史上最详细弹力绳训练方法DOC

2021年2月19日发(作者：天津男科医院)
弹力绳训练教程

1.
关于弹力绳的介绍


< br>弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来
锻炼体魄， 增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助
你进行如力量、柔韧、拉伸 、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。陈爱连线带商行主营
弹力绳产品，远销国内外。



弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地 方就
可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，
正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。

1.1
弹力绳运动减肥的趣味性

弹力绳在力量训练方面有着其他运动项目不 及的优点，最明显的一点就是弹力绳运动减肥
具有趣味性。弹力绳训练方法可以根据自己的爱好进行自我 调节。可以放在身后从水平方
向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子 的长短、数量
来增加强度，很有挑战性与趣味性。

1.2
弹力绳运动减肥的多样性

事实证明经常变换运动方式可以收到更好的 健身效果，但是有些人就是偏爱某一项运动，
不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这 时很多人便想到通过变化运动
招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力绳。

1.3
弹力绳运动减肥的实惠性

可以在运动用品专卖店买到弹力绳，不必去 健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户
外进行锻炼，运动成本大大降低了。







2.
动作与对应肌肉对照图

读者可以把这幅图打印出来贴在墙上，方便进行训练。



3.
部分重要动作的详细教程

3.1
肩部
(
三角肌前中后束
)
3.11
站姿肩上推举
（类似动作：哑铃推举）

目标肌肉
：三角肌、肱三头肌

动作要领
：

（< br>1
）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸
气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你
想加大难度，就 用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。



（
2
）交替推举：

准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。


3.2
前平举
（类似动作：哑铃前平举）

目标肌肉
：三角肌前束

动作要领
：两脚平行站立，踩住绳，两手持 手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两
臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。




3.
直立划船
（类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉
：三角肌前束、斜方肌

动作要领
：两脚平行站立，将绳的 两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离
大概
20
厘米，挺胸抬头，吸气 ，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整
个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起 肘关节。




4.
侧平举

（类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉
：三角肌中束

动 作要领：
两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身
体微前倾 。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还
原到初始位置。做这个动 作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到
三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼 到三角肌。


5.
俯身侧平举
（类似动作：哑铃俯身侧平举）

目标肌肉
：三角肌后束

动作要领：
两脚分开站立，两膝微屈，屈髋 并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚
上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将 两手向两侧平举至与地面平行，
吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。 这个动作也可以
单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。





6.
站姿反向飞鸟
（类似动作：反式碟机展肩）

目标肌肉
：三角肌后束、斜方肌中部

动作要领：
将绳固定在头上的 高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄
在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸 气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，
吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。


7.
俯身提拉

目标肌肉
：三角肌后束、斜方肌

动作要领：
将绳踩在脚下，两脚分 开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背
部挺直，两手握手柄，保持肘关节
90< br>°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面
水平。吸气还原。

8.
端枪式侧摆

目标肌肉
：三角肌

动作要领：
两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两
臂同时抬起成端枪 姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。




9.
复合举

目标肌肉
：三角肌

动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前
倾，吸气，呼气同时做 侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向
下控制还原到前平举，接着两臂水平后 展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻
炼三角肌。


3.2
胸部
(
上中下胸
)
3.21
站姿前推

目标肌肉
：胸大肌

动作要领
：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你
的腰腹部，上体 稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略
低于肩，吸气呼气时，将手臂向 前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原
到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。 如果你使用的弹力比较大，无法保持身体
的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以 把弹力绳固定在较低的位
置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固 定在较高
的位置。如图所示。

（
1
）锻炼胸大肌中部











（
2
）锻炼胸大肌上部





（
3
）锻炼胸大肌下部


3.22
弹力绳夹胸练习

目标肌肉
：胸大肌



动作要领
：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收 紧你
的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，
吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可
以调整弹力绳的 固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站
姿，这样站的更稳定。

3.23
负重俯卧撑

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌
动作要领：
俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我
们 用
8
字弹力绳增加难度，首先像这样把
8
字绳背在身上（如图示），两手将海 绵的把手
固定在手掌，然后做俯卧撑。


3.24.
助力俯卧撑

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌
< br>动作要领：
如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定
在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。


3.25.
单手俯卧撑

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌

动作要领：
单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。


3.26.
仰卧
8
字绳推举

目标肌肉
：胸大肌、肱三头肌

动作要领：
将绳背在背上，仰卧在地 面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时
向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。





















3.3
背部

3.31.
俯身划船
a

目标肌肉
：背阔肌

动作要领
：将
8
字绳踩在脚下 ，
两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈
45
°角，
两
手持 手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此
练习也可使用长绳， 根据自己力量的大小来选择阻力。



3.32.
俯身划船
b

目标肌肉
：上背肌群、背阔肌

动作要领
：准备动作同上，将上臂外 展开，做划船练习。与俯身划船（
1
）略有不同，上臂
外展更多的强化上背肌群。

3.33.
坐姿划船

目标肌肉
：背部肌群

动作要领
：将弹力绳固定在较低的位置，坐在 地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，
手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉， 双臂贴在身体两侧，成挺胸姿
势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧 ，强化的肌肉
群有所不同。


3.34.45
°下拉

目标肌肉
：背阔肌

动作要领
：将绳固定在较高的位置，两脚分开成 蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低
头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为
45
° 吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收
紧肩胛骨。吸气还原。