到底怎样才能让自己瘦下来

2021年2月19日发(作者：怎么知道自己口臭不臭)
到底怎样才能让自己瘦下来，除了少吃多运动，还有其它办法吗？




科学的减肥方法当然是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现
的。




运动的同时严格控制了主食的摄入量。少食高热量、高脂肪的食
物
……




科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的。下面的内容仅供参考。




一、吃饱肚子也能减肥有人以为 ，只要节食就能减肥，其实不然。
因为食物中所含的热量不同，
吃得多不一定热量摄入多，吃得 少不一定
摄入的热量就少。比

如，吃
35
克馒头与
70
克甜薯、
120
克土豆所获
热量是一样的。
这就提示我们，
减肥者在选择食物时，
只要进食体积大、
热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。




各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，
吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。
若要选择
藕、芋头之 类，则只吃

半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。
吃
200
克梨、
桃、
苹果、
香蕉、
柑桔等任何一种，
所获得的热量与吃750
克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果

高。因此减肥者不宜吃杏干或
葡萄干等干果。



减肥者多吃鱼类比肉类，
特别是熟肉类对减肥更有益。
吃
120
克鱼和
50
克瘦肉或
25
克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类
的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类
的评价是：四条腿不如两 条腿，两条腿不如没有腿。




豆类的热量最低，因此，豆制品 是减肥者的首选食物。把豆制品当
成零食来取代苹果亦是一种好办法。




减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，
就可以吃饱肚子减 肥。




下面介绍部分食物热量的换算公式：
10克烹调油
=250
克花生、瓜
子
=25
克米或面
=50
克瘦肉
=120
克土豆
=120
克鱼类
=150
克 豆腐
=200
克
水果
=500
克青蒿
=750
克西 瓜。




二、
越吃越瘦的食物许多身体偏胖或担心发胖 的人，总认为吃蔬菜
不会发胖，因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上，过多
地食 用含有碳水化合物高的蔬菜，
过剩的碳水化合物也会在体内转化为
脂肪储存起来。那么，胖人吃 哪些蔬菜好呢？




黄瓜黄瓜中含有的两醇二酸，
有助 于抑制各种食物中的碳水化合物
在体内转化为脂肪。




白萝卜白萝卜含有辛辣成分芥子油，
促进脂肪新陈代谢，
可避免脂
肪在皮下堆积。< br>



韭菜韭菜中含纤维较多且不易消化，
可促进肠蠕动，有较强的通便
作用。




冬瓜冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，
具有较强的
通便作用。




绿豆芽含水份多，食人体内后产生的热量少，
更不容易形成脂肪堆
积皮下。




大豆及大豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积。
特别是醋豆里的皂素能排除粘附
在血管壁上的一种脂 肪，并能减少血液中胆固醇含量。




醋豆的制法是：将黄豆洗 净，沥干水，炒三四分钟（注意别炒焦）
，
待冷却后，装瓶，倒入食醋腌泡，加盖封好，一周后 即可食。每天早晚
各吃数粒，即有减肥效果，有兴趣的读者不妨一试。




三、越吃越瘦的方法以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头
脑来吃东西。




不要减少饮食的量，
而以改变吃的方式来代替
……< br>，可以说是现在
最聪明的减肥法。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、
不 喜欢的食物不要勉强

吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的
食物容易变成脂肪 的原因。还有，每天在一定的时间用餐，比想像中还
重要，因为可养成有规律的消耗。




1.
矫正不良的饮食习惯肥胖者大部分的饮食都是自动而不自 觉的，
而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到
的乐趣，而且常会 超

过应该摄取的热量。试问，当我们大口咀嚼一大
袋的洋芋片时，
你清楚自 己吃了多少吗？是否品尝了每一口的滋味？是
否食入了过多的热量呢？




下述一位减肥者，就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢冰淇淋，
每天晚上都会吃上 一碗。
在减肥指导者的要求下，
她开始计算吃了多少
口，同时注意每一口所

带给她的乐趣（满足程度）
。结果，她平均每天
吃
16
口，并且发现 ，前
4
口是可口的，然后约
10
口左右，是较没有感
觉的（即不自觉 、习惯性的饮食）
；而最后

两口是美味可口，因为她快
吃完了。有了这些新 的认识后，她明白中间的
10
口为多余而不需要的
卡路里。




检视饮食日记时，以下数点应特别注意：
（
1
）进食时 间一日之中是
否集中在某个特定的时间进食？最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点
点，到了晚上 大吃一

顿。还有，睡前有没有吃东西？午后有没有吃点
心？饮食是否不规律？另外还 有一种情形，就是平日谨宋饮食规则，但
是一到周末便失去控制。这么一来，一切就前

功尽弃了。所以，有这
种倾向的人应该积极极寻找其他活动（如运动）来代替吃东西的习惯。




（
2
）吃什么留心所选择的食物是否有特别的偏好？ 哪一种食物的
热量较高？可否以低热量的食物取代？会不会只吃自己喜欢的东西？
最难抗拒的食 物是什么？




要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况 下摄取过多的热
量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。




（
3
）在哪里吃除三餐外，常在何处吃东西？是否在固定地方吃东
西？看电视时，有没有吃东西的习惯？是否有非吃不可的冲动？



（
4
）吃东西时，同时做些什么事边吃边做些什么？最糟糕的就是
边吃边看，例如 ：电视、摄影、杂志等，听收音机也要避免。
“
吃
”
是一
件须集中注 意力的事

情，而且进食的姿势也是极重要的。此外，有没
有哪个人，每次和他一起吃 饭时都会过量？饮食的伙伴，也占有举足轻
重的地位，往往是刺激进食的一个重要因素。




2.
吃的学问许多减肥者会在特定的情况、
时机或活 动中，
产生食欲，
原因是他们把特定的事物和
“
吃
”
联想在 一起，而在做这些事的时候，就
会使人饥肠辘

辘。举例来说，每天早上边吃早饭边看 报，每天晚上边
看电视边吃零嘴。因这些事与
“
吃
”
有了密切的关系 ，所以做这些事时，
就会让人想吃东西。




把
“
吃
”
和其他活动划分清楚，才不致于因这些事产生食欲。只在身
体真正需 要补充热量时才会肚子饿，这不是天方夜谭，
指导者可使用以
下五种方法来帮助减肥者控制不必 要的饮食。




（
1
）吃饮定时如果减肥者一 天吃很多次东西，那么到了那些时间
他就会觉得很想吃东西，
所以拟定一个时间表对他很有帮助 。
定时用餐
不一定是按传统一天三餐的时间用餐，
而是要他依自己实际需要，
找出
最合适的时间表。




譬如：他固定早上七点钟吃 早餐，把这点纳入时间表。如果他傍晚
觉得有必要吃点心，也把它填进时间表。控制用餐的次数，包括正 常的
三餐饮食在内，切记不要太过苛求减肥者，让他自己选一个可以忍受的
计划。




遵循一个时间表，
可以帮助减肥者不会胡思乱想、
专 心计划的实施。
比如：计划中是晚上
9
点吃宵夜，即使在八点十五分肚子饿了，也可以
稍加考虑这是不是真的饿，还是只是想吃东西。也可以决定要不要再忍
一会儿，过四十五分钟后 ，到正常用餐时间再吃。




以下是位减肥者为自己设计的饮食 时刻表：时间餐名及内容
7
：
00-7
：
20
早餐
10
：
30-10
：
45
早餐点心
12
：
30-1
：
15
午餐

6
：
25-7
：< br>00
晚餐
9
：
00-9
：
20
宵夜指导者要 告知者：
应尽可能按表行事，
偶尔违规，
在所难免，但一定要全力配合时间表。当其他 时候肚子饿时，最

好分
别清楚，那种
“
饿
”
的感 觉是真正的饥饿，还是因为其他因素所引发的食
欲。




（
2
）别把盘子里的食物吃光这点指导者也必须提醒减肥者注意。
相信妈妈们的规矩
“
把盘子里的东西吃光！
”
是人人耳熟能说的一句话。
不浪费食物的 确是件好事，但在吃得盘底朝天之前，请稍微想一下。




当你 把盘中的食物吃个精光，
这代表你进食的量是由替你预备餐点
的人决定。除非此人与你有默契， 知道你需补充多少能量，否则不是过