体能训练的方法

2021年2月19日发(作者：什么咳嗽药好)

：

一、耐力训练

1
、
xx
：

要求为
400
米跑道，女子 每次
15
圈，男子每次
20
圈，平均速度为每圈不
得低于
2
分
20
秒。

2
、负重
xx
：

自己背负不低于
30
公斤的背囊（女子为
20
公斤），在不低于海拔
2000
米
的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
< br>3
、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量
相当。

二、力量训练

1
、大腿力量训练：

大腿与地面平行 ，做
“
鸭步
”
状行走，
30
米一组，
5
组 一次，中间不休息。

2
、小腿力量训练：

踮脚跳，大腿不用力，
30
米一组，
5
组一次，中间不休息。

3
、上肢力量训练：

俯卧撑
8
个一组，做
5组；引体向上
6
个一组，做
5
组。

4
、腰腹力量训练：

仰卧起坐带转体，
15
或
2 0
次一组，做
3
组。

三、平衡训练

1
、单脚平衡：

xx
完成前仰后俯动作多次。


1

/
9



2
、动态平衡：

选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1
、单杠悬垂，拉伸肢体。

2
、压腿，下腰。

3
、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于
3
次，并接在长
跑 之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于
4
次。在行动
前
10
天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速 度、身体协调性、柔韧性、灵
活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天 的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉
伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时 ，做各种
复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2
到
4
次的大力量训练，训练时必须注意
安全，以免发生意外伤害。所谓 大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越
好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1
、大力量 训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但
要长年进行，不可间断。

2
、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3
、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。


2

/
9



4
、小力量训 练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，
组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增 粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练
可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力 量还是
小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，

1.5
小时至
2
小时为
xx
。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30
次，
50
次，也许
80
次，那就要看你的吃
苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意
运用小；力量训练手段 增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈 、摸小黑
框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我 们已经知道速度、力量、
协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的 想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运
动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号 。

这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来
促使运动 神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越
高。然而，这也是难点中的难点，没 有超强的动机，运动神经系统就没有超强
的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全 是废话。最
后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要
,美国最著名纵跳训练计划
,
练成预计纵跳能力可以提高
20
到
3 0
厘米以上
,
锻炼过程很辛苦
,
整个过程要
15
个 星期
.

3

/
9


< br>对于每个动作项目，如果一种动作要作
3
组，组与组之间休息不能超过
2
分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：

半蹲跳

1
、开始时，半蹲至
?
的位置，双手放置于前，

2
、向上跳离地面最少
20
到
25cm
。（若你觉得容易的话，你可以跳至< br>25
－
30cm
）。当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程
2
第二项
:
抬脚尖（提踵）

1
．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着
地或垫着< br>
2
．脚尖抬到最高点

3
．再慢慢放下，完成一次．．双脚 完成，完成一个组
.
迅速提高弹跳力训练
教程
3
第三项：

台阶

1.
找张椅子来
,
把一只脚放上去
,
呈
90
度

2.
尽全力的跳开
,
在空中换脚
,
在放在椅子上
,
3.
重复
2,
将原起跳的脚放回椅子上
,
完成另外一跳。< br>

4

/
9