拉力绳训练教程

2021年2月19日发(作者：女人的尿道)
弹力绳力量训练技巧（
01
）
：肩部三角肌
1.
站姿肩上推 举



（类似动作：哑铃推举）

目标肌肉
：三角肌、肱三头肌

动作要领
：



（
1
）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心 向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，
但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你 想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。




（
2
）交替推举：

准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。


1

2.
前平举


（类似动作：哑铃前平举）

目标肌肉
：三角肌前束

动作要领
：两脚平行站立，踩住绳，两手持 手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸
气还原。



3.
直立划船


（类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉
：三角肌前束、斜方肌
< br>动作要领
：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20
厘米，挺胸抬头，吸气，呼

2
气同时向上提起弹力绳至下颌，吸 气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。



4.
侧平举


（类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉
：三角肌中束

动作要领：
两脚前后或平行站立，将绳踩在 脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，
呼气时外展手臂，当肘关 节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样
就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。


3

5.
俯身侧平举


（类似动作：哑铃俯身侧平举）

目标肌肉
：三角肌后束

动作要领：
两脚分开站立，两膝微屈，屈髋 并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节
微屈，吸气，呼气同时将 两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。
这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。





4
6.
站姿反向飞鸟


（类似动作：反式碟机展肩）

目标肌肉
：三角肌后束、斜方肌中部

动作要领：
将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前 ，保持手臂微屈，掌心相对
或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习 强化三角肌的后束与斜方肌中部。



7.
俯身提拉


目标肌肉
：三角肌后束、斜方肌

动作要领：
将绳踩在脚 下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节

5
90
°
两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。


8.
端枪式侧摆


目标肌肉
：三角肌

动作要领：
两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄 在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始
终保持向下，交替进行。这是 一个非常好的肩部练习。



9.
复合举


目标肌肉
：三角肌


6
动作要领：
两脚平行站 立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然
后将 两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始 位置。此练
习能全面的锻炼三角肌。



弹
力
绳
力
量
训
练
技
巧
（
02
）：
胸
大
肌

1.
站姿前推



目标肌肉
：胸大肌

动作要领
：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双 脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收

7
缩肩 胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不 要锁定肘关
节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法 保持身体的稳定，可以采用弓步的姿
势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这 样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以
把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。< br>
（
1
）锻炼胸大肌中部

（
2
）锻炼胸大肌上部

3
）锻炼胸大肌下部



8









2.
弹力绳交叉练习

目标肌肉
：胸大肌

动作要领
：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双 脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收
缩肩胛骨，两手持绳在身体两 侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手
相碰 。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的 更稳定。


9




3.
负重俯卧撑

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌

动作要领：
俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用
8
字弹力绳增加难度，首先像
这样把
8
字绳背在身上（如图示）
，两手 将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。


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4.
助力俯卧撑

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌

动作要领：
如果你无法完成几个标准的俯卧撑，
那就可以用弹力绳来帮忙，
将弹力绳固 定在腰带上，
一端固定在较高的位置，
然后做俯卧撑。


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5.
单手俯卧撑

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌

动作要领：
单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。


6.
仰卧
8
字绳推举

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌

动作要领：
将绳背在背上，仰卧在地 面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节
微屈。吸气还原。


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13 < br>弹
力
绳
力
量
训
练
技
巧
（< br>03
）
：
背
部
肌
群

1.
俯身划船（
1
）

目标肌肉
：背阔肌

动作要领
：
将
8
字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与 地面大约呈
45
°
角，两手持手柄在身体两侧，上臂收
在身体两侧，吸气，呼 气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。


2.
俯身划船（
2
）

目标肌肉
：上背肌群、背阔肌


14
动作要领
：
准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（
1
）略有不同，上臂外展 更多的强化上背肌群。


3.
坐姿划船

目标肌肉
：背部肌群

动作要领
：
将弹力绳固定在较低的位 置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气
时收缩肩胛骨，两臂同 时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身
体两侧，强化的肌肉群有所不同。


4.45°
下拉

目标肌肉
：背阔肌


15
动作要领
：
将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与
地面约为
45
°
吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原 。


5.
下拉

目标肌肉
：背部肌群

动作要领
：
将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下 背部平直，两手持手柄，吸气，
呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。 吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向
一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下 拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形
肌。



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6.
半蹲式划船

目标肌肉
：背部肌群

动作要领
：
将绳固定在和大腿同高的 位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手
柄向前伸展，低头脸朝 下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。


7.
单臂俯身划船

目标肌肉
：背部肌群

动作要领
：
将弹力绳的中部踩在脚下 ，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或
自己的大腿，右手握绳 ，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。




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