引体向上训练方法

2021年2月19日发(作者：女人保养方法)
引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。



背阔肌是 健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。
换句话说，
背阔肌丰厚发达时 ，
整个背部看上去才呈现出
“V”
字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形 肌、冈下肌、等背部肌群
的训练方法很多。



引体向上的动作过 程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交
叉。然后在吸气同 时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。
稍停后，边吸气 边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。



下颏超过横杠，这个动作 叫
“
胸前引体向上
”
。颈后贴近横杠，也称
“
颈后引体向上
”
。还有一种引体向上，是
将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向 上。这个动作叫
“
平行握引体向上
”
。一般来说，
如果一次引体向上 超过
15
个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，
也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。



所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做
3
个，想在
6
天内增加到
10
个不太容易。但是
练下去，这个要求对正常的男生并不是 多难的事。




双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂 ，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，
上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉 收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩
3-5
秒
钟，使背肌充分收紧。然后 用
2-3
秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸
展，同 时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。



注意：动作技 术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横
杠不能再上拉 为止，并静停
3-5
秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这< br>样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。



当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上
托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。



当引体向上次数超过
12
次／组时，即可考虑负重练。一般要做
3-8
组，每组
8-12
次，组间休息
1-2
分钟，
休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例 如，第一组采用顶峰收缩法做
8
次，有余力也不多做，
组间休息
1
分 钟。第二组也按规定做
8
次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的
8
次。总共做
50
次左右，这样练习效果也不错。



有些人练背时总是没有什么感觉。
究其原因，
还是动作没有做到 家，
或者没有领会文斯
·
吉龙达所说，
“
在做
所有背阔肌练 习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数
1
到
6
，然后再还原。
”


通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血 发胀，最终有效地发达
肌肉。这就是吉龙达理论的要义。



你在 练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认
真去 练，奇迹也会在你身上出现。




哑铃训练计划



四周训练课程的理论基础是重量的不断增加
:
换句话说
,
你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在
减少
.
第一周你可以每组 做
10
次
,
第二和第三周每组做
8
次
,
第 四周每组做
6
次
.
为了增强力量
,
举起的重量要
足 以使你每组的最后两次都感到吃力
,
但却不至于使你的动作变形
.
根据你的体 力
,
以每周都能多举起
5
至
15
磅的重量为目标
. .


每周举三次
,
每次做完休息一天
.
星期一 和星期五做运动一
,
星期三做运动二
.
为了延长这项运动
,
要不断增加
重量
,
像上面描述的那样循环做
.
每练习十周后
,
都要用
1
到
2
周的时间来恢复
.


每次练习之前
,
最好根据你的喜好先做
5
至
10
分 钟轻微的有氧运动
(
最好能使你的上半身和下半身都能得到
锻炼的运动
).< br>练习结束后
,
伸展用到的主要肌肉
(
见
43
页
).


26
页图
:
这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体



练习一
:
星期一和星期五



1.
用杠铃做蹲下起
.
将杠铃放在支架上
,
站在杠铃前
,让杠铃靠在你的上半背部
,
双脚自然分立
,
腿站直
(
勿 弯
曲
).
抓紧杠铃将其架到肩膀上
,
两手的距离略微比两脚的距离宽 一点
.
把杠铃举起
.
收缩
,
使你的尾骨向着地面
(
如图
a).
用脚后跟制成你全身的重量
.
曲膝
,
降 低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行
(
如图
b).
腿伸直
;重复
上述动作
.
这个动作主要锻炼四头肌
,
二头肌和臀部肌肉< br>.
起始重量
:45
至
65
磅
.


2.
杠铃板上压
.
平躺在长凳上
,
脚跟放在长凳的边缘
.
将杠铃举过头顶
,
双手的距离比肩宽一点
.
将杠铃举高< br>至你的胸前
,
停止手臂
(
勿弯曲
).
收腹
(
如图
a).
手腕和肘部保持在一条直线上
,
吸气
,
慢慢地将杠铃放到你的胸
前
.
曲臂
,
把杠铃放底
,
直到你的肘部与肩膀平行
(
如图
b).
在你把杠铃放下的时候呼气
;
重复上述动作
.
这个动
作主要锻炼胸肌
,
上肩和三头肌
.
起始重量
:35
至
45
磅
.


3.
单臂练习
.
把右膝和右手放在长椅上
,
膝盖与臀部成 一线
,
右手在右肩前
.
左手拿着哑铃
,
曲臀使你的后背与< br>长椅平行
.
左臂自然下垂
,
掌心向内
,
与肩齐平(
如图
a).
收缩背部肌肉
,
当你举起重量的时候肩胛骨保持向 后
,
不
要转动你的臀部和肩部
(
如图
b).
伸直手 臂
,
重复上述动作
.
换方向
,
用右臂重复上述动作
.
这个动作主要锻炼
背部中间的肌肉
,
后肩和双头肌
.
起始重量
:10
至
20
磅
.


4.
支撑臂屈伸推起
.
站或跪在一个辅助的器械上
.
将手 臂直接放在肩膀下的底杠上
,
使手臂弯曲
45
度
(
如图a).
伸直手臂
(
不要弯曲
)
撑起身体
(
如图
b).
慢慢回到初始姿势
;
重复上述动作
.
这个动作主要锻炼三头肌
.
开始
时所受到的阻力是你体重的百分之
50
至
65(
对于

130
磅重的妇女大约是
65
至
80
磅
).


5.
哑铃练习
.
手举哑铃
,
双脚自 然分立
,
手臂放在身体两侧
,
掌心相对
.
收缩腹肌
.
保持肘部与肩膀水平
,
弯曲手
臂
,
将杠铃举向你的肩膀< br>.
放下
;
重复上述动作
.
这个动作主要锻炼二头肌
.
起始重量
:
每只手
5
至
10
磅
.


6.
悬挂练习
.
在一个双滑轮的器械上
,
从钩子的中间系两个吊带
.
若有需要
,
可以站在凳子上
.< br>将吊带套在你
的上臂上
,
双腿下垂
,
身体成一线
(< br>如图
a).
腿不要晃动
,
用腹部的力量曲膝
,
使膝盖 与臀部同高
.
进一步收缩腹肌
,
曲膝
,
将胯骨向肋骨处抬起

(
如图
b).
慢慢退回初始姿态
;
重复上述动作
.
这个动作主要锻炼腹肌
.
不要负重
.