗
晚饭：火鸡胸肉
或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡
----------------< br>精选公文范文
----------------
3
9
- --------------------------------
精选公文范文
---- ----------------------
或茶
< br>早饭：麦片粥
(
一小碗
)
、面包
(
一片
)< br>葡萄
午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、
生西红柿一个
晚 饭：
玉米粥
(
一小碗
)
、
馒头、烧芦笋，生黄瓜一根女生健 身房
减肥计划三篇
计划一：女生健身房减肥计划
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑
40
分钟，
(
教练说过，
跑三十分钟只是消
耗的水分，
30
分钟以上消耗的才是脂肪，< br>所以要跑
30
分钟以上
)
然后拍打腿部肌
肉，因为跑完容易使 大腿变粗，然后锻
炼扩胸器，
再练仰卧起坐，
50
个一组，
3
组，
幅度不要太大，
不要让手抱着头，
(
会
对颈椎不好
)
，不要身体着地，然后再哑
铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不
到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，
贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健
身房有条件的话，可以进行专业的体脂
----------------
精选公文范 文
----------------
4
0
--------- ------------------------
精选公文范文
------------ --------------
测定，看体内脂肪的分布情况，然后根
据你自己的需要来进行 专项减肥。比如
说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、
背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以< br>通过一般的有氧运动来消耗他，比如说
肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操
;
也有
可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含
量并不高，使肌肉成分居多，那么就要
选择以拉 伸、
放松为主的，
例如
:
普拉提、
高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。
最好是自己定制一个目标减重值，我一
般 定的是
:
一个月
3kg
左右。
一般 来说运动减肥的周期比较长，
一定要有恒心，
就我自己来说是
6
个月，
但是也有很多人是
3
个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经
期我会停前两天。
每周
6
次课，
每次
75
分钟的锻炼时
间。如果达不到这个运 动量，很抱歉那
只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动 的时间安拍
:20
分钟
----------------
精选公文范文----------------
4
1
------------ ---------------------
精选公文范文
--------------- -----------
的有氧热身，
40
分钟的主课程，
15
分 钟
的拉伸和放松全身。但是这个会根据教
练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么
可以在锻炼前
1
小时补充一瓶
25 0ml
的
高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前
20
分钟不要进食。
运动时补充水量大约为
500ml(
夏天
可增加
200ml
，冬天可减
100ml)
。在运
动过程中补充水量每次不要超过
100ml
，
并且不要一口气就喝完，最好是把水含
在口腔内一点一点的往食 道里送，这样
补充水分会更充分，也不会增大你的胃
的负担。
具体课程介绍
:
健美操、踏板操、搏击操很容易消
耗 脂肪，针对的是整体的减肥，但是他
对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的
健身操比起来初学者更容易掌握，可以
先从这个开始。
但是运动过后一定要注意充分的拉
--------------- -
精选公文范文
----------------
4
2
---------------------------------
精选公文范文
-- ------------------------
伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在
你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是
:
动作
很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞
都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。
对于这些部位的形状塑造很好，效果也
比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧
性，而且跳起来自 己心情会比较好。但
是动作会稍微复杂，初次接触很容易因
为信心被打击而难以坚持下去，但是 只
要有信心并且愿意向教练请教并且课后
自己练习，还是可以的。
计划二：女生健身房减肥计划
首先要说的是没有一 个健身计划是
完美的，每个人的情况不同，不可能有
一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能
取得比较好的效果。所以在这里经验很
重要了，不见 得非要有个教练，但多和
比自己水平高比自己经验丰富的人士交
流，定会受益良多的。
----------------
精选公文范文
----------------
4
3
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
最简单也最有效的计划，
一周
3
天，
或一周
6< br>天、
3
天
×
2
循环，即胸背腿各
一天，胸加二头，背 加肱三，练腿的一
天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没
有练到，腹可以一周练
3～
4
次、在每次
训练后可以加
4
～
8
组，或< br>4
组
×
2
～
3
个
动作，也可以单用一天加强 腹肌训练再
配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几
组胸，加
3
组上斜加
3
组推举，等到高
级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又
多出
3
天 ，正好
6
天。
3
天计划的好处有很多，如果你练
6
天，正好可以做两个循环，如果你练
4
天，这多出的一天就练 你的重点、主要
矛盾
;
如果练
5
天，那少的一天就舍弃掉
你 相对来说最好的部位或者说暂时需要
等一等其他的部位，呵呵，总之先练最
弱的地方，最有待提 高的部位，最需要
加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持 一星期至
少
3
～
4
次以上的有氧训练。
可在每次器
械训练后
30
～
40
分钟左右，
也可在早上
------- ---------
精选公文范文
----------------
4
4
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
空腹跑
30-60
分钟，或再安排一个有氧
日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天
胸背
卧推
1
～
2
组热身
哑铃卧推
20RM×
3
哑铃飞鸟
20RM×
3
蝴蝶机
(
或十字夹胸
)20RM×
3
罗马椅挺身
(
或硬拉
)20RM×
3
杠铃划船
30RM×
3
坐姿划船
(
或单臂哑铃划船
)20RM×
3
要点：练习所有胸部动作时记住要
挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。
练习背部动 作时，意念在背上，要体会
用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天
腿、臀、有氧
不负重蹲
30
次热身
深蹲
30RM×
3
弓箭步
25RM×
3
提踵
20RM×
3
股二弯举
25RM×
3
后摆腿
25RM×
3
----------------
精选公文范文
----------------
4
5
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
跑步
30
～
40
分钟
< br>要点：别用大重量，别用爆发力。
下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收
紧臀部
(
男生为了练腿是用大腿的股四
头肌发力的
)
。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后
的抻拉练习，把线条拉开。
第三天
腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐
(
或腿放凳上
)30RM×
3
支撑抬腿
(
或坐姿抬腿
)25RM×
3
支
撑
抬
腿
转
体
(
或
坐
姿
抬
腿
转
体
)25RM×
6(
左右侧各< br>3
组
)
负重转体
50RM×
3
跑步
30
～
40
分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力
(
团
身
)
，不要 借力。组间休息不要过长，训
练后做放松伸展练习。
第四天
胸、手臂
卧推
1
～
2
组热身
上斜卧推
20RM×
3
上斜飞鸟
20RM×
3
----------------
精选公文范文
----------------
4
6
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
蝴蝶机
(
或十字夹胸
)20RM×
3
推肩
25RM×
3
二头弯举
25RM×
3
单臂颈后臂屈伸
20RM×
3
要点：
训练后多做手臂肌肉的抻拉，
防止成块。
第五天
腿、臀、有氧
同
第六天
腹、有氧
同
第七天
休息，
或有氧、
游泳、
爬山、
打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例
子，
如果你可以用
15
公斤的杠铃卧推
25
次，而你用
10
公斤的杠铃推
25
次就 一
点也起不到锻炼的作用，
25
次一组在最
后的几次要感觉比较费力，不能用 可以
做
35
次的重量做
25
次。也不要太重，
以至动作变形 ，全身借力等等，尤其女
孩子为的不是力量也不是块头，而是线
条，象弓箭步等如果比较费力， 可以徒
手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休
----------------
精选 公文范文
----------------
4
7
------ ---------------------------
精选公文范文
--------- -----------------
息时间不要太长，
45
～
60
秒即可，
切记。
多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，
学学瑜珈的动作，线条会很好 看。
计划三：女生健身房减肥计划
< br>第一天：跑步
(
跑步机
)50
分钟：慢
速跑
10分钟
;
匀速跑
30
分钟
;
最后冲刺快
速跑10
分钟。
中间如果坚持不下来就快
走，
切记不要停下来，
快走 也不要超过
2
分钟。
如果有游泳的话，
建议 再游
20
分钟，
可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作
(
最小的哑铃重量
)
每组
10
次，共
8
组，
动作要慢，这
个 动作可以使你的腿部肌肉线条流
畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感
起来
;
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步 同上，普拉提
(
基本上
都是伸展运动的操课，如果健身房有的
话跟着上课)
对肌肉线条有着很好的帮
助作用，真的很管用的
!
如果有课千万不----------------
精选公文范文
----------------
4
8
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组
15-20
个，共
5
组
< br>，如果健身房还有其
他练大腿的器械可以照着这个数量在做
一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。
(
可以适当的练习下
腹部， 如：仰卧起坐、卷腹等动作
)
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳
高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽
量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼
成果，哪怕是一 顿，吃饭就吃
8
分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶
+1
个鸡蛋
+
一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香
蕉
午餐 ：瘦肉
+
一小碗米饭
+
一盘蔬菜
(
黄瓜，西红柿之类的，最 好生吃
)
下午加餐：一个大苹果或一大根香
蕉
晚餐：
一盘瘦肉
(
尽量不吃猪肉
)
，
一
盘蔬菜水果，一小碗米饭
----------------
精选公文范文
----------------
4
9
------------------------------- --
精选公文范文
--------------------------
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。男士健身房减肥
训练计划
男士健身房减肥训练计划
计划一：
第一天：练胸
训练顺序：
1.
平卧推举
-->2.
单周：
上
斜推举；双周：双杠臂屈伸
- ->3.
单
周：
平卧飞鸟；双周：夹胸
第二天：练背
训练计划：
1.
单周：颈后引体向上；
双周：颈前引体向上
-->2.
单周：站姿划
船；双周：硬拉
-->3.
单周：胸前提拉；
双周：耸肩
第三天：练腿
训练计划：< br>1.
深蹲
-->2.
俯卧腿弯举
-->3.
踮立
第四天：练肱三头肌
训练计划：
1.
窄卧推
-->2.
单周：
站姿
肘下压； 双周：仰卧臂屈伸
-->3.
俯立臂
屈伸
----------------
精选公文范文
----------------
5
0
蒜-南京不孕不育专科
蒜-南京不孕不育专科
蒜-南京不孕不育专科
蒜-南京不孕不育专科
蒜-南京不孕不育专科
蒜-南京不孕不育专科
蒜-南京不孕不育专科
蒜-南京不孕不育专科
本文更新与2021-02-23 04:36，由作者提供，不代表本网站立场，转载请注明出处：http://www.xapfxb.com/yuer/454996.html