一位高级私人健身教练给女人的21条忠告

2021年2月19日发(作者：减肚子最有效的方法)
一位高级私人健身教练给女人的
21
条忠告

男人同样值得看


1
．减去
10
斤体重
≠
减去
10
斤脂肪


减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你， 说包你
7
天减去
10
斤体重，却从
不敢包你减去
10
斤纯脂肪。减去
10
斤体重，可能包括
5
斤水分、
3
斤< br>粪便、
0.5
斤肌肉、
1.5
斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个 人真
的减去
10
斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女
性 减掉
10
斤，
体型却没啥变化，
正因为减肥方法不对，
减去的
10
斤体
重里只有很少脂肪。




2
．减掉
20
斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究 ，一个体
重为
160
斤的人想减掉
20
斤脂肪，只需骑
10 0
个小时自行车即可；如
果你不想骑车，走
270
个小时的路也行；如你觉得
270
个小时太久，
也可以慢跑
110
个小时或者打
145
个小时网球，总之四者任选一样就
好。大家看到前途了吧。



3
．锻炼哪里就能减哪里吗？

锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是
为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆
积是周身性的，男人腹部堆积得最 快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的
最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减 得
最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。


4
．只做瑜伽能减肥吗？

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了
呼 吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不
显著，但作为辅助手段还是不错的， 适合在运动之后练习。



5
．千万千万别吃减肥药！


市面上的减肥药大多是泻药，
目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人
的肠 道内会残留几公斤粪便，
减肥茶一喝，
上几趟厕所，
体重立马减轻，
体型却不 会有任何变化，
因为你的体表脂肪并没有被减掉，
还会破坏肠
道环境，
值得吗 ？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻
子想也是不可能的！


世界上胖人无数，
若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这
家公司肯定为成为全球 市值最高的公司之一，
但事实上没有这样的公司，
所以减肥药必定都是靠不住的。


想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：
第
1
种是手术抽脂；第
2
种是
把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡< br>然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超
级大胖子；对一般人，运动 才是最好的减肥法，没有之一。



6
．为什么我的体重未超标， 甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过
70%
的女性都有这个困扰）

< br>举个例子，
一个男人身高
1.8
米，
体重
250
斤，
一定是大胖子吗？
No
！
还可能是一位健美先生。
同样是
1 .8
米和
250
斤，
大胖子和健美先生的
体型却是天壤之别，因为从 专业角度讲，要判断一个人胖不胖，和身高
体重无关，只需看
“
体脂比
”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以
15%
为宜，
高于
18%
为超标，
高于
25%
为肥胖；
女性以
22%
为宜，高于
25%
为超标，高于
30%
为肥胖。同样是
1.8
米和
250
斤，
两个人的体型却截然不同，
因为大胖子的体 脂比超过
50%
，
而健美先生
的体脂比却低于
4%
。
以上只是两个极端例子，
实际上
1.8
米身高和
250
斤体重可搭 配出很多种体型，差别就在脂肪比例。


现在你身上的问题很显然了，
体重 不超标体型却臃肿，
百分百是你的体
脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃 肿。



7
．你知道啥叫隐性肥胖吗？

事实上，
10
个女性至少有
9
个体脂比超标，一般都高于
25%
。也就是
说除了少数特别干瘦的那些人，其余女性都是超标的。
因为女性大多不
爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健
身行业内，把这种体重不超标但 脂肪比例超标的称为
“
隐性肥胖
”
，如不
及时纠正，
30< br>岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意，别
以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性 肥胖。解决办法很简单，把
脂肪减掉，
增加一点肌肉，
一减一加，
体重不变，
但体型绝对苗条得多。


很多健身小姐身高
1.6
米左右 ，
体重
110
斤上下，
但浑身几乎没有赘肉，
手臂和腹部还很有线条 感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的缘故。一般
她们的体脂比为
20%
左右，比标准略 低。


另外人身上的脂肪并非越少越好，
尤其是女人，
低于
18%
就显得很干瘦，
既不利于健康和怀孕，还会引起很多功能失调。



8
．什么是肌肉性肥胖？


还有一类人，天生身材魁梧 ，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫
“
肌
肉性肥胖
”
。大多是遗传 因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥
比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点 是手腕比同
身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。



9
．女人可以有肌肉吗？



很多女孩子不但闻
“
脂
”
色变，更是闻
“
肌
”
色变，肌肉难道就真的 那么恐
怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身
上都有
6 39
块肌肉，
坚韧地连接在骨骼上，
正因这些肌肉收缩并带动骨
骼，你才能随 意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错
的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的 肌肉相对较弱。



10
．锻炼会让你变成
“
肌 肉女
”
吗？（这是很多女性最担心的问题）


很多女孩子担心，万 一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数
男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所 以你完全不用担
心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？


想炼出发达的肌肉，
需满足
4
点条件：
足量雄性激素、
极高强度的 锻炼、
正确的训练方法
（大重量、
每组
6
–
12
次）
和一天吃
8
顿的营养补充，
有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理 原因，雄性激素低，再从运
动量、营养量和训练方法（小重量、每组
15
–
25
次）结合来看，根本
不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，
体积围度不增加，所以请绝对放心。



11
．长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性
担心）


前面说过，
肌肉是人体一个重要组织，
每个正常人都有
639块；
脂肪是
过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如
“穿
”
在
体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！
所以请放
100
个心，
长时间不锻炼，
肌肉可
能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就
OK
了！



12
．你知道自己的基础代谢率是多少吗？


人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，
也就是：

消耗的热量

=
基础代谢

+
行为代谢

行为代谢就是一切你身
体活动所需要的热量，
如走路、< br>跑步、
工作等；
而基础代谢则包括呼吸、
体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生 长、肌肉、血液和内脏运作、食
物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。

总之，只要你活着，哪怕一天睡觉
24
小时，行为代谢为
0
，但基础 代
谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为
1200
卡路里，男
性 约为
1600
，有的健美先生甚至能达到
3000
。基础代谢一般在总代谢< br>的
50%
以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到
80%
。



13
．你的肌肉真的很宝贵。


行驶< br>100
公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步
1000
米，肌
肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此，肌肉强的人随便