健康有效的减肥食谱一个月减肥计划表,28天见效

2021年2月23日发(作者：青年白发)
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一个月减肥计划表，
28
天见效



减肥瘦身，无论你是控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终
的目的都是为 了降低热量的摄取。人每天至少要摄取
1200
千卡
的热量，如果供给身体的热量太少 ；就会失去肌肉。肌肉是人体
消耗热量、促进新陈代谢的关键。




每
1
克脂肪合
9
千卡热量。
与脂肪相比，
碳水化合物和蛋白
质每克所含热量要低得多，约
4
千卡。因此，要减肥不必少吃东< br>西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的
食物
(
如奶油等 食物
)
。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如
果碳水化合物食用过多，
也 会使体重增加。
关键是要控制总体的
热量。下面就来给大家具体详细的介绍一个月减肥计划表。


一个月减肥计划表


第一周




减肥刚开始时，
首先是要改善日常饮食，
特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，
想减肥就要戒除油腻、
高热和辛辣的食
物，尽量清淡为好 。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆
浆牛奶、全麦包。

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早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配 少许全麦包，
也可以是粗粮小
馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水< br>和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和
麦包，晚餐则是素的海带 汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽
量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。


第二周




经过第一周的排毒清肠，
你会发现 自己身体轻松了许多，
排
便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃 一
些不油腻的荤类食物，
同时除了青菜，
你还需要吃一些维生素更
丰富的胡萝 卜和水果，
但是从这一周开始主食就需要被这些食材
完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。




早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，
因为热量低所 以可能在
中午你会感觉比较饥饿，
所以中餐需要准备水煮鸡丝，
把鸡肉用
盐水 煮熟后撕成条食用，
搭配烫青菜吃到
8
分饱即可。
晚餐用番
茄、生菜 、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩
.
全天不要忘记随
时饮用温水或柠檬水。


第三周

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通过半个月的计划，
如果你还能坚持表示你已经成功了一半< br>.
前两周的燃脂比较慢，
因此体重变化也比较小，
但大部分人会有
身体 变轻松的状况，
而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最
严格的控热周，
对 饮食的控制会变得很严格，
但也是体重下降最
快的
7
天。




推荐
减肥食谱
：
苹果餐
+
柠檬水+
香蕉牛奶。
苹果和香蕉这两
种水果是这周的主打食材，
苹果可以在主食 时间吃，
但香蕉一定
要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用，
柠檬水
或温开水要坚持每天至少
8
杯，不能吃油腻食物和荤类食物。


第四周




终于到了最后一周的魔鬼
减肥
计划，
这一周可以逐渐开始恢
复饮食，
因此从最后一周的第一天到第七 天，
饮食量要呈现阶梯
状
.
前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤 类食物，
到了最后两天再加入主食，
记得加入主食的那一餐不要再吃荤类
食物。




我们的身体在经过快速减肥后，
体内的营养物质会出现跟 不
上的情况，
所以逐步增加饮食的品种和量，
是为了让身体开始适
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应恢复的饮食同时增加营养。
每一餐吃到六分 饱即可，
千万不要
一口气恢复饮食，
如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。


示例：


早餐：起床后喝
1
杯淡盐水，再吃
1< br>个鸡蛋和
1
碗粥。


午餐：
1
碗蔬菜汤< br>+1
碗米饭
+1
条鱼。下午若有饥饿感则可
以吃
1
个 橙子或喝
1
杯果汁。




晚餐：
1< br>碗米饭
+1
盘素菜。
1
个小时候再吃
1
个橙子。

网友一个月减肥计划经验分享：


详细计划：


减肥计划目标设定


1
、减轻体重的
20%
；


2
、每周减重
0.5
至
1.5
公斤；

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