哑铃锻炼方法图解

2021年2月19日发(作者：女人能用缩阴产品吗)
哑铃锻炼方法图解


哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身 器械，此图解包含
38
组哑铃动作，
是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换 哑铃动作，
能更加全面的激活各个部位的肌肉。
让
肌肉得到全面发展。



一周哑铃健身计划


周一

部位

肩部

动作名称

推举

侧平举

俯身侧平举

耸肩

颈后臂屈伸

俯身臂屈伸

上斜推举

平卧推举

平卧飞鸟

交替弯举

意念弯举

侧弯举

组数

次数

周三

部位

4
8-12
背部

3
3
4
4
4
3
4
3
3
3
3
8
10
10
8-12
12
12
周六

10
12
12
12
12
动作名称

俯身双臂划
船

俯身单臂划
船

直腿硬拉

仰卧举腿

仰卧起坐

深蹲

箭步蹲

俯卧腿弯举

站立提踵

仰卧举腿

仰卧起坐

组数

次数

4
8-12
4
3
3
3
5
3
3
5
3
3
10
12
15
15
8-12
12
12
15
15
15
腹部


大腿

周四

肱三
头肌

胸部

肱二
头肌



小腿

腹部


哑铃卧推


[
胸肌
]

上斜哑铃卧推

[
胸肌
]
下斜哑铃卧推

[
胸肌
]

哑铃飞鸟

[
胸肌
]

上斜哑铃飞鸟

[
胸肌
]



挺腰哑铃飞鸟

[
胸肌
]
仰卧上举

[
背部
]

哑铃划船

[
背部
]
哑铃提踵

[
腿部
]

哑铃推举

[
肩部
]


俯身侧平举

[
肩部
]
哑铃耸肩

[
肩部
]

哑铃侧平举

[
肩部
]

哑铃前平举

[
肩部
]

交替前平举

[
肩部
]



直立拉举哑铃


[
肩部
]
俯卧侧平举

[
肩部
]
哑铃弯举

[
二头肌
]

交替哑铃弯举

[
二头肌
]

坐式哑铃弯举

[
二头肌
]


上斜哑铃弯举

[
二头肌
]
斜板托臂弯举

[
二头肌
]

斜托臂弯举

[
二头肌
]

蜷卧弯举

[
二头肌
]

锤式弯举

[
二头肌
]


外旋转哑铃弯举

[
二头肌
]

单臂弯举

[
二头肌
]
臂曲伸

[
三头肌
]



仰卧颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸

[
三头肌
]
[
三头肌
]

单臂颈后臂屈伸

[
三头肌
]

正握哑铃腕弯举

[
手臂
]

反握哑铃腕弯举

[
手臂
]

单铃内旋转

[
手臂
]
单铃外旋转

[
手臂
]




直立向上旋转

[
手臂
]
直立向后旋转

[
手臂
]

哑铃侧屈伸

[
腹部
]






★一、哑铃卧推





锻炼部位：
三头肌、三角肌、胸大肌

锻炼方法：

第一步：平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。


第二步：慢慢放下，用时
1
秒到
2
秒。降低到平行于乳头的位置。




第三步：还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。




动作提示：

由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，
可全面的锻 炼胸大肌。
事实证明，
运动
员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，
能规范的锻炼到肌肉。
关于呼吸方面，
没有< br>太大强调。经验书历来提倡呼气习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有
助于防止疲劳（适合新手）
。
用力时吸气，
收力是呼气，
有助于发力
（适合狂 人）
。




★二、上斜哑铃卧推

训练部位：
前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌


上斜哑铃卧推锻炼方法


第一步：哑铃凳调节成上斜角度。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。


第二步 ：慢慢放下哑铃，时间超过
1
秒到
2
秒。哑铃大概平行于乳头位置。


第三步：双手使哑铃平行举起。胸部保持紧张状态。如要获得更好效果，可以收
缩一 下胸肌。


锻炼提示：

上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。

由于哑铃凳运动 范围比杠铃卧推大，
能更全面的完善胸大肌。
运动员和健身者当
中，更多人宁愿做哑铃 卧推。



★三、下斜哑铃卧推



训练部位：
胸大肌、下三头肌






下斜哑铃卧推锻炼方法：



第一步：下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。







第二步：慢慢放下，时间超过
1
秒到
2秒。相对于向下乳房乳头位置。






第三步：
哑铃平举，
拉伸胸部的肌肉。
固定好脚和伸展背部，
胸部保持持续上 挺。






锻炼提示：

1.
下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，
腰部要微微上挺，
重点锻炼对胸大肌底部。

2.
适合初级锻炼，
狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，
因为胸肌这个部位
最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。


★四、哑铃飞鸟



训练部位：
前三角肌、胸大肌






哑铃飞鸟锻炼方法：



第一步：在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。







第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。






第三步：手臂弯曲
90
度，这样可避免因肘部拉伤。






■ 提示

1.
做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。

2.
在飞哑铃的 重量是重要的，
一定要保证动作的协调统一。
不要让一边标准，
一
边很变形， 这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

★五、上斜哑铃飞鸟



训练部位：
前三角肌、胸大肌上部






上斜哑铃飞鸟锻炼方法：



第一步：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。

肘部保持一点弯曲。







第二步：慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。






第三步：手臂弯曲
90
度，可避免肘部被拉伤。






■ 动作提示

1.
做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。

2.
在飞哑铃的 重量是重要的，
一定要保证动作的协调统一。
不要让一边标准，
一
边很变形， 这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

3.
倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。


★六、挺腰哑铃飞鸟



训练部位：
前三角肌、下胸大肌







固腿哑铃飞鸟锻炼方法：



第一步：下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。可以适当下微调一下斜
板。

肘部保持一点弯曲。






第二步：慢慢放下，时间超过
1
秒到
2
秒。






第三步：手臂弯曲
90
度，这样可避免因肘部拉伤。






■ 锻炼提示

1.
这个动作与下斜哑铃卧 推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，
大家在购买
哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。

2.
这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。

★七、哑铃仰卧上举



训练位置：
背阔肌、大圆肌






■仰卧上举锻炼方法：



第一步：如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。

你的手肘微曲。







第二步：弯曲肘部。






第三步：回到原来的位置，同时呼气·。






■动作提示

1.
仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。

2.
不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。

★八、哑铃划船



锻炼位置：
背阔肌、大圆肌






■ 哑铃划船锻炼方法：



第一步：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。

弯腰并使背部拱起。

保持稳定的下半身。







第二步：尽量使用背部力量。




第三步：复原缓慢。






■ 动作提示：

1.
用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2.
注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。


★九、哑铃提踵



训练位置：
腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）




■ 哑铃提踵锻炼方法：



第一步：用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。

不要弯曲臀部（翘臀）。







第二步：感受小腿肌肉的拉伸。

在约
2
秒时，准备还原。






第三步：动作缓慢完成还原。






■ 动作提示：

哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。

★十、哑铃推举



锻炼位置：
斜方肌、三角肌、肱三头肌







■ 哑铃推举锻炼方法：

第一步：坐在凳子上，腰部保持直立。







第二步：伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。






第三步：缓慢的回到原来的位置。






■ 动作提示：

1.
肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。

2.
正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。


★十一、哑铃俯身侧平举

训练部位：
三角肌后部




■ 俯身侧平举锻炼方法：

第一步：如图所示。双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。

你的手肘微曲。

‘





第二步：举起哑铃与肩平行。






第三步：返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。






■ 俯身侧平举锻炼提示：

1.
哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。

2.
患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。


★十二、哑铃耸肩



训练部位：
斜方肌




■ 哑铃耸肩锻炼方法：



第一步：站立用双手握住哑铃。




第二步：用肩部提高哑铃。

反应注意不要用脖子发力。



第三步：返回的时候要缓慢。












■ 提示
1.
哑铃耸肩能锻炼斜方肌，
通过锻炼发达的颈部肌肉，
在体育运动重能有效保护
颈部。

2.
抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。

★十三、哑铃侧平举



训练部位：
中部三角肌






■ 哑铃侧平举锻炼方法：



第一步：用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。

直立身体。

手肘微曲。







第二步：双手提起哑铃到一边。






第三步：缓慢还原动作。






■ 动作提示：

哑铃侧平举能提高肩部肌肉。


★十四、哑铃前平举



训练部位：
前三角肌






■ 哑铃前平举锻炼方法：



第一步：站立用双手握住哑铃。







第二步：把哑铃举到平肩的高度。

肘部尽量不要弯曲。






第三步：还原的时候要慢慢的。




■ 提示：

哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。

选择合适的重量，不求极限重量。

★十五、哑铃交替前平举



训练部位：
前三角肌







■ 哑铃交替前平举锻炼方法：



第一步：自然站立，或紧靠
45
度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。






第二步：将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量 不要弯曲），直至高达肩高。然
后，慢慢放下还原；






第三步：放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。






■ 提示：

保持动作标准，哑铃平肩。身体保持直立。

选择合适的重量，在自己承受的重量内。


★十六、直立拉举哑铃

训练位置：
一个三角形的斜方肌




■直立拉举哑铃锻炼方法：


第一步：双手握住哑铃，直立身体。



第二步：肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。


第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。



■提示

1.
你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。

2.
注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。


★十七、俯卧哑铃侧平举


训练部位：
三角肌后部




■俯卧哑铃侧平举锻炼方法：


第一步：平躺在凳上，俯身手握哑铃。

手肘微曲。



第二步：哑铃侧举至肩部高度。


第三步：缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。