拔火罐减肥有效果吗减肥计划范文减肥计划方案

2021年2月23日发(作者：自发热护腰)

减肥计划范文减肥计划方案


你好：减脂的最佳方法是，有氧运动
+
小重量多次数的力量训
练！



一
:
有氧训练计划
(
参考
):
跑步机快走或椭圆机

（你现在体重不
适合跑步，对膝关节压力太大）



每周
4-5
次
.
每次
40-50
分钟
.< br>距离
4-6
公里
.
心率控制在
220-
年
龄
x60-70%


二
:
力量训练计划循环训练法：



每次训练前
1.
跑台慢跑热身
10
分钟
2.
伸展全身肌肉采用静
态伸展



第一天

腿部训练



史密斯半蹲
:15-20RM (
次数
)x3
组
(
组间休息
60-90
秒
)


坐姿腿举
15-20RM


腿屈伸
15-20RM




腿弯举
15-20RM


第二天胸肩部训练



上斜哑铃推举
15-20RM


上斜哑铃飞鸟
15-20RM


坐姿哑铃推举
15-20RM


立姿哑铃侧平举
15-20RM


第三天

背部训练日



俯立杠铃划船
15-20RM (
次数
)x3
组



颈前下拉
15-20RM


坐姿器械划船
15-20RM


哑铃后飞鸟
15-20RM




第四天

手臂部训练日



坐姿哑铃交替弯举
15-20RM (
次数
)x3
组


E-Z
杠杠铃弯举
15-20RM


拉力器弯举
15-20RM


坐姿哑铃颈后臂屈伸
15-20RM


绳索下压
15-20RM


第五天腹部训练日



仰卧起坐
15-20RM(
次
) x3


仰卧举腿
15-20RM


转体仰卧起坐
12-15RM


两头起
12-15RM




三：减脂饮食计划参考
:


早餐< br>8
：
00
，脱脂牛奶
250ml
，蔬菜水果适量，全麦面包< br>2
片，
蛋青
2
个



加餐
10
：
00
，香蕉一根



午餐
12
：
00
，主食
75g
，肉类
50 g
，蔬菜
150g(
最好生的或



不放油的
)
水果适量



加餐
15
：
00
，果汁一杯



晚餐
18
：
00
，主食
50g
，蔬菜
15 0g
，水果适量



减肥蔬菜：黄瓜

芹菜

韭菜

白菜

青菜

生菜



减肥水果：苹果

橙

桃



四：睡眠：每天保证
7-8
小时





您好，先从平时的饮食与锻炼上注意起来吧：


1
、

先喝汤再吃饭


2
、

先吃蔬菜再吃肉


3
、

吃东西细嚼慢咽


4
、

每天至少上
1
次
WC
：早上上最减肥


5
、少吃多动：
a
、每周至少做
3~4
次的有氧运动 ，建议是游泳、
跳绳、跑步等有氧运动


b
、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶

、燕麦、葡
萄柚、番茄 、冬瓜、胡萝卜，
c
、即使你的身高不足
1.6
米，每日热
量低于< br>1200
卡会使静止代谢率下降达
45%
。


6
、每天
8
杯水


7
、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得


8
、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，




9
、睡觉前
3
个钟头不要吃东西



祝健康！



目前可以这样安排饮食和运动：


1)
早上运动



如果习惯早起，可以在早上运 动。但要注意的是，饱腹时运动
对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动
;
另外，早上刚 起来时血糖较
低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或
者一片面包，再 去运动比较好。运动后
1~1.5
小时，再吃早餐。如
果时间比较紧，可以在运动结束 的半小时后，吃少量早餐。同时，
上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。



另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时
候进行室外运 动
;
早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动
损伤，同时也要注意保持一定的 强度，达到中等强度的运动
(
微喘，
但还能比较顺利的说话
)30
分 钟以上，才能达到比较好的减肥效
果。




2)
中午运动



中午是不太推荐的运动时间段 。因为这时运动容易影响到正常
的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。



如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和
运动：上下午 的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡
的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐 至少
2
小时后
再运动，运动后
1
小时后再补充较多的能量”的原则。


3)
晚上运动



晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚
6
：
00< br>左右吃
饭，晚上
8
：
30
左右运动是最好的选择。太晚则易影 响睡眠。



如果需要在晚上
7
～8
点运动，则可以把一些晚餐的分量转移
到下午的加餐
(
或在运动前2
小时吃晚餐
)
，运动结束
1
小时后也可
再补充一些水 果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不
在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会 影响减肥。



总之，结合自己的时间分配来安排饮食和 运动的时间，记住这
个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐
2
小时后运动


更好
;
运动后可以补充一些能量，但大量补充需要
1< br>小时后
(
也不宜
大吃
)
，这样的安排比较利于减肥。



超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。


1
、第一周：戒油戒荤戒辛辣


< br>第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除
油腻、高热和辛辣重口味的食物，因 此尽量所有的菜肴都选择清
蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你
可 以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，
这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好 。



推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包



早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒
头，吃到
6
分饱 就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开
水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭 配烫青菜和
麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量
选择叶绿素和纤维 质丰富的为最佳。


2
、第二周：均衡营养促代谢





通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便
次数逐渐正常后第二周要开始补充 营养。因此这一周可以吃一些不
油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的
胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代
了，控制饥饿感将成为成败关键。< br>


推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋



早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水
煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃 到
7
分饱即可；晚餐用番茄、生
菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和 沙拉酱，原
味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一
周体重可以减少< br>5-7
斤。


3
、第三周：控热燃脂加速瘦



通过半个月的 魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功
了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小， 但大部分
人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就


是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降
最快的
7
天。


推荐：苹果餐
+
柠檬水
+
香蕉牛奶



苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时
间吃，但香蕉 一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时
间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少
8
杯，不能吃主食、油腻
食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如
果你能坚持
7
天结束，体重可以再次下降
8-10
斤。


4
、第四周：巩固代谢成功瘦身



魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这
一周要逐渐开 始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮
食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后 两天再逐渐添
加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不
要再吃荤类食物 。



推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包





同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增
加。在经历了 控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也
出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让 身体开始适应
恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到
6
分饱即可，千万不要一口
气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，
可以再用第一周的饮食重复一周，相 信巩固效果会更好。



详细计划：



减肥计划目标设定


1
、减轻体重的
20%
；


2
、每周减重
0.5
至
1.5
公斤；


3
、一天减少摄取
500
大卡；



第
1
天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。



第
2
天： 按照第一天记录的内容，在总热量上减去
500
卡热量
的食物。但最少不能低于
1000
卡。并写下一周的饮食计划。





第
4
天：开始每天至少持续
30
分钟以上的运动量，如果时间
不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。


第
6
天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进
行。如果相差太多就 需要重新规划。



第
9
天：按照计划 身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃
早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用 低热
量的水果和低糖果冻取代。



第
11
天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行
走，维持
1-2
小 时的运动量。



建议：运动前可以吃点水果维持体力， 运动后多喝水，可以适
量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。



第
14
天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够
控制在
1200
卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进
行计划。开始要注意自己的营养 摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，
水果约为两个拳头大小，淀粉类约
1.5
碗，蛋白质 类约为两个巴掌
心大。