新手健身房训练计划

2021年2月19日发(作者：石榴上火吗)
新手健身房训练计划


一周两循环

Day 1:
胸、三头


正握下拉（站姿）
3*10平板哑铃卧推
4*10
平板哑铃飞鸟
4*10

仰卧臂屈伸
3*10
平板杠铃卧推
4*10
上斜杠铃卧推
4*10
绳索下
压
4*10
窄握平板卧推
4*10
拉力 器十字交叉
3*10
深蹲
3*20
腹肌板

力竭

Day 2:
背、二头


宽握正手下拉
3*10
窄握反手下拉
3*10
哑铃跪姿划船
4*10
哑铃
站姿划船
4*10
坐姿绳索划船
4*10
颈后下拉
3*10
杠铃划船
4*10
宽握引体向上
4*10
哑铃弯举
4*10
杠铃弯举
4*10
拉力器小臂上拉

3*10
牧师凳弯举
4*10
硬拉
3*10
腹肌板

力竭

Day 3:
肩、腿


头上哑铃推举
4*10
哑铃侧平举
4*10
哑铃俯身侧平举
4*10
哑铃
直立划船
4*10
哑铃交替前平举
4*10
推肩机
4*10
俯身拉力器侧平举
3*10
头上杠铃推举
4*10
腿举
3*10
哑铃耸肩
4*10
站姿提踵
4*10
腹肌板

力竭

Day 7
：休息


一周练初级健身计四划


一、周训练位：部胸肌肱三、肌。


头杠铃平推
3
卧×
0R1M

哑

飞铃
3
鸟×
01

拉器夹胸
3
力
1
×

0
蝶夹胸
3
×蝴
10

重锤下
3
×
1
压
0

哑俯身铃臂伸
3
×屈
1
0

三周、训练部：背肌、肱位头肌二。


锤重姿下坐拉
3
×
01

姿坐船
3
划×
10

站姿哑

铃俯身划船×
130

站杠姿弯铃
3
×
1
举
0

坐

哑铃弯姿举×
130

周五、训


部练位：三肌、腹肌。角

杠铃


坐推姿
3
举×
01

铃哑平举前
3
×
10

铃侧平举哑
3
×
0

哑
1
铃俯侧平身举
3
×
10

仰

卧起坐
12
×
5

山羊挺
1
×
2
身
5

周六、训部位练腿：部。


深蹲
3
×
10

腿
3
×举
01

坐姿腿伸
3
×
1
屈
0

卧腿弯举俯×
10
3
踵
3
提×
0
1

器械健身一周训练计划

xx
年
5
月


自身情况：


体重
69
公斤，身高
173
厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较
多赘

肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健
身锻炼

身体素质应该会有很大的提升空间。


健身锻炼目标：

1.
降脂减肥，目标是减到
64
—
65
公斤。
2.
增强力量，增加肌肉
维度，达到增强身体素质和塑形的目的。


锻炼频率：


一周
3
—
4
次，
循序渐进，
重在坚持，
张弛有度，
注意休息恢复。


细节安排：


每周一，
三，
五，< br>六去健身房锻炼。
周一重点训练对象是二头肌、
三

头肌和三角肌
,
附带下肢训练，
这也是人身上很关键的大块肌肉群。

周三是上课时间锻炼，

所以目标是全身性训练，

包括手臂，

背部，

胸，

腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。
周六强

度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。
其他时间

注意休息放松，保证肌肉的弹性。


训练过程及时间安排：


每次训练前进行
5
到
10
分钟的热身，

体转运动、

伸展运动、

俯卧撑、

高抬腿等，
或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。
热身要注


意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动
开就

好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材
对不同

的部位进行训练，

大概
60
到
80
分钟。

最后进行
20
分
钟的放松。


具体训练安排：


周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】


首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出
汗又

不耗费过多体力。


正式锻炼：


站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

1.
开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
2.
动作过
程
:
两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下
(10RM
，练
4
组，每组
8-10
次，用
8
—
10KG
的哑铃
)
。
3.
注意事项：动作匀速
缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达

到最佳效果。


站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群

1.
开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
2.
动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、

前臂


用力收紧，

稍停
2-3
秒，

然后呼气，

持铃缓慢放下还原至体
侧。
(10RM
，

练
4
组，每组
8-10
次，用
10
—
12KG
的哑铃
)
。
3.
训练要点：

弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体

摆
动的惯性力。


器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1.
开始位置：
身体做在器械靠背椅上，
使头和整个背部始终紧贴
靠

背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。
2.
动作过程：

集
中三角肌的力量将负重的重量推起，

并停顿
1
秒钟，


缓慢还原，

以三角肌的力量控制住重量。
(10RM
，
4
组，

练

每
组
8-10
次，用
30
—
40KG
重量
)
。
3.
训练要点：动作的过程中向
上推起时要迅速，
当到达顶点时保持

肘关节微屈，

不能完全伸直手
臂，

并停顿
1
秒钟。

还原时要缓慢。


哑铃侧平举——重点锻炼部位：二头肌，三头肌

1.
开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直
垂，

双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
2.
动作
过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行，

此时保持同样的

向后曲
肘角度和姿势，
稍稍停顿，
然后缓缓放下，
恢复到起始位
置。
(10RM
，
练
4
组，每组
8-10
次，用
10
—
12KG
哑铃
)
。
3.
训练要点：举起
时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。


深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌

1.
开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃
重

心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。
2.
动作过
程
:
两膝慢慢弯屈，
直至下蹲到全蹲的位置，
在整个下蹲和

起力的 过
程中，
使躯干挺直，
背部保持平直。
然后双腿慢慢伸直

至回原位置，
两脚始终平踏在地上。
(10RM
，练
4
组，每组
8-10
次，用
30KG
和

40KG
重量各练习两组
)
。
3.
训练要点：
动作缓慢匀速，
躯干要挺直，
下蹲深度要够。


最后，休息放松
20
分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻
拍打

帮助恢复。


周三【主要目标：全身性锻炼】


首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出
汗又

不耗费过多体力。


正式训练：


站立哑铃弯举——重点锻炼部位：
肱二头肌

开始位置，
动作过程，
训练要点同上述。

(10RM
，练
4
组，每组
8-10
次，用
8
—
10KG
的哑铃
)
。


杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

1.
开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体
的

前后位置，
使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，
握距比肩稍宽。
2.
动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地

面
平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

（用
30KG
和

40KG
重量各练习两组，每组
8
—
10
次）

。
3.
训练要点：下放和
推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地

面平行为止。


上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

1.
开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成
适

当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。
2.
动作过程：呼气腿
部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还

原，如此重复。

（用

40KG
重量，
练四组，
每组
8
—
10
次）

。
3.
训练要点：
动作平稳，
两膝不要晃动。


背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1.
开始位置：

双


手抓牢握把，

直坐在训练器座椅上，

腿部最好固定。

2.
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，
或


者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，

稍停
2-3
秒钟；

然后呼
气，

沿原路缓慢还原。如此重复。（用
24KG
重量，练四组，前后
各两

组，每组
8
—
10
次）。

3.
训练要点：
.
下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸
肩；


身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。


拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1.

开始位置：
坐在拉力器板凳上，
宽握拉力器把握，
脚放在前方，

保
持膝盖微微弯曲。

动作过程：
拉向腰部，
肩膀和手臂成 垂直。
返回，
手腕保持略微

弯曲，

并到膝盖的位置。

然后重复动作。

（用
24KG
重量，

练四组，

每组
8
—
10
次）

。

训练要点：
用背部力量拉肘，
而不是二头肌，缓慢还原。

2.
3.

站立提踵——主要训练部位：小腿

1.
开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚
尖

稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

2.
动作过程：
收缩小腿肌肉群，
使脚跟尽量提高，
使腓肠肌
*
收

紧。
静止一秒钟，
放下脚跟，
还原，
如此重复。

（用
32KG
重量，

练
四组，每组
8
—
10
次）

。
3.
训练要点：脚跟上提和下降时要注意
保持重心稳定。


仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

1.
开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成
90
度，双手半握
拳，

放在耳朵两侧，身体往后躺。
2.
动作过程：让腰部发力上身
径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉

并稍作停顿，然后缓慢下降使
身体复位。
(
练习
6
组，每组
15
次
) 3.
训练要点：动作要缓慢匀
速，使腹肌持续用力。


最后，休息放松
20
分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻
拍

打帮助恢复。


周五【主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼】


先进行热身活动，同上述。


上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌


开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用
40KG
重量，练四
组，每组
8
—
10
次）

。


站立提踵——主要训练部位：小腿


开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用
32KG
重量，练四
组，每组
8
—
10
次）

。


仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌


开始位置，
动作过程，
训练要点同上述。
(
练习
6
组，
每组
15
次
)

哑铃飞鸟——主要训练部位：前三角肌、胸大肌

1.
开始位置：身体平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证
肩

部自由活动，
手持哑铃双臂向上伸直，
双臂保持略微弯曲。
2.
动
作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同

时推
举哑铃至初始位置，如此重复。（用
20KG
重量


，练习四组，

每组
8-10
次）
3.
训练要点：整个动作过程要平
稳，保持对哑铃的控制。


杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌


开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用
30KG
和
40KG
重
量各练习两组，每组
8
—
10
次）

。


最后，休息放松
20
分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻
拍打

帮助恢复。


周六【重点训练部位是腹肌和背阔肌】


背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌


开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用
24KG
重量，练六
组，前后各三组，每组
8
—
12
次）。


拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌


开始位置，动作过程，训练要点同上述。

（用
24KG
重量，练四
组，每组
8
—
12
次）

。


仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌


开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(
练习
6
组，每组
15
次
)

器械坐姿推肩——重点锻炼部位：二头肌，三头肌


开始位置，动作过程，训练要点同上述。
(
用
30
—
40KG
重量，
练
4
组，每组
8-10
次
)
。


最后，休息放松
20
分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻
拍打

帮助恢复。


总结：

经过一学期的器械健身，

身体部分肌肉维度已经有了较
明显的

增长，尤其是二头肌，三头肌和胸肌，但是腹肌和背阔肌增
长并不明

显，一定要继续坚持锻炼，塑造健美的体格。


训练计划


前言


这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教 练的方式走，待对
健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复（比如私
教课程完 结之后或者系统训练
2
个月之后）
再开始选用下面的一种训
练模式进行学习和 训练，
推荐采用推拉或者四日分化计划。
重量不要
盲目加重，一定要保证动作的规范！ 如果感觉训练很充实，一定要保
证睡眠的恢复，才能有益于恢复！


训练目标（
6
个月内）

1
、

完成三大项（卧推、硬拉、深蹲）的基本技术学习；

2
、

熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺
激目标肌群；

3
、

进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能；

4
、

养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训
练计划。


训练计划（以下部分摘自微博戴帽子的
ACE
，有部分修改，删除
五天分化部 分）

在谈到器械训练时
,
如何在一个循环里安排每一天的
训练是非 常重要的一部分
(
通常一周一个循环
)
。
没有人可以一开始健
身就找到最适合自己的完美计划，
都需要经历一个入门到中级到上级
的过程。
虽然具 体时间的长短因人而异，
但循序渐进再根据自己一路
走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找 到更适合自己的训练方
式。
下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，
每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，
也不
存在最完美的 训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。
（默
念三遍这句话）


全身分化


全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率 比较高，
一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，
深蹲
卧推这样 的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新手掌握动作，
提高神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教 会身体适应训练有着
很大的帮助，
尤其是跟每次训练只训练一个肌群的计划相比。
而且 单
次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，
更有利于恢复，
训练后产生
的酸痛 感也并不会强到影响训练者再次去训练的热情。


对于训练无法保持长期稳定 ，或是中断过刚开始恢复训练的人而
言，
全身分化也是很好的选择，
可以让你每次训练 都尽量做到效率最
大化，
也能帮助你保持身体状态，
更好的恢复过渡到更细分的训练方
式。


全身分化训练安排举例

1.
杠铃深蹲
3
组
6-8
次
2.
杠铃平板卧推
3
组
6-8
次
3.
杠铃俯身
划船
3
组
6-8
次
4.
哑铃坐姿肩推
3
组
8-10
次

5.
三头下拉
2-3
组
10-12
次
6.
二头曲杆弯举
2-3
组
10-12
次
7.
器械提踵
2-3
组
12-15
次
8.
平 板支撑
2
组
45
秒到
1
分钟第
3
组力竭


深蹲卧推划船的组间休息建议
2
分
-2< br>分半，肩推建议
1
分半，剩
下的动作建议组间休息控制在
1
分
-1
分半。


上下肢分化


也就是一天上半身
(
胸背肩手臂
),
一天
* (
股四腘绳肌臀部小腿
)
的训练安排。通常一周训练四次，上
*
各两次，连续训练两天后安
排一到两个休息日。
每个肌肉群建议安排两个动作
,
每个动作
3-4
组。
通常建议一个复合动作一个单关节动作，
同时复合动作 可以选择较重
的重量较低的次数，
比如
6-8
次，
而单关节动作则可 以采用中等重量
的
10-12
次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量


训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一
次典型的上
* 分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作
调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重 部位进行两次训练，
另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给
身体一 个完整的刺激。
如果恢复能力很强，
训练负荷安排很合理的话
不遵循一周的安排，以三 天为一个小周期也是可以接受的做法。


上下肢分化一周计划举例：


周一下肢日杠铃深蹲
4
组
6-8
次杠铃硬拉
3
组
6-8
次器械腿举
3
组
8-10
次俯卧器械 腿弯举
3
组
10-12
次坐姿腿屈伸
3
组
10-1 2
次腹
肌训练抬腿卷腹
3
组力竭仰卧抬腿
3
组力竭


周二上肢日杠铃卧推
4
组
6- 8
次绳索夹胸
3
组
10-12
次杠铃俯身
划船
4< br>组
6-8
次直臂下拉
3
组
10-12
次坐姿哑铃肩推
4
组
8-10
次哑
铃侧平举
3
组
10-1 2
次三头下拉
2-3
组
10-12
次二头曲杆弯举
2-3< br>组
10-12
次


周三休息日


周四下肢日杠铃深蹲
5
组
8-10
次哑铃直腿硬拉
3
组
8-10
次哑铃
箭步蹲
3
组每只腿
8-10
次 器械坐姿夹腿
3
组
10-12
次站姿器械提踵
3
组
12-15
次


周五上肢日上斜杠铃卧推
4
组8-10
次双杠臂屈伸
4
组
8-10
次高
位下拉
4
组
8-10
次哑铃划船
3-4
组
10-12
次 站姿交替哑铃肩
3
组
8-10
次器械后束
3
组
10 -12
次坐姿二头哑铃交替弯举
3
组
8-10
次哑铃弯
弯举
2-3
组
12-15
次腹肌训练
V
字两头起
3
组力竭交替抬腿卷腹
3
组力竭


周末休息组间 休息
:6-8
次的动作建议
2
分半
-3
分，
8-1 0
次的动
作建议
1
分半
-2
分，
10-12
次的动作建议
1
分
-1
分半，超过
12
次的
动作 以及腹肌建议
1
分上


下。


推拉腿分化


推拉腿是将推有关的肌群
(
胸肩背< br>)
归到推日，
拉有关的肌群
(
背二
头小臂
)
归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的
安排是每个部位两到三个动作，
每个 动作三到四组，
同时建议每个肌
群的第一个训练动作都安排为多关节动作。
通常可以是 每次训练日间
隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。
具
体的 训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复能力。
绝对不是
安排的越密集训练量越大就越好


之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个
是 因为在做卧推这样的动作的时候，
其实不单单是胸，
同时还牵扯到
了肩跟三头，
要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可
能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的
训练已经有了一定的刺激。
这其实在我看来是一件好事情，
很多人训
练的时候都想着要孤立发力，
然而像卧推这样的复合动作的优点就是
在于能 够同时刺激多个肌群，
既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受
到刺激是理所应当，
同时 也是理想的情况。
如果你在卧推的时候只想
刺激到胸，
那么卧推的训练重要性跟绳索夹 胸这样的孤立刺激胸肌的
动作还有什么差异？可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，
也更符合< br>孤立刺激的训练目标，
然而这样做的训练效率是非常低的，
因为你可
能需要做前 平举，
三头下拉，
绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一
个动作所能带来的刺激。出于上诉的考量，
在胸后紧接着一并训练肩
跟三头就是一个很合理的选择，
拉日的 安排也是同理，
因为做背部训
练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，
这跟做卧推时的 道理相同也
就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。


推拉腿分化一周计划举例


腿日杠铃深蹲
5
组5
次杠铃硬拉
3
组
6-8
次

哑铃箭步蹲
3
组每只
腿
8-10
次

器械坐姿夹腿
3
组
10-12
次器械腿举
3
组< br>10-12
次站姿
器械提踵
3
组
12-15
次


推日杠铃卧推
5
组
5
次上斜哑铃卧推
3
组
6-8
次坐姿哑铃推肩
3
组
6-8
次双杠臂屈 伸
3
组
8-10
次哑铃侧平举
2
组
10-12次绳索夹胸
2
组
10-12
次三头下拉
2
组
1 0-12
次


拉日引体向上
4
组
6-8< br>次俯身杠铃划船
4
组
8-10
次高位下拉
3
组
10-12
次坐姿绳索划船
3
组
10-12
次曲杆弯举
4
组
8-10
次上斜椅哑
铃弯举
3
组
10-12次锤式弯举
2
组
10-12
次哑铃耸肩
4
组
1 0-12
次

5
次的重量组间建议休息
3
分钟，< br>6-8
次建议
2
分半，
8-10
次建
议
1< br>分半
-2
分，
10-12
次建议
1
分
-1< br>分半，
12
次以上建议
30
秒
-1
分


四天分化


典型的一周安排为腿，胸三头，背二头， 肩小臂，连续训练两天
之后安排一或两个休息日。
之所以如此安排是因为胸三头，
背二 头分
别属于推拉的肌肉群，
安排在同一天可以受到完全的刺激，
同时将肩
独立 分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖，
虽然不是那么大的肌
肉群但是一个发达的肩膀对于形 体美观度的整体提升非常重要所以
相较之下需要投入更多精力。


在 经验充备的情况下也可以选择胸二头，背三头这样推拉结合的
训练安排，
尽量给训练增添多样性 。
这样的分化已经十分接近于人们
所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式，而这种方式
也往往需要两年以上的系统训练才适合使用，
能发挥最佳的效果，
因< br>为不管训练经验，对训练刺激的适应程度还是


具体训练目标的明确程度都比新手或中级训练者有着很大的提升。
不仅要
train hard
也要
train smart
，在训练的不同阶段使用不同
的分化方 式才能让自己的付出都得到收获。
因人而异是健身中的重中
之重，
不要轻易的就听信他 人所推荐的最佳计划或只是一味的效仿他
人，在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关知识，更好的了解健 身，
了解自己的身体，
这样才能确保付出的每一滴汗水都得到真正的回报。


四天分化一周计划举例


腿日杠铃深蹲
4
组
6-8
次哑铃直腿硬拉
4
组
8-10
次器械 腿举
4
组
8-10
次俯卧腿弯举
3
组
10-12< br>次负重臀桥
3
组
12-15
次站姿器械
提踵
3
组
12-15
次自重箭步走
30
米四组腹肌
v
字两头起
4
组
15-20
次平板支撑
4
组每组一分钟


休息日


胸
+
三头日杠铃卧推
4
组
6-8
次哑铃上斜卧推
4
组
8-10
次绳索夹
胸
3
组
10-12
次上斜哑铃飞鸟
3
组
10-12
次双杠臂屈伸
3
组
8-10
次三头下拉
3
组
12-15
次自重窄握俯卧撑
3
组力竭


背
+
二头日肩宽握距引体向上
4
组
6-8
次杠铃俯身划船
4
组
8-10
次宽握 高位下拉
4
组
8-10
次坐姿反握绳索划船
4
组
1 0-12
次曲杆弯
举
4
组
8-10
次哑铃坐姿交替弯举 3
组
10-12
次锤式弯举
3
组
12-15
次腹肌负重卷腹
4
组
15-20
次仰卧抬腿
4
组
20-25
次扭转卷腹一边
15-20
次


休息日


肩
+
斜方日站姿杠铃推肩
4
组
6-8
次站姿哑铃侧平举
4
组
8-10
次
器械反向飞鸟
4
组
10-12< br>次哑铃坐姿前平举
3
组
12-15
次杠铃耸肩
4
组
8-10
次绳索上提
3
组
12-15
次


组间休息：
6-8< br>次的动作
2
分
-2
分半，
8-10
次的动作
1
分半
-2
分，
10-12
次的动作
1
分到
1
分半，
12-15
次的动作
1
分左右，腹肌以及
自重的 训练动作
30
秒
-1
分。


在安排训练计 划的时候一定要考虑到各个肌肉群之前的互相影响，
同时也要根据自身的情况日程安排制定短期与长期的 目标。
重要的不
是一天一周怎么练，练完什么感觉，而是你能不能一个月，半年，一
年 持续的练下去并且稳定的获得进步（持续性才是真正的关键）。训
练最重要的是平衡，
身体各个 部位之间的平衡，
训练与生活之间的平
衡，
而不只是关注腹肌怎么练手臂怎么练，要尽量站在一个宏观的角
度去审视，
审视自己的身体跟想要达到的目标，
努力拥有 一个更健康
的生活方式。
这几个计划比较详细，
但并不代表你就要完全参照这样
的计划去进行训练（而且实话说这上面的每一个计划量都有点大），
其实如果能够很好的执行的话，< br>对于大部分训练者，
不管使用什么计
划都可能获得不错的效果，
有差别的其实不 是计划本身，
而是训练者。
你也可以凭借自己的能力，
选择一种更符合自己日程安排跟 现阶段水
平的分化方式去设计属于自己的训练，
健身永远是个不断尝试的过程，
即使做 出了错误的选择，只要你有一颗愿意不断学习不断调整的心，
迟早还会找到更适合自己的方式。


另外的一些注意点

1
、

自学一些拉伸动作，在热身、训练中，训练结束后都可以拉
一拉，


帮助恢复。

2
、

3
、

休息一定要保证充足，尤其是睡眠，饮食上按我上次说的尽
量安排。

注意运动防护，做好热身，重量不要大。


赛普健身培训学院——训练计划表


试行期一个月


第一天胸部和肱三头肌


胸：


平板卧推
3
组
*10
个


杠铃上斜卧推
3
组
*10
个


哑铃平板飞鸟
3
组
*10
个


大飞鸟夹胸
3
组
*10
个


肱三：


颈后臂屈伸
3
组
*10
个


仰卧臂屈伸
3
组
*10
个


钢线小压
3
组
*10
个


第二天背部和肱二


背：


颈前下拉
3
组
*10
个


反握下拉
3
组
*10
个


杠铃划船
3
组
*10
个


坐姿划船
3
组
*10
个


肱二：


杠铃弯举
3
组
*10
个


哑铃弯举
3
组
*10
个


器械托臂弯举
3
组
*10
个


第三天腿臀部和肩部


腿臀部：


杠铃蹲举
3
组
*10
个


坐姿腿屈伸
3
组
*10
个


仰卧腿弯举
3
组
*10
个


肩部：


杠铃推举
3
组
*10
个


哑铃推举
3
组
*10
个


哑铃仰身飞鸟
3
组
*10
个


器械推举
3
组
*10
个


每天腰腹部


仰卧举腿
3
组
*20
个

90
度卷腹
3
组
*20
个


饮食建议


早餐：面食
2
两
+3
个鸡蛋（
2
个全的）


午饭：米饭
4
两
+
肉
4
两（注意多 摄取鸡，鱼，牛肉等）
+
蔬菜
+
水果一个


训练后加餐：面食
3
两
+3
个鸡蛋


运动中注意补水
!

此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么 太难的动作，有
用的东西大家可以看下。
要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计
划 ，谢谢！


健身训练计划表：


如果有左旋肉碱补剂的话再运动前
2
小时服用
3-5
克。

1
。热身
:
可以采用
5
分钟左右的慢跑或者轻重量的 器械训练
2-4
组或肌肉拉伸等方式进行热身。

2
。热身 后进行
45
分钟
-1
小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训
练！这方 面内容下面会仔细说到！

3
。
休息
5
分钟，这
5
分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速
碳水化合物！然后再进行
45
分钟
-1
小时左右的有氧训练。有氧项目
下面会写出，
不过在健 身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行
有氧运动，
如果超标太多不能用跑步机进行训练，
跑步腾空下降时会
对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用
A TM
适体运动机，
椭圆机，
登台机，
动感单车等方式进行有氧运动

这
3
点便是一天的训练表
!

现在是主体内容：


首先说下减肥方面的知识：


★最先你要弄明白什么是有氧运动


有氧运动是增强 人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点
是负荷量轻、
（也就是低强度不同于我们搞健美 的超大负荷的重量去
挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运
动适宜 的运动负荷为每周
4
～
5
次，
每次持续
20
～30
分钟，
运动时心
率为
120
～
135
次< br>/
分


哪些项目属于有氧运动？


步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身
舞、跳绳
/
做 韵律操等等


个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有
跳绳了，个人推荐每次运动持续
45
分钟最好！


★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的
.
但是现在很
多人特别是女生在减肥 方面存在一个误区：
我只需要把脂肪减掉，
所
以我只需要做有氧运动就可以了，
我又不需要肌肉，
所以力量的器械
无氧训练不需要练！


其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配
无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！< br>

★下面给你分析下这样减肥的原因
:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制
和减少体脂最有效。

1
。

有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体
内的糖

2
。在设定的心率范围之内，
45
分钟的有氧锻炼要比同样时间的
力量训练消 耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，
消耗的热量要少得多。


反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：


有氧锻炼能达 到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代
谢率。
力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人
体


静止时的新陈代谢速度，
即使你坐着不动，
也能燃烧更多的脂肪。
而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代 谢的高峰：内循
环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这
就是有氧锻 炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。


很多人选择有氧运动的人 当然可以达到减脂目的，但当他们从事
过量的有氧练习，
将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习 时，
从而新
陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时
也会被 消耗掉，
又没有做力量训练来保持肌肉含量，
从而脂肪会比肌
肉的含量要更多，体脂比 率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含
量更少了，
反而整体看上去体型还是没什么变化，< br>也就是减肥的效果
不明显。
要改变脂肪与肌肉比率，
应该采用相对重些的力量练 习发展
并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★关键一点：
一定要先做器械训练之后再做有氧运动！
很重要！
★

理
由：
上面也已经提到过了，
器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代
谢率，
而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！
减肥的目的是什么？就 是在消耗大量的脂肪，
新陈代谢是我们身体里
一列消耗卡路里的小火车，
如果能把它的 速度提上来，
脂肪燃烧才能
来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事
倍功半！


★如果
2
种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？


如果你先做了
40
分钟或者更长时间的有氧运动，
只是消耗了更多
的能量， 但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而
且


前面
10-20
分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并
没有参与燃烧来提供能 量，只有后面的
20
多分钟才开始燃烧你的脂
肪！
而且你如果此时再做器械类 的无氧运动，
身体是不会燃烧脂肪来
提供能量的，
因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供 能量！
你能量已经
不足够支撑去完成当天的器械训练。


在 这里首先解释下
RM
的含义：
会让你弄清楚肌肉需要什么样的训
练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi
—
mum
，
最高 重复次数）
是指你一次最多能举起或
推起的重量，
比如一次你卧推
100KG
最多推起
5
次，
那这个重量就是
5RM

据科学统计：
8-12RM
的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能
推动
1 00
斤的杠铃
8-12
次，那么用这个
100
斤左右的重量来练习肌
肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推
起
100
斤的重量
12
次，结果因为能量不够只能推起
6
次或者更少，
你的< br>RM
重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就
会事倍功半！！就算你的 能量能推起
100
斤一次能到
12
个，你剩余
的能量能否坚持做到< br>12-16
组这个标准的能让肌肉增长的组数？因
为肌肉增长不光次数要科学，
组数也要科学，
你能按标准动作坚持做
完这么多组数吗？你如果只做两三组，
那是没用 的！
你不能完成增长
肌肉的器械训练，
肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。< br>从而
你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！


但是 如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运
动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已 经不够了，如果继续做
有氧运动，
身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，
所以从你刚 开始
做有氧运动起，
身体就已经在燃烧脂肪了，
而且此时的新陈代谢率非
常之 高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关
于能减多少，运动得当 的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最
好每天把一天
3
顿的食物分为
5 -6
次，
目的也是为了提高身体的新陈
代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂 肪，同时也是为了避
免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。
如果
采用节食方法减肥是不可取，
一旦身体进入饥饿应急状态，
就会导致
身体新陈代谢率 降低，
身体会尽可能的存储脂肪组织！
而且食物中要
选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯， 火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类
食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，< br>如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！


以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减
掉脂肪的补剂知识
:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也
是白搭，
你就得吃左旋肉碱，
什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状
态中，还没听说过这东西，那真算 是
OUT
了！


它的实际解释是很长的，
为了免得大家难以理解，
通俗一点为：

左
旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。
服用左旋肉碱能够在
减少身体脂肪、降 低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮


助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃
左旋肉碱的好几倍！


并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运
动量并不大，比 如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至
于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、< br>“左旋肉碱适合懒
人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全
不 符合最基本的生理学和生物化学常识。


当然左旋肉碱也是很安全健康的一种 补剂，对于左旋肉碱的安全
性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要
远远高于绝大部分维生素。
左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的
营养素，
自然界中 大量的食物中都含有肉碱，
而且每天人体内自身都
要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要 。目前，世界上已有
22
个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。


所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！


左旋肉碱的服用方法 是：早上空腹服用
1-2
克，训练前
1
小时服
用
2-3克，一天的总量不应超过
10
克！


◆以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面


◆下面的内 容是增肌这方面的，篇幅比上面的还要长，因为肌肉
增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的，
要快速的增肌饮食更为重
要，
3
分练
7
分吃永远都是增肌的最大原则 ！


■但是这里又要强调一下，如果只单独的进行增肌或减肥，效果
是比较明显的，
但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才
能看到效果！


因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂
肪，就会给减脂 造成阻碍！


如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么
增肌就也会受影响。


所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想
2
者兼得那就
是需要长期的坚持才能看到效果！


◆好了，现在轮到讲肌肉方面的知识： 挺多的，因为包含了训练
知识，营养知识，
以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心< br>看，最好保存以后可以边练边看！


◆各肌肉块的锻炼方式：

1.
胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训
练方式：平板 杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！


哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下
斜哑铃卧推及飞鸟


为什么又要杠铃又用哑铃，
杠铃打造大肌群，
哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！


除开这
2
种，健身房就还有十字拉力夹 胸和蝴蝶机等也是属于雕
刻胸肌细微部分的机器！

2
。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂
志


把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩
的）：能使你成为倒
3
角的最关键部位


动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引
体向上和窄握引体向上

3
，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒
3
角身材的主体，能使你肩膀更宽！


动作：


训练三角 肌肉（手臂
2
头肌上面的肩膀部位，分前
3
束角肌，中
束
3
角肌和后束
3
角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会
很好看）：< br>

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是
我经 常用的
4
个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次
锻炼以上动作后就没多 少力量了！


训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来
后看起来更
MAN
！
一般的人是没有的，
只有搞健美或健身的人才会 有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！

要用大重量去完成！
4,
手臂
肌肉：
2
头和
3
头

2
头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是
2
头肌肉）：
杠铃弯举（最重 要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是
3
个经典动作！
暂时你也只需要练这
3< br>个！

3
头肌
（
2
头肌肉背对的手臂肌肉）
：
仰卧臂屈伸
（我最喜欢练的）
，
绳索下压（有
2
种握的器材，都需要练）


窄握平板卧推，这
3
个是经典的！

4.
大腿：深 蹲是方法之一，我个人喜好用
2-3
组极大重量的方式
去锻炼我的大腿。


什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做
1-3
次的重量，< br>我个人喜欢只能做上
2
次之后再加重再单独做一次，
这能使大腿能得
到 非常好的泵感和力量的增长！


深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！


腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法
:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！


这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！


另外
2
个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！


小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5
。最后是腹肌了：其实腹肌每个人 只要你的脂肪含量足够低，都
能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看
的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也
相对的增加了！
要增肌又 减脂是比较难的！
增肌或减脂
2
者在一个时
间段只能选择其中一个！


训练方式：


负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！


仰卧腿举以及悬垂腿举


现在写训练的次数了


个人建议最多锻炼
2
个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除
非你


是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，
而且这种全身恢 复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！


正常的组合锻炼方式为：


第一天：
胸肌和
3
头肌一起训练

因为这< br>2
个部位训练时都是彼此
训练的，锻炼胸肌也能练
3
头！窄握卧推练< br>3
头时也能锻炼胸肌

第
二天：肩部肌肉：
3
角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！

以及腹
肌可以放在一起训练！


第三天：
背部肌肉和二头肌肉，
这也是相辅相成的，
彼此锻炼！

第
四天：腿部肌肉，小腿肌肉

整体的一块！


第五天：腹肌和小臂肌肉！


休息
2
天


一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和
它相关的肌肉， 能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！


但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻 炼方式和频率。所以我过一
段时间就改变自己的锻炼方式：


比如今 天我是正常的胸肌和
3
头肌一起锻炼，我过几个星期我就
换做
2
头和
3
头也就是整个胳膊一起训练！
这能使整个胳膊更协调的
发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！


腹肌的话就在其中看 腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入
训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌 肉我建
议最少要间隔
4
天才能去再次训练，
因为这块肌肉休息的时间里就是< br>在增长肌肉，
如果增长的同时你再去练，
不但不能增长反而会破坏肌
肉


组织！适得其反！所以
1
个星期
1
个肌肉块只练一次 就够了，除
开腹肌！！！！


◆次数说完了，在说说训练的重量吧


首先你得了解
RM
的含义：

RM(ReDetmoMax i
—
mum
，
最高重复次数）
是指你一次最多能举起或
推起 的重量，
比如一次你卧推
100KG
最多推起
5
次，
那这个 重量就是
5RM

通常确定自己
RM
重量的方法是：


反复尝试法


如要找出
10RM
的重量，
则须反复试举几种重量，
直至找到正好只
能举起
10
次的最大重量。应该注意 的是，每次试举前均要有充分的
间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM
的概念
清楚了，那多少
RM
是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：


“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积


“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂


具体到几
RM
时：

1-4RM
主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM
主要是训练肌肉体积；

15-20RM
主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM
及
其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

< br>所以如果是为了增加肌肉块，
选择的重量是
6-12RM
的重量。
但是
我


个人建议隔一周要采用
1-4RM
来提高你肌 肉的力量，因为只有当
你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成
6-12RM
，肌 肉才能长
的更快！


每天尽量在你的能力范围内安排
12- 16
组这块肌肉的训练。如果
选择增加肌肉块头的
RM
为
6-12< br>的话，
一块肌肉基本上要练
100
多次，
不过也因人而异，
初 学者可以适当减低训练量，
等慢慢习惯之后再达
到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉 达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！
30
秒
-2
分钟不等，
不过还是休息的时间越短越好，
只要心率相对平稳 了就可
以继续训练下一组！


训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！


◆在说吃补剂这 块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养
和补剂都到位了，肌肉才能长的快！


◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！

< br>健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的
最重要的东西就是：
1< br>，蛋白质
2
，碳水化合物
3
，一天锻炼及日常
所要消耗的卡里路也就是热量！


蛋白 质而言：体重（
KG
）
*2
（以克为单位）：比如我
70KG
每天
就需要
70*2=140
克蛋白质的补充！


碳水化合物：体重
*4
到
6
克：
70*5=350
克左右！


热能：体重
*50
倍左右

：
70*50=3500
卡路里


卡路里的换算方 式：
1G
蛋白质
=1G
碳水化合物
=4
卡路里的热量

1
卡路里（也就是常说的大卡）
=1000
卡
=100 0*4.182
焦耳
=4182
焦耳


数据讲完了，现在是轮到这些物质的：


蛋白质的：鸡蛋白，红肉类 （牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾
等），牛奶，大豆，豆腐，等

一般来说：
1
个鸡蛋只有鸡蛋白含有
5
克左右的蛋白质，
瘦牛肉当中
100< br>克大概有
20-25
克蛋白质！
不过还
有一种就是健身专用的乳清蛋白 粉，
这是很好的蛋白质，
而且更快也
更容易被吸收！

碳水化合物：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），
土豆，番薯（红薯），面条等等，这 些是我常吃的，土豆和番薯是比
较好的！


热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！


◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点


你保证每 天最少
5
餐中每餐中必须有
20
克左右的蛋白质和
80-100克左右的碳水化合物的摄入！


◆其中最重要的
2
餐是 早餐和训练后立马要补充的那餐，这
2
餐
一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的
朋友在 前期可以不要补充补剂，
最多补充蛋白粉就足够了。
如果是有
些基础的以及肌肉含量就 比较高的朋友，
除开蛋白粉外，
支链氨基酸
以及肌酸都是需要补充的！
还有些 补剂下面没写到，
等你的训练进入
更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）


肌酸是什么？


对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用 ，一种是为骨骼肌的快速收
缩提供能量，
另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！
能够支撑
起你更强大的训练量


支链氨基酸是什么？


简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备
促进肌肉合成的效果！


早上起床：

5
克肌酸，同时最好是和
20
克左右蛋白粉服用，有条件的话再买
瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它 也是吃
5
克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用
10
克
左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加
10
克
吧，因为它很苦的，
甜些喝得下！
以下几次就没把葡萄糖写在里面了，
你就按照这个剂 量吃！


同时也要补充
80-100
克左右的碳水化合物， 比如燕麦片！馒头，
面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，
葡萄糖 ，
香蕉，
但是不建议空腹吃香蕉）
，
能迅速的给身体提供能量，
阻止 肌肉分解！


第
2
个补剂服用时间段：


训练前半个小时：

5
克肌酸

5
克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20
克蛋白粉

80-100
克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片 ，有全麦面包也可
以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）


慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰
岛素水平很低，
而这将 帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间
的能量支持


第
3
个补剂服用时间段：


训练后半小时内：

5
克肌酸

40
克蛋白粉

80-100
快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了 ，因为不是空腹以
及以上说过的快速碳水化合物）


训练后进食快速 消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，
最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水
化合物却没有这些效果


第
4
个补剂服用阶段：


睡觉前半小时：

5
克肌酸

30-40
克蛋白粉。另外要说一点，你 如果有经济能力买酪蛋白的
话，就可以不用吃蛋白粉，
吃
30-40
克酪蛋白 更有效果，因为它是一
种缓慢吸收的蛋白质，
能够整晚给你提供蛋白质的供应，
身体就 不会
消耗你的肌肉来提供能量了！


肌酸按照以上方式连续吃
5
天，也就是每天
4
次，共
20
克！
5
天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃
15
天！


然后就停止
10
天左右可以不用吃，
这样做的目的是为了避免长时
间 使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，
从而引起肌酸作用效果
下降的问题。


总的来说，一个月服用
20
天就可以了

< br>但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段
开始，也就是再次重复以上的步骤 ！


最后一点
:

肌酸使用过程中一定要 注意补水和补糖。每天应补充足够的水分
以保证细胞水和作用的进行，
防止使用肌酸后出现的肌 肉发紧、
发僵
或痉挛的现象。
要注意不能用热开水冲饮肌酸，
以防止肌酸水合 物的
结构改变，
肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，
能够使糖所引起
的胰 岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、
补水能够促进肌酸的作用效果！


健身房一周全套训练计划


周一：胸
+
三头肌组合


胸：

1
．哑铃平板卧推
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.
开始位置：仰< br>卧在平的卧推凳上，
两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.
动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下
降至最低处时，即做上推动作，上 推时呼气。然后向上推起至开设位
置，重复做。
D.
训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使
肌肉失去控制，是危险的。

2.
杠铃平板卧推
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军
健美运动员把 仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.
开始位置：仰
卧在平的卧推凳上，两脚平踏 在地上。两手掌向上握住横杠，两手间
距比肩稍为宽些，
两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。< br> C.
动作过程：
使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触< br>到胸部
（大约接近乳头线上方）
。
然后向上推起至开设位置，
重复做。

D.
训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，
是危 险的。

3.
哑铃飞鸟
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.
开始位置：仰卧在平的卧
推凳上 ，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上
方。
C.
动作过程：两 手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，
哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，
并 使上臂落下至低于
肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时
呼气。< br> D.
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，
胸部肌肉便很难得到拉伸 和肌肉收缩的感觉。

4.
俯卧撑
8
组
*15
次


三头肌：

5.
单臂哑铃颈后举
5
组
*12
次

A .
重点锻炼部位：
主要健美肱三头肌。
。
B.
开始位置：
全 身直立，
两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.
动作过程：吸
气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停
2-3
秒。然后吸气，
屈臂慢慢落下 还原至颈后，重复练习。
D.
训练要点：上臂必须紧贴
耳侧，两肘夹紧，上臂保持与 地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向
前后移动借力。

6
．双臂哑铃颈后举
5
组
*12
次

7
．俯身臂曲伸
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：
肱三头肌。
B.
开始位置：
自然站立在凳的一 端，
上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，
屈肘，使右上臂紧贴体 侧与背部平行，前臂下垂。
C.
动作过程
:
手持
铃，上臂贴身，固 定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢
放下还原。
只有前臂上下活动。
D :
训练要点：
采用
“孤立训练原则”
，
持铃至全臂伸直时，
使肱三头肌
*
收缩，
保持静止并默数
1
、
2
、
3
，
然后再放下还原


杠铃窄握推举
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌的内侧 部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.
开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平 衡。两
手握住横杠中间，间距
4-6
英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C .
动作过程：
两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始
位置， 重复练习。
D.
训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内
侧向外侧发展。


周二：背阔肌
+
二头肌组合
+
组合腹肌


背阔肌：

1.
单臂划船
8
组
*15
次

2.
引体向上
8
组
*12
次

A
、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B
、开始位置：两臂悬垂
在单杆上 ，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔
肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C
、动作过程：吸气，集中背阔肌的
收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠， 稍停

2-3
秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下
降还原。重复练习。
D
、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利
用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。 使背阔肌充分伸长。

3.
杠铃硬拉
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：主要是锻炼上 背部最大的肌肉群－背阔肌，其
次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

B.
开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱
使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直
持铃
C.
动作过程
:
使两上臂移向两侧
,
横杠贴身提起
,
直到横杠接 触上
腹部

然后慢慢放下还原，重复做。
D:
训练要点：大多数运 动员在练
这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在
提铃时，
应感到运用背部肌群的收缩力，
而不是只是把重量向上提而
已。


二头肌：

4.
站姿哑铃交替弯举
8
组
*15
次

A.
重点锻炼部位：主要健美肱肌 和肱二头肌肌群。
B.
开始位置：
直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口 朝前。
C.
动作过
程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍
停
2-3
秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.
训练
要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动
的惯性力。

5.
站姿杠铃弯举
8
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：
主要是肱二头肌，
其次是前臂肌。
B.
开始位置：
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上
臂始终 贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
C.
动作过程
:
以肘关节为支点，
前 臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后，
慢慢地循原路放下至腿
前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，
使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯 起至完全收缩后，杠铃再循原
路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每


次试举必须做到完全伸展和
*
收缩。

6.
托臂弯举
8
组
*12
次

A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B.
开始位置：身
体骑坐在固定的凳 上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡
在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。< br>C.
动作过程：吸
气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃
$$&*
近锁骨 ，稍停
2-3
秒，然
后呼气，两臂放松还原，重复练习。
D.
训练 要点：屈臂上举时上臂
保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，
不可 能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。
但对于初练健美的人，
开始不宜 做此动作，
达到初级锻炼水平或具有
初级训练水平的人可做此练习。


周四：肩
+
腹肌组合
+
有氧强化：


肩：

1.
坐姿哑铃耸肩
5
组
*12
次

2.
杠铃划船
5
组
*12
次


腹：

3.
仰卧起坐
8
组
*15
次

4.
卷腹曲伸
8
组
*12
次


有氧：


周五：腿
+
胸

1.
哑铃负重深蹲

A.
重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作， 因为它对全身大肌
肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背
肌群，同 时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
B.
开始位置：把杠铃
置于颈后肩上，两手握住 横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分
开间距
15-20
英寸左右，脚尖稍向外分 开。
C.
动作过程
:
两眼始终向
前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至 下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲
和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）
。
当大腿起立超过水平位置时，
即慢慢伸直至回原位置。
两 脚始终平踏在地上。
D:
训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你
会感到深蹲过程中 很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在
2
×
4
英寸的垫木上来练。< br>

健身房一周全套训练计划


周一：胸
+
三头肌组合


胸：


哑铃平板卧推
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.
开始位置：仰
卧在平的 卧推凳上，
两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.
动作过程：使 两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下
降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后 向上推起至开设位
置，重复做。
D.
训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使
肌肉失去控制，是危险的。


杠铃平板卧推
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军
健美运动员把仰握推举作为锻 炼上身最好的动作。
B.
开始位置：仰
卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌 向上握住横杠，两手间
距比肩稍为宽些，
两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.< br>动作过程：
使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触
到胸部< br>（大约接近乳头线上方）
。
然后向上推起至开设位置，
重复做。
D.
训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，
是危险的。


哑铃飞鸟
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.
开始位置：仰卧在平的卧
推凳上 ，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上
方。
C.
动作过程：两 手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，
哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，
并 使上臂落下至低于
肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时
呼气。< br> D.
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，
胸部肌肉便很难得到拉伸 和肌肉收缩的感觉。


俯卧撑
8
组
*15
次


三头肌：


单臂哑铃颈后举
5
组
*12
次

A.< br>重点锻炼部位：
主要健美肱三头肌。
。
B.
开始位置：
全身直 立，
两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.
动作过程：吸
气 ，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停
2-3
秒。然后吸气，
屈臂慢慢落下还原 至颈后，重复练习。
D.
训练要点：上臂必须紧贴
耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面 垂直状，两肘尖垂直向上，不要向
前后移动借力。


双臂哑铃颈后举
5
组
*12
次


俯身臂曲伸
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：
肱三头肌。
B.
开始位置：
自然站立在凳的一 端，
上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，
屈肘，使右上臂紧贴体 侧与背部平行，前臂下垂。
C.
动作过程
:
手持
铃，上臂贴身，固 定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢
放下还原。
只有前臂上下活动。
D :
训练要点：
采用
“孤立训练原则”
，
持铃至全臂伸直时，
使肱三头肌
*
收缩，
保持静止并默数
1
、
2
、
3
，
然后再放下还原


杠铃窄握推举
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：胸大肌的内侧 部位，三角肌前束和肱三头肌。
B.
开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平 衡。两
手握住横杠中间，间距
4-6
英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
C .
动作过程：
两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始
位置， 重复练习。
D.
训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内
侧向外侧发展。


周三：背阔肌
+
二头肌组合


背阔肌：


单臂划船
8
组
*15
次


引体向上
8
组
*12
次

A
、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B
、开始位置：两臂悬垂
在单杆上 ，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔
肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C
、动作过程：吸气，集中背阔肌的
收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠， 稍停
2-3
秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还
原。重复练 习。
D
、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯
性给予助力；全身下垂时， 肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。


杠铃硬拉
5
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：主要是锻炼上 背部最大的肌肉群－背阔肌，其
次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.
开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍
驱使下背肌 群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸
直持铃
C.
动作过程
:
使两上臂移向两侧
,
横杠贴身提起
,
直到横杠接触
上腹部

然后慢慢放下还原，重复做。
D:
训练要点：大多数运动员在
练 这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，
应感到运用背部肌 群的收缩力，
而不是只是把重量向上提
而已。


二头肌：


站姿哑铃交替弯举
8
组
*15
次

A.
重点锻炼部位：主要健美肱肌 和肱二头肌肌群。
B.
开始位置：
直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口 朝前。
C.
动作过
程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍
停
2-3
秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.
训练
要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动
的惯性力。


站姿杠铃弯举
8
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：
主要是肱二头肌，
其次是前臂肌。
B.
开始位 置：
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上
臂始终贴于体侧，杠铃 下垂在腿前。
C.
动作过程
:
以肘关节为支点，
前臂由腿前向上成 半圆状弯起至肩前。
然后，
慢慢地循原路放下至腿
前。
D
训练要点： 当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，
使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后 ，杠铃再循原
路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每
次试举必须做 到完全伸展和
*
收缩。


托臂弯举
8
组
*12
次

A.
重点锻炼部位：主要健美肱二 头肌等屈肘肌群
B.
开始位置：身
体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜 板上，使腋窝卡
在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
C.
动作过程：吸
气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃
$$&*
近锁骨，稍停
2-3
秒 ，然
后呼气，两臂放松还原，重复练习。
D.
训练要点：屈臂上举时上臂
保 持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，
不可能借用身体其它部位的力量，所以 对肱二头肌的训练效果显著。
但对于初练健美的人，
开始不宜做此动作，
达到初级锻炼 水平或具有


初级训练水平的人可做此练习。


周五：肩
+
腹肌组合：

肩：


坐姿哑铃耸肩
5
组
*12
次


杠铃划船
5
组
*12
次

腹：


仰卧起坐
8
组
*15
次

卷腹曲伸
8
组
*12
次


周一

腿部
+
肩部


动作

组数
/
次数


第
1
～
2
周

第
3
～
4
周

第
5
～
6
周

*
哑铃深蹲
3/6
～
8 3/8
～
10 4/10
～
12

哑铃剪蹲
2/6
～
8 3/8
～
10 3/10
～
12

挺髋蹲
3/6
～
8 3/8
～
10 3/10
～
12
*
哑铃硬拉
3/6
～
8 3/8
～
10 4/10
～
12

坐姿哑铃提踵
3/10 2/20 3/20
*
阿诺德推举
3/6
～
8 3/8
～
10 4/10
～
12

宽握哑铃直立划船
2/6
～
8 3/8
～
10 3/10
～
12

哑铃飞鸟
3/6
～
8 2/8
～
10 3/10
～
12

俯身哑铃侧平举
2/6
～
8 3/8
～
10 3/10
～
12
V
型起坐
3/10 2/20 3/20
*
要做
1
～
2
热身组


星期三

胸
+
背


动作

组数
/
次数


第
1
～
2
周

第
3
～
4
周

第
5
～
6
周

*
上斜哑铃卧推
2/6
～
8 3/8
～
10 4/10
～
12

平板哑铃卧推
3/6
～
8 3/8
～
10 2/10
～
12

哑铃仰卧屈臂上拉
3/6
～
8 2/8
～
10 3/10
～
12

下斜哑铃飞鸟
3/6
～
8 2/8
～
10 3/10
～
12
*
俯身哑铃划船
2/6
～
8 3/8
～
10 3/10
～
12