适宜更年期女性的10种运动保健

2021年2月19日发(作者：人参皂甙)
适宜更年期女性的
10
种运动保健






更年期运动保健的意义



1.
改善身体机能

更年期妇女由于卵巢功能逐渐减退，血中雌、孕激素水平 下
降，使正常的垂体
-
下丘脑
-
卵巢轴的平衡失调，影响植物神经中枢及其支配的各脏器功能，从而出现一系列植物神经功
能失调的症状。此外，进入围绝经期后， 由于雌激素对心血
管系统的保护作用减弱，发生冠心病、高血压等心血管疾病
的危险性增加。< br>
体育锻炼，可改善机体各器官的功能。从运动生理学的角度
看：
“当每分输出 量一定时，心输出量越大，每分钟的心率
就越低”
。人体在有氧状态下，进行中等强度与较长时 间的
运动，能够增强心肺功能；如增加肺活量和肺功能，增加回
心血液和心输出量等。所以，科 学地进行体育锻炼，不仅能
提高更年期妇女的肺功能，也可以提高运动时的心率储备，
进而降低 安静时的心率，最终达到提高更年期女性呼吸系
统、循环系统的机能水平，以及改善消化系统、神经系统 、
内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。

有氧运动可使女性体内的血清雌激 素、孕激素水平明显升
高，雄激素水平明显降低⑵，并使更年期综合征患者在潮热
出汗、失眠、 烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心
悸等
12
个方面的不适症状得到改善。< br>

更年期运动保健的原则



更年期女性的体力 状况较青壮年女性有所下降，因此，应根
据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性
体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的 目的。

1.
运动时间

更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次 锻炼应该从小强
度开始，运动的时间不宜太长，并在约
6
周之内维持此锻炼
强 度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适
应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强 度时，锻炼
效果在
30
分钟内会随时间的延长而增加，但超过
45
分 钟，
锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每
次锻炼
20
～
30
分钟，每周
3
～
4
次是比较合适的。当然，每
个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。

2.
运动频率
运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周
2
次的锻炼仅能保持机体的现有功 能储备，而每周
3
～
4
次的
锻炼，才能提高机体的功能储备。因此， 以健身为目的时，
运动频率一般可以是每周
3
～
4
次；最佳运动频率 最好是每
天
1
次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达
到良好的 效果。

3.
运动强度

运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量 。调查显示，
40
～
55
岁的中年女性参与体育锻炼时，
当心率达到
125
～
140
次
/
分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率 为
110
～
130
次
/
分
时，主观感觉是出汗，感 觉良好；而心率为
95
～
100
次
/
分，
主观感觉 是心情愉快，认为活动比安静状态好。由此可见，
大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时 的心
率达到
110
～
130
次
/
分、或
9 5
～
100
次
/
分较为理想。对个体
而言，
运动时 最大心率
=170-
实际年龄。
所以，
更年期女性应
从小强度开始锻 炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最
适宜的运动强度。

4.
运动项目

有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行< br>的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧
歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健 身操，中国传统保健
体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易
筋经、木兰拳等 ，有条件的女性还可选择打网球、门球、高
尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对< br>于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜
伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方 式；而身体肥胖的女
性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选
择强度小并能陶 冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广
播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。

5.
运动注意事项

⑴体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择
1
～
2
项保健运动项
目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育
锻炼才可达到良好的健身效果。

⑵进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切
忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼
吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应 避免静止类肌肉运动，
如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统
疾病的女性， 应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛
跑、跳绳等。



⑶运动后禁忌做四件事：

①不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代
谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；

②不要马上洗澡；
③不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器
官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快， 会使血容量增多过
快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会
儿，湿润口腔和咽 喉，之后再慢慢饮水；

④不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些
酸 性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再
进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更 加酸化，不
利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱
性食品。
⑷体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结
合，各方面协调一致，才能取得最佳的健 身效果。

适宜更年期女性的
10
种运动保健

1.
易筋经


易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著。

它以形体屈伸、
扭转、
俯仰为特点，
可使肌肉、
筋骨在轻柔、
缓慢的动作中得到锻炼，同时畅通全身经络、气血，调和五
脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。

易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功
法，也适合于更年期女性练习。



易筋经练习要点：

①动作伸展缓慢；

②精神清静，心平气和，意守丹田；

③用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓慢放
松。


2.
木兰拳

木兰拳是新中国成立后创编的现代导引养生新功法。

研究表明，它能降低女性血浆总胆固醇、甘油三酯含量和提
高血浆高密度脂蛋白含量，对提高中 老年女性心血管系统功
能，防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。

与传统导引养生 功法相似，
木兰拳整套动作节奏中缓、
均匀，
注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相 济，非常适宜更年
期女性练习。




3.
八段锦

八段锦是由八种不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱，而被喻为“锦”
（精美的丝织品）
。

“八段锦 ”的名称，最早见于宋朝洪迈的《夷坚志》
：
“政和
七年，李似矩为起居郎……尝以夜 半时坐起，嘘唏按摩，行
所谓八段锦者”
。

如今的八段锦，是以歌诀形式流 传的，不过，早在南宋无名
氏的记述中，八段锦并非七言八句；直到金元时期，才出现
八段锦歌 诀。其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作
用，这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。

八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都
有锻炼作用，
起到调脾胃，
理三焦，
去心火，
强腰脊的功效，
并非头痛医头，脚痛医脚。

八段锦功法中伸展、俯仰、摇摆等动作和缓美观，比较适合
于更年期女性练习。

八段锦的动作要领为：呼吸均匀，意守丹田，刚柔结合。

八段锦歌诀：

双手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；

攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
4.
健身跑

跑步是一项简单易 行的运动项目，它能增强血液循环，改善
心功能；改善脑的血供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常地工作。

跑步的过程实际上是在进行“空气浴”
，使人体呼吸更 多的
新鲜空气，缓解疲劳，提高工作效率。

跑步能有效地刺激代谢，增加能量消耗， 有助于减肥健美。
科学家还发现，坚持慢跑者患癌症的机会较少。

跑步的速度依自身 体质而定，可计算自己运动时的最大心
率，
（运动时的最大心率
=170-
年 龄）
，一般以心率
120
～
130
次
/
分、运动者 主观上不觉难受、不喘粗气、不面红耳赤、能
边跑边说话为宜。

跑步前应先走一段路 ，做做深呼吸，活动一下脚腕等关节；
跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动，呼吸要深长而有节奏，
不要憋气。一般每天的跑步时间宜在
20
～
30
分钟左右
.
5.
步行



步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延 缓和防止骨质疏
松症，延缓骨关节的退行性变化，预防和消除关节炎。

中医学认为，散步可除郁积，舒筋骨，和心脉，缓急躁。

步行前应选择透气性好、轻便的平底鞋，垫用软鞋垫，以缓
冲震动力。

走路时应保持肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动；

步行速度最好稍快，注意呼吸均匀；

步行锻炼的时间也应根据身体状况决定，一般来 说，要达到
步行健身的目的，
采取
90
～
120
米
/
分的速度，
每日或每次锻
炼
40
～
50
分钟，每 周
3
～
4
次。

6.
五禽戏



历史上有关华佗五禽戏最早、
最可靠的记载出自
《三国志·
华佗传》中的华佗语：
“人体欲得劳动，但不当使极尔。

动摇则谷气得消，
血脉流通，
病不得生，
譬犹户枢不朽是也。