人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)

2021年2月19日发(作者：伊利的孕妇奶粉好吗)
人体每日所需营养标准
(
国际营养科学联合会
2011
版
)


基础营养
5
种
:


1
蛋白质
:
每日蛋白质的摄取量应为总热量的

10%
。日建议摄取
总量是

55~65
克。




2
、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的

45~55%
，不得少于

20%
。




3
、
脂肪
:
每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的

25~30%
。
女性摄
取

55~65
克，男性每日不宜超过

90
克。






4
、
膳食纤维：
每日需求量

20~30
克。
以每
100
大卡摄取
10
克
的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量






5
、水分：
H2O
成人每日总需水量为每公斤体重

30~45cc
，实
际需补充的

随个人需求而

调整。






维生素类（
13
种）
：




6
、维生素

A
：






成年男性每天摄取量约

5,000 IU
，女性为

4,200
IU
。
IU(
国际单位
)
。每日应摄取

6~15
毫克的
β
-
胡萝卜素。保
持皮肤、头发及牙龈健 康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼
生长、
促进成长





缺乏的危害：
骨骼无法正常生长





富含维生
素

A
的食品：肝、牛奶、牛油、鱼 肝油、人参、菠菜、
54V
鲜活螺旋
藻





7
、维生素

B1
：





成年男性每日摄取量

1.2~1.5
毫克，女性
为

1~1.1
毫克




缺乏的危害：水肿、麻木





富 含维生素
B1
的
食品：
54V
鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉< br>




8
、
维生素

B2
：





成年男性每日摄取量为

1.2~1.8
毫克，
女
性为

1~1.5
毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素





缺乏的危害：
角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光





富含维生素
B2
的食品：奶
酪、肉类、肉脏类、
54V< br>鲜活螺旋藻、绿色蔬菜





9
、维生素

B3
：





成年男性每日摄取量为

14~22
毫克，女
性为

12~17
毫克，烟碱酸。有助
DNA
的合成
.




富含维生素
B3
的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、
54V< br>鲜活螺旋藻、豆类、全
榖制品、蛋、奶酪





10
、
维生素

B5
：

成人每日摄取量为

4~7
毫克，
女性怀孕及哺
乳期可增加到
5-9
毫克（泛酸）




缺乏的危害：低血糖症、血液及
皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，





富含维生素
B5
的食
品：胚芽、糙米、麸皮 、豌豆、花生、扁豆、
54V
鲜活螺旋藻。





11
、
维生素

B9
：





成人每日摄取量为

200
微克。
上限是

1
毫
克。

帮助
DNA
合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎
儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌 。




缺乏的危害：巨球性贫血、
舌疮、
身体虚弱无力、
失眠





富含维生素
B9
的食品：
新鲜的绿色
蔬菜、
54V
鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉





12
、
维生素

B12
：





成人每日摄取量为

3
微克。
能预防贫血
的红色维生素。促进核酸之合成




缺乏的危害：出现贫血、消化不
良


富含维生素
B12
的食品：牛肉、
54V
鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛
奶、豆腐、肝脏< br>



13
、维生素

C
：





成人每日摄取量为

60~100
毫克。对抗万