(完整word版)体能训练的方法

2021年2月19日发(作者：郑州无痛人流医院)
体能训练的方法：


一、耐力训练


1
、长跑：要求为
400
米跑道，女子每次
15
圈，男子每次
20< br>圈，平均速度为每圈不得低于
2
分
20
秒。



2
、负重越野：自己背负不低于
30
公斤的背囊（女子为
20
公斤）
，在不低于海拔
2000
米的小路、山脊行走，时间为一
整天或两天，每周或两周一次。

3
、如果时间和其他条件不
允许，也可用游 泳、自行车等代替长跑，运动量相当。





二、力量训练



1
、大腿力量训练：大腿与地面平行， 做
“
鸭步
”
状行走，
30
米一组，
5
组一 次，中间不休息。

2
、小腿力量训练：踮脚
跳，大腿不用力，
30
米一组，
5
组一次，中间不休息。



3
、上肢力量训练：俯卧撑
8
个一组，做
5
组；引体向上
6
个一组，做
5
组。



4
、腰腹力量训练：仰卧 起坐带转体，
15
或
20
次一组，做
3
组。





三、平衡训练



1
、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。



2
、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单
脚跳格子。





四、柔韧训练



1
、单杠悬垂，拉伸肢体。



2
、压腿，下腰。



3
、拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周不少于
3
次，
并接在长跑之后完成。
< br>在俱乐部组织的每次行动之前，
长跑每周不得少于
4
次。在行动前
10
天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳



一、
弹 跳力是全身力量、
跑动速度、
反应速度、
身体协调性、
柔韧性、灵活性的综合 体现。


所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必
须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大
关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利 于提高身体协调
性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。


二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。


如自己进行训练，最好每 周进行
2
到
4
次的大力量训练，
训
练时必须注意安全，以免 发生意外伤害。所谓大力量训练就
是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：


负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你
的弹跳力就越好。


至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则
是：


1
、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量
恢复的时间，但要长年进行 ，不可间断。


2
、每次课最好安排以上所述三项练习方法。


3
、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。


4
、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训
练。重量较轻，组数和次数较多。 目的是提高肌肉耐力，增
粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，
但最好不要 和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量
训练，
一次课的时间不要拖的太长，< br>1.5
小时至
2
小时为宜。
有强度还要有密度。


三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。


反复冲刺训练还是有必要 的。
30
次，
50
次，也许
80
次，那
就要看你的 吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动
后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练 相
同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；
力量训练手段增强大腿后侧肌肉群 的力量。


四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸
篮圈 、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。


最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。 我们已经知道
速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合
向下作用于地面时就产 生弹跳力，
那么什么东西是这些素质
在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，
如果你真的想高居一切人之上，
你就必须想尽一切办法使自
己的运动神经系统想自己全 身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，
肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，
能发出更强烈的冲
动。两者相互促进，你就越跳越 高。然而，这也是难点中的
难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，
一切所谓 的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废
话。最后，祝你梦想成真。



另：



先天很重要
,
美国最著名纵跳训练计划
,
练成预计纵跳能力
可以提高
20
到
30
厘米以上
,
锻炼过程很辛苦
,
整个过程要
15
个星期
.


对于每个动作项目，如果一种动作要作
3
组，组与组之间休
息不能 超过
2
分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不
要休息！
！



第一项：半蹲跳


1
、开始时，半蹲至
?
的位置，双手放置于前，


2
、向上跳离地面最少
20
到
25cm
。
（若你觉得容易 的话，
你可以跳至
25
－
30cm
）
。

当在空中，
你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。


接下来，只需重复以上步骤！
！
！



迅速提高弹跳力训练教程
2

第二项
:
抬脚尖（提踵）