人体每日营养

2021年2月19日发(作者：女人养生美容)

碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、蛋白质、水。


1.
碳水化合物（糖）在人体中的比例
1%-2%
。构成分类功能缺乏过量成人摄入< br>量食物来源，人体每天每公斤体重需要
7.5g

2.
脂肪在人体中 的比例
10%-15%
。
一般食物中脂肪占人体总能量来源的
20-25%< br>（不宜超过
30%
）每天每公斤体重需要
1-1.5g
。


3.
蛋白质

在人体中的比例
15%-18%
。
每天每公斤体重需
:0.8-1.2
克、
运动员等：
2.5
克左右
/
公斤体重。


4.
矿物质

矿 物质的特点：矿物质约占人体体重的
5-6%
，（碳、氢、氧、氮占总
量的
9 6%
）。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物
质的摄取量也是基本确 定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因
素有所不同。

其中：

钙：


成人每天参考摄入
800
－
1000mg
，钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物
有：奶及奶制品、小虾 皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、
芝麻酱等。


磷：


成人每天参考摄入
700mg
，磷的食物来源丰富 ，一般不会缺乏。含量磷丰富的
食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干 豆类、
坚果、粗粮等。


钠：


成人每天参考 摄入
2.2g
，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、
酱油、盐渍、腌 制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。


钾：


成人 每天参考摄入
2000mg
，大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每
100g
食物含钾量高于
800mg
的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。


镁：


成人每天参考摄入
350mg
，含镁量丰富的食物 ：绿叶蔬菜、各种植物的种子及
粗制谷物。


铁：

< br>成人男性每天参考摄入
15mg
，女性
20mg
。含铁量丰富的食物有 ：动物肝脏、
动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、
黑 米等。


碘：


成人每天参考摄入
150ug
，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海
盐。

锌：


成人男性每天参考摄入
15mg
，女性
11.5mg
，锌 的来源广泛，贝壳类海产品、
红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含 锌，
蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米
等。


硒：


成人每天参考摄入
50ug
，动物 性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。
含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉 米等。


铜：


成人每天参考摄入
2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、
鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较 低。



氟：


成人每天参考摄入
1 .5mg
，
动物性食物高于植物性食物，
海洋动物高于淡水及陆
地食物，鱼和 茶叶中氟含量较高。


铬：


成人每天参考摄入
50ug
，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显
降低。啤酒酵母、畜肝铬含量 高。


5.
维生素


维生素
A

每天的需求量：
妇女需要
0.8
毫克。
即
80< br>克鳗鱼
65
克鸡肝，
75
克胡萝卜，
125
克皱叶甘 蓝或
200
克金枪鱼（罐头）。


维生素
C

每天的需求量：
100
毫克。即半个番石榴，
75
克辣椒，
90
克花茎甘蓝，
2
个猕
猴桃，
150
克草莓，
1
个柚子，半个番木瓜，
125
克茴香，
150
克菜花可
20 0
毫
升橙汁。


维生素
B6

每天的 需求量：妇女需要
1.2
毫克。两片全麦面包加
100
克熏火腿和一个辣椒，
120
克鲑鱼片，
150
克鸡肝或一个鳄梨，
100
克烤火 腿足矣。


维生素
B3

每天的需求量：妇女需要10
毫克。即
70
克花生，
90
克火鸡脯肉，
90克鸡肝，
100
克鸡胸脯，
150
克猪里脊肉，
220
克牛里脊肉或
2
片全麦面包加
100
克腊肠
和两个西红柿。


维生素
D

每天的需求量：
0.0005
至< br>0.01
毫克。
35
克鲱鱼片，
60
克鲑鱼片，
50
克鳗鱼或
2
个鸡蛋加
150
克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些 含维生素
D
的食品或
制剂。

维生素
E
。


每天的需求量：妇女需要
12
毫克。
4
匙葵花油，
100
毫克橄榄油，
100
克花生