职业防护措施三个月改变自己 超强运动瘦身计划

2021年2月23日发(作者：轻度痔疮图片)
三个月改变自己超强运动瘦身计划


计划耗时
3
个月，预 期减重效果
10-15
公斤，方案共分
3
各阶段，最小执行单元为
1
周。


第一阶段身体调节期

以低强度有氧运动和简单肌 肉力量锻炼为主，
主要目的是全面提
升身体素质，适应接下来的运动计划；


第一阶段计划表（
2
周）


早
（
06: 00
）
或上午
（
10:00
）

下
午（
15:30
）
或
晚
上
（
20:30
）

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

【有氧部分】

（
1
）快走以
6
公里
/
小时速度进行；

（
2
）走跑结合即快走加慢跑，快走
8
分钟慢跑
2
分钟，循环
4
组即



快走
40
分钟


快走
40
分钟


快走
40
分钟


走跑结合
40
分钟


跳绳
20-25
分钟

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑

普拉提运动
30
分钟

快走
40
分钟

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑

跳绳
20-25
分钟

可。

（
3
）
跳绳，
按照
2+1
的模式，
跳
2
分钟休息
1
分钟，
循环进行即可。

【力量部分】

（
1
）深蹲，
25-30
次
/
组，做
3-5
组，组间隔
30-60
秒；

（
2
）仰卧起坐，
20-25
次
/
组，做
3-5组，组间隔
30-60
秒；

（
3
）俯卧撑，
10-15
次
/
组，做
3
组，组间隔
30-60
秒 。做不了俯卧
撑者可以选择平板支撑，每次
1
分钟，重复
5-8
组；

（
4
）普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起
练习即可。



第二阶段燃脂提高期

以中等强度短时 间有氧运动和规律的肌肉力量锻炼为主，
主要目
的是提高身体有氧运动能力和肌肉力量，
同时锻炼身体燃烧脂肪的能
力；


第二阶段计划表（
4
周）


早
（
06: 00
）
或上午
（
10:00
）

下
午（
15:30
）
或
晚
上
（
20:30
）

周一

周二

周三

走跑结合
40
分钟

走跑结合
40
分钟

慢跑
25-30
分钟

跳绳

8
分钟腹肌锻炼

普拉提