中考引体向上技巧及训练方法集锦

2021年2月19日发(作者：腰酸怎么回事)
中考引体向上技巧及训练方法集锦

一、

中
考引体向上规则及评分标准：

1
．场地器材：高单杠。

2
．动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与
肩同宽或直臂悬垂。
静止后，
两臂同时用力引体向上，
上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

3
．考试方法：记录引体次数。每次引体监考员
要唱读出成绩。

分值

120
115
110
105
100
男（次）

23
21
19
17
15
二、

引
体向上小技巧
1
：

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

向上引体，< br>吸气
，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，
背部肌肉收紧，最好将身体 拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩
3-5
秒钟，使背肌充
分收紧。

然 后用
2-3
秒钟缓慢回落，
至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到
充 分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，
呼气
。

重复练习。


【注意】
：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想 象背阔肌上部外侧末端
一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停
3-5秒钟，保持背
部所有肌群完全收紧，
似乎全身的血液都涌向这个部位。
这样才能真 正获取练背
阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。


当然，
初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。
但不要着
急，可 以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。


当引体向上次数超 过
12
次／组时，即可考虑负重练。一般要做
3-8
组，每
组
8-12
次，
组间休息
1-2
分钟，
休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。
例如，第一组采用顶峰收缩法做
8
次，有余力也不多做，组 间休息
1
分钟。第二
组也按规定做
8
次。直至最后几组，用尽全力， 即便借助外力，动作不太规范，
也要完成规定的
8
次。总共做
50
次 左右，这样练习效果也不错。


有些人练背时总是没有什么感觉。
究其原因 ，
还是动作没有做到家，
或者没
有
领会文斯·吉龙达所说，
“
在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收
缩用力状态时，数数
1
到
6
，然后再还原。
”


通过顶峰收缩来加强神经；
中动，
从 而获得支配肌肉的神经感觉，
使肌肉充
分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的 要义。


三、

引
体向上发力小技巧

1
）有些人做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，
这样就可以减少用一 点臂力；

2
）还有就是上杠时，快速跳起，顺势完成第一个；

3
）没事时多做双臂上举，模仿《一体向上》的动作做（增加上臂肌肉的
“
运
动 记忆
”
）
。

四、

引
体向上训练方法
1
：

1.
先吊在杆上，吊到不 能吊为止。下来再吊。做
5~7
组第
1
组的时候要能在
1
分 钟以上，每次保持在
30
秒以上，间休
1
分钟；

2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上
去，每组做到不能做为止< br>
做
5
组，每组间休
1
分钟；

3.
如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组
13
个以上

也是一样做到不能
做为止。
3~5
组，每组间休
1
分钟之内；
4
，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑

1500
米左右

五、

引
体向上训练方法
2
—
手臂力量：

“
引体向上
”
主要靠的是臂力，建议：

1.

每天举哑铃
3-4
组，每组
20
个；

2.

俯卧撑
2-3
组，每组
10-15
个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

3.

仰卧起坐
2-3
组，每组
20
个。

4.

以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。


六、

引
体向上锻炼肌肉法

引体向上主要锻炼哪里的肌肉？

引 体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。
宽握练法可以拉开背阔肌，
所谓的
倒三角，窄握 是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

【方法】
：宽握比肩 宽稍微宽
.
身体保持稳定，不能是靠
U
起来的，那样是腰
部用力。如 果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌
.
不推荐用。
如果是想练习胸肌 ，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推
.
宽握俯卧撑。双杠
支撑
.
训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不
匀称
.
最好隔 一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息
.
【建议】胸肌和三头一起练

背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的