戒烟限酒-健康教育读本

2021年2月18日发(作者：唇病)

戒烟限酒

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健康素养知识读本




少抽一点烟，快活似神仙；

少喝一点酒，活的更长久；

不碰烟和酒，健康长拥有。

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目录

戒烟篇：

戒烟的十大益处
--------------------------------3
对吸烟危害的错误认知
--------------------------4
吸烟对人体的十大危害
--------------------------5
如何戒烟
--------------------------------------8
戒烟案例分析
----------------------------------11
戒烟歌
--------------------------------------- -15
戒烟篇：

健康饮酒的警戒线
------------------------------16
过度饮酒的十大危害
----------------------------17
健康饮酒误区
----------------------------------18
不宜饮酒的情况
--------------------------------21
适量饮酒真的有益健康吗？
----------------------23
如何戒除酒瘾
----------------------------------25
如何处理酒后不良反应
--------------------------27


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戒烟十大益处


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、延缓皮肤衰老。

2
、减轻压力。

3
、牙齿洁白。

4
、促进生育能力。

5
、呼吸更顺畅。

6
、性生活更佳。

7
、活的更长寿。

8
、提高嗅觉和味觉。

9
、有更多的活力。

10
、让周围的人更健康。

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对吸烟危害的错误认知

坊间曾流传一些传 言，说抽烟有诸多好处，比如防禽
流感，可以减肥，可以提神醒脑，最极端的一个故事是：毛
泽 东只抽烟不喝酒，活了
83
岁。邓小平既抽烟又喝酒，活
了
93
岁。 邻居家老太太不抽烟不喝酒，活到
60
多就得癌症
去世了。提到吸烟，几乎每个烟民都 会拿出这些借口做挡箭
牌，对于这种个案的代表，却成为伪科学的论证。关于吸烟
的危害，是从 对人群长期追踪的结果中总结出来的。再何况
人与人之间是存在很大个体差异的，随便几个个案并不能证
明什么。科学家多年来的研究表明，吸烟会对人体造成多系
统的损害，从口腔、咽喉、气管、到 肺、心乃至全身，都是
“受害者”，即使一些历史上的名人也不例外。


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吸烟对人体的十大危害

一、吸烟导致血栓，引发各种心脏病

吸入香烟中的一氧化碳会降低血液吸收氧气的能 力。尼
古丁能使心跳加快，
血压升高，
心肌缺氧引起冠状动脉梗塞，
许多心脏 疾病开始发生。

二、吸烟对脑部的损害

吸烟会引致多种脑部疾病，导致脑 部血管出血及闭塞，
从而引起麻痹、智力衰退及中风。
吸烟者中风机率较非吸烟
人士高 出两倍。

三、吸烟对口腔的损害

吸烟可导致口腔癌和喉癌。香烟中的焦油 及烟雾的热量
会使唾液腺发炎，味蕾受损，口味和嗅觉能力大大减弱。接
下来，就很容易导致口 腔癌，同时，引起咽喉里面的粘膜微
度烧伤而产生慢性热创伤，最终则导致喉癌。

四、吸烟对肺部的损害

吸烟能导致肺部容易受到感染。
吸烟会引致肺癌，< br>90%
的总死亡率是由吸烟所导致。
吸烟亦会引致肺气肿，肺部支
气管内积聚之 有毒物质，会阻碍人体吸入之空气正常呼出，
令肺部细胞膨胀或爆裂，导致患病者呼吸困难。

五、吸烟对胃部的损害

患有胃溃疡或十二指肠溃疡者，溃疡处的愈合会减慢，
甚至演变为慢性病。吸烟能刺激神经系统，加速唾液及胃液
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的分泌，使胃肠时常出现紧张状态，导致吸烟者食欲不振。
另外，尼古丁会使胃肠黏膜的血管收缩，亦令 食欲减退。

六、吸烟对全身骨骼的损害

吸烟会引致盘骨炎及背痛，有严重 背痛的人大部份都有
很大烟瘾，这是由於吸烟会引致流向关节盘的血液减少，关
节盘因而提早退 化。吸烟会引致关节炎，每天吸食一包烟，
将提高患病率达
50%
。吸烟导致骨质流失 更快。吸烟会干扰
雌激素，而雌激素正是骨骼发展的重要荷尔蒙。

七、吸烟对肝脏的损害

吸烟会加重肝脏负担。经常抽烟会影响肝脏的脂质代谢
作用，令血脂升高，令肝脏的解毒功能增加负担。

八、吸烟对肠的损害

吸烟会导致结肠癌。患此癌的机会则与吸食烟草的份量
成正相关。

九、吸烟对生殖系统的损害

吸烟对脊髓的神经中枢起抑制作用，使吸烟男人性欲变< br>弱，
又由于吸烟能使血管收缩、
痉挛，
引起末梢血循环障碍。
吸烟是导 致阳萎的最主要原因。另外，吸烟影响精子活力，
使畸形精子增多。

十、二手烟的危害

抽烟时喷出的烟雾可散发超过四千种气体和粒子物质，
大 部分这些物质都是很强烈的刺激物，其中至少有四十种在
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人类 或动物身上可引致癌病。在抽烟者停止吸烟后，这些粒
子仍能停留在空气中数小时，可被其他非吸烟人士 吸进体
内，亦可能和氡气的衰变产物混合一起，对人体健康造成更
大的伤害。

当吸烟危害吸烟者本身健康的同时，二手烟也影响非吸
烟者。除了刺激眼、鼻和咽喉外，它也会明显地 增加非吸烟
者患上肺癌和心脏疾病的机会。如果儿童与一些吸烟人士同
住的话，他们的呼吸系统 会较容易受到感染。其他影包括增
加咳嗽、气喘、痰多、损坏肺部功能和减缓肺部发育。

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如何戒烟

一、制定一个总体规划




在您戒烟之前，要有所准备。也就是说您要知道您为什
么要戒 烟和怎样去戒烟。当您明确您的目标时，戒烟就很容
易做到了。


★写下您想戒烟的所有理由。



每个人戒烟的理由都不相同。以下这些是常见的理由：



●吸烟有害我的健康。



●二手烟危害我家人和同事的健康。



●我想摆脱因吸烟引起的咳嗽。



●我想使我的生活有节制，不想成为坏习惯的奴隶。



●我不愿在香烟上花钱。



●我想节省时间，吸烟、买烟和点烟会浪费很多时间。



●在不吸烟者周围吸烟使我觉得不舒服。



●吸烟使我的衣服、口腔和头发带有难闻的气味。



每天读几 遍您所列出的理由。如果您想到新的理由，立
即添加上去。每晚睡前复述一下。


★承诺戒烟。



抛弃消极的想法。憧憬一下没有香烟会使您的 生活更美
好，注意力不要放在戒烟有多么困难上。


★在您的香烟盒外面缠上一张纸，用橡皮筋捆起来。



每次吸烟时，写下时间和当时您在做什么，吸
1-5
支的
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香烟对您有多么重要，您当时的感受是什么。然后重新捆在
烟盒上。


★制定一个戒烟日期。



可以是您的生日、 纪念日、假日或其他特殊的日子。如
果您工作时大量吸烟，您打算在假期戒烟，一定不要让其他
事情影响您的戒烟日期。


★关心自身健康。



制定一个适度的锻炼计划，
多喝水，
多休息，
避免疲劳。


★批评香烟广告。



明白它们做广告是在试图诱惑您去损害您的健康。

二、减少吸烟量。

★将您的所有烟蒂搜集在一个透明的大玻璃瓶中，每天
看看以培养您对吸烟的厌恶感。

★不要携带香烟及其匹配物，将它放到不易取到的地
方。每天尝试减少吸烟的数量，不论多少， 都是好的。


★不再买烟。


★坚持下去。



提醒自己现在就戒烟，不要有下一次再戒烟的想法。

三、让亲戚朋友监督


★和朋友打赌——您能在目标日期戒烟。


把您每天买香烟的钱节省下来作为赌注，如果您复吸，
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您将输掉这些钱。

★邀请您的配偶或者您的朋友和您一起戒烟。

四、准备好后，戒烟从现在开始。

★完全停止吸烟。

丢掉所有香 烟、打火机和其它吸烟
用具。在家中和工作中创造一个干净清新的无烟环境。

★保持充实的生活。

去看电影、锻炼、散步或骑车。避免
与香烟有任何接触。

★坚持戒烟，不定期犒劳自己或者搞一些特殊的庆祝。

★去看牙医，去除吸烟留下的牙癍，使您的牙齿保持洁白。

★寻找香烟的替代品。或当您想吸烟时，做深呼吸。

★列出您想为自己或者其他人买的东西。将您戒烟节省下来
的钱，去买您想买的东西。



如果您做到以上所述。祝贺您！您已改掉了坏习惯！你
所需要做的就是坚 持！坚持！再坚持！

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戒烟案例分析




某些日常的经历可能对一个新戒烟者是危险的。在这
些情况下 ，您需要知道如何采取措施控制自己的吸烟欲望。
下面我们分析四种高危环境。回顾这些问题使您知道在 戒烟
时如何处理类似的情况。每个故事都列出了有效的解决方
法。了解和采用这些解决方法并且 经常回顾它们有助于您戒
烟。

故事一




某女，有
8
年吸烟史，每天吸
1
包烟。她夫妇二人和另
一对 夫妇——四个好朋友计划一起庆祝他们的结婚纪念日。
可是该女在此之前，她已经戒烟
9
天了，现在仍有烟瘾。如
果没有香烟，她认为自己不可能耐着性子与朋友吃完晚餐。
而她的朋 友也都是吸烟者。

怎么办？如果遇到她这种情况，您该怎样应对？


对策：




1
．提醒您的丈夫您在戒烟并寻求他的支持。



2
．告诉您的朋友您已经戒烟，并且希望他们帮助您信
守承诺。



3
．当您烟瘾发作时离开餐桌去洗手间，洗手、脸或漱
口。或要一杯苏打水 ，用吸管喝苏打水。



4
．不断鼓励自己。

11
/
27


5
．晚餐聚会结束后立刻去散步。

故事二




某男，吸烟
34
年，每天吸
3
包烟。
5
天前决定戒烟，这
5
天他坚持没有吸一支烟。他和他的妻子有在晚饭后读报的
习惯。每 次看报时均感到很放松，有时还会发困。他常想此
时吸一支烟会更舒服，于是他开始有了吸烟的欲望并且 回想
起他以前吸烟时的快感。越这样想他的吸烟欲望越强烈。最
后他把这种感觉告诉了妻子，并 保证只吸一支烟。

怎么办？如果遇到他这种情况，您该怎样应对？


对策：




1
．告诉您的妻子您决心要戒烟， 让她监督您，与您一
道构筑一个无烟的生活。



2
． 改变饭后的习惯。饭后不要坐在舒适的沙发上，可
以去洗碗或者邀请您的家庭成员与您一起做些事，如做 游戏
或者散步。



3
．练习气功。



4
．列出吸烟为什么有害和戒烟为什么有益的理由。



5
．如果您吸烟，想想将会损害您的健康，影响您享受
美好生活。

故事三




某女，一家公司的法律秘书，吸烟
30
年，每天吸
2
包
香烟。当医生告诉她，因为吸烟使她经常感到心悸，于是 她
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开始戒烟。就在戒烟的第
3
天下午，她 的老板让她在
30
分
钟内完成一份紧急的合同。在往常，她会很轻松地完成这样
的工作，但是在时间压力和戒烟的状态下工作，使她十分焦
虑并且不能集中注意力去打字。这时，她一 直在想“如果我
吸一支烟，很快就会完成这项工作。”

怎么办？如果遇到她这种情况，您该怎样应对？


对策：




1
．学会控制自己。做深呼吸。离开您的桌子去喝杯水
或用冷水漱口。



2
．理性的认识到吸烟不会缓解压力，加快工作速度。



3
．咬手指。不要总想着吸烟，要想到拥有干净清新的
空气和健 康的肺的好处。



4
．在工作场所和不吸烟者在一起。告诉他们您想戒烟
并且需要他们的鼓励。

故事四




某男，销售员，吸烟
15
年，每天吸
1
包香烟。已经戒
烟两周。在这两周中，他常感到轻微的头痛，并且气色也 不
好。在上午午休时，轻微的头痛又使他感觉不舒服。当其他
人吸烟时，
他闻到烟雾后 产生了强烈的吸烟欲望。
他想，
“他
们都在吸烟，我为什么还要压抑自己，和自己过不 去呢。”

怎么办？如果遇到他这种情况，您该怎样应对？


对策：


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