最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解

2021年2月19日发(作者：治疗牙痛)
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解






最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解

杂集

2015-05-07 20:39:27
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图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。今 天我给大家演示
—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常
练习的方法，
6
种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧
撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常 好，锻炼肌
肉部位非常全面。






第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个
胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出 来。






第二种宽距俯卧撑，两手的摆放 间隔要比标准俯卧撑多
出
8-10
厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，
肱三头肌锻炼的比较少。






第 四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身
体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼 较多，
而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。



第五种腾空俯卧 撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯
卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。






它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。






最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼 的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬
动作则能锻炼我们 的股四头肌。



以上就是这
6
种俯卧撑的做法和所锻炼 肌肉部位的侧
重，通过这
6
种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部
位的 肌肉。一般来说，每种俯卧撑暂定
15
次，这个你可以
自身素质自行调整，你可以做< br>20
次，或者再以后身体素质
提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。



15
次完成一个动作之后马上就去做下一个，
中间不作停
顿，依次完成所有
6
种动作之后，我们就可以休息一分钟左
右，或者休息更久一点， 补充下水分，这样称为一轮，我们
总共要完成三轮。好了，我们开始行动吧！









俯卧撑属于一种比较全面 的锻炼方式，他主要锻炼
的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧
撑可以扩展 肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为
匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不 同
锻炼目的而定的。
完成一个俯卧撑，
需要用到手臂、
胸、
腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到
身体每一个部位。



以下
6
种俯卧撑，每种
15
个，重复
3
轮！





1.
普通俯卧撑（双手距与肩同宽）






2.
宽距俯卧撑（双手距稍宽于肩）






3.45
度掌宽距俯卧撑（手掌呈
45
度朝外）






4.
窄距俯卧撑（间距窄于肩，手肘贴近自己身体）






5.
弹跳俯卧撑






6.
鳄鱼俯卧撑




健身怎么能不 做俯卧撑？那你一定不是专业选手。你可别小
看了俯卧撑，这个看似简单的动作可大有来头。俯卧撑军事
体能训练中是一项基本训练，它是练大胸肌必备的技能，一
起来学习吧。





俯卧撑



如果你以为俯卧撑只有趴下再起来·
·
·呵呵



那他怎么可能横跨健身圈，军事圈，运动圈



快来看更多俯卧撑花式玩法，挑战这个经典的动作吧
!


宽距俯卧撑




练习胸肌外缘厚度和线条



窄距俯卧撑




练习胸肌内侧，让你的事业线更出众



左右移动俯卧撑




练习胸大肌，充分刺激胸部肌肉



俯卧撑起跳




高强度减脂增肌练习



爬式俯卧撑




可锻炼到胸肌上缘和下缘



俯卧撑击掌




刺激胸大肌，增加胸肌厚度



双手前后交替俯卧撑




可刺激到胸肌上下缘，让线条更完美



后撑下蹲




充分锻炼胸肌下缘，增加下胸部的厚度和线条



男人们，
快用花式俯卧撑去迎接大胸器吧
!
胸肌不是那么
好练，但是，只要几个简单的俯卧撑就能完成你为什么不做
呢？想拥有好看的大胸器，就赶紧的吧。








徒手练出大胸器

男人爱健身真的很
Man








型男怎么能没有胸？性感的胸肌简直是一个男人
的必需品，看出你爱不爱健身，是不是一个炒鸡猛男。爱健
身的男人总是讨人喜欢，女人总会找 健身男人当男朋友的。
今天，小编送上一套徒手胸肌练习，在家就能练就大胸器，
还不行动？< br>

男人练胸



下面是时下最流行的胸肌动作， 每个动作
12-15
次，循
环三组。动作不用太快，注意感受胸肌发力。



动作一、


俯卧撑



动作二、