个人体育锻炼计划

2021年2月19日发(作者：得了鼻炎怎么办)
个人体育锻炼计划



通过计划合理安排时间和任务，
使 自己达到目标，
也使自己明确每一个任务
的目的。以下是小编整理的个人体育锻炼计划，希望能 帮助到大家。



个人锻炼计划



对于新手而言，
初期不要太拘泥于思维框架，
而是要以学习的心态和实践去
体会健身动 作和健身方法。
对于初级家庭健身计划，
重点应放在掌握正确的哑铃
动作技术的上，基 本上要保证以下几个基本原则：



1
、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。



2
、持续循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。



3
、采用
1
周
3
练，隔天训练的原则 ，保证肌肉的良好恢复。



4
、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。


5
、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的
2
个重要因素是休息和营养。



6
、再好的方法没有坚持也只等于零。



具体的计划如下：



健身前热身
5
分钟，局部 拉伸
3
分钟，再热身
5
分钟
;
练后拉伸
5-8分钟
;


(RM
：
ReDemoMaxi-mum
最多重复次数，必须重量的哑铃最多能完成几次动作
称为几
RM
。比如
30KG
的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成
8
次动作，那么就叫
做
30KG
的上斜哑铃卧推为
8RM;)


周一，胸
+
三头肌训练



(1)
哑铃卧推
10-12RMx3
组



(2)
哑铃飞鸟
10-12RMx3
组



(3)
俯卧撑
15-20(
次
)x4
组



(4)
坐姿单臂颈后臂屈伸
:8-12RM(
次
)x3< br>组



(5)
俯立臂屈伸
:8-12RM(
次
)x3
组



周三，背
+
二头肌训练



(1)
哑铃划船
:8-12RM(
次
)x4


(2)
引体向上宽握
:8-12RM(
次
)x4


(3)
引体向上窄握：
8-12RM(
次
)x4
1






——文章来源网络，仅供参考








(4)
俯坐弯举
:8-12RM(
次
)x3
组



(5)
站姿哑铃锤式弯举
8-12RM(
次
) x3
组



(6)
坐姿哑铃交替弯举：
8-12 RM(
次
)x3
组



周五，腿
+
肩部训练日



(1)
哑铃深蹲
8-10RM(
次
)x3
组



(2)
哑铃箭步蹲
8-10RMx3
组



(3)
哑铃提蹭
8-10RMx3
组



(4)
站姿哑铃推举
10-12RM(
次
)x3


(5)
哑铃侧平举
10-12RM(
次
)x3


(6)
哑铃前平举
10-12RM(
次
)x3


周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等
45-60
分钟。



腹部能够天天练



训练中要根据自身状况 调整，
每次训练有效时间
(
不包括热身和拉伸
)
不超过
1< br>个小时。组间休息
60-90
秒，动作间休息
90-120
秒。每次训 练后要补充容易
吸收的蛋白质
(
鸡蛋、牛肉或蛋白粉
)
和碳水化合物
(
面包，牛奶，蛋白粉等
)
。



个人体育锻炼计划



星期一



6:30


(1)
慢跑
2500
～
4 000m(
有氧训练，改善心血管系统，增强耐力
)


(2)
拉伸活动
(
提高柔韧性，加速体能恢复
)


17:30


(1)
力量训练
(
训 练前充分热身
)
俯卧撑
15
个
/
组
3
组引 体向上视个人潜力
(
上
肢
)
仰卧起坐
20
个
/
组
3
组
(
腹肌
)
双腿蹲伸
10
个
/
组
2
组
(
下肢
)
俯卧挺身
15
个
/
组
2
组
(
背肌
)
跳台阶
20
个
/
组
2
组
(
下肢爆发力
)
力量练习结束后注意拉伸



星期二



休息也能够安排喜爱的体育活动
(
强度不要太大
)


星期三



重复星期一训练资料



星期四

2






——文章来源网络，仅供参考