哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解

2021年2月19日发(作者：常春藤医院)

Dumbbell Bench Press
哑铃卧推




主肌肉运用
: Chest
胸肌

其它肌肉运用
: Triceps
胧三头肌，
Shoulders
三角肌

使用器具
: Dumbbell
哑铃


起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。


动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈
90< br>度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。


要点

要集中控制左右哑铃的平衡


步骤一



步骤二




Incline Dumbbell Press
上斜哑铃卧推


主肌肉运用
: Chest
胸肌

其它肌肉运用
: Triceps
胧三头肌，
Shoulders
三角肌

使用器具
: Barbell
杠铃


起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈
45
度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。


动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。


步骤一

























步骤二






Incline
Dumbbell
Bench
With
Palms
Facing
In
上斜哑铃卧推

-
掌心
相对


主肌肉运用
: Chest
胸肌

其它肌肉运用
: Triceps
胧三头肌，
Shoulders
三角肌

使用器具
: Dumbbell
哑铃


跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。




步骤一



步骤二


Decline Dumbbell Bench Press
下斜哑铃卧推


主肌肉运用
: Chest
胸肌

其它肌肉运用
: Triceps
胧三头肌，
Shoulders
三角肌

使用器具
: Dumbbell
哑铃




跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部


步骤一



步骤二


Dumbbell Flyes
哑铃飞鸟


主肌肉运用
: Chest
胸肌

其它肌肉运用
: Triceps
胧三头肌，
Shoulders
三角肌

使用器具
: Dumbbell
哑铃




起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。

背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。


动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。

在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。


要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。


步骤一



步骤二




Incline Dumbbell Flyes
上斜哑铃飞鸟


主肌肉运用
: Chest
胸肌

其它肌肉运用
: Shoulders
三角肌

使用器具
: Dumbbell
哑铃


跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。


步骤一




























步骤二