321经络锻炼法

2021年2月18日发(作者：薇薇人流)
321
经络锻炼法

一
.


312
健身法的具体做法：





3
就是三个穴位、
1
就是一个腹式呼吸、
2
就是两条腿的锻炼






三个长寿穴
:
合谷穴
,
内关穴
,
足三里穴






1,
合谷穴：取法合谷穴在手背第一第 二掌骨之间凹陷处，伸
出右手将拇指和食指分开，
展露虎口。
把左手拇指放在右手虎口 处向
下按住，拇指点所指处就是合谷穴。左手合谷学取法与右手相同。








按摩方法：合谷穴找到后，先用左手抓住右手手 背面，左
手拇指取垂点按在合谷穴上，一紧一松，有节奏地按压，一般两秒一
次。

感觉：按后要感觉到酸、麻、胀，有上下走窜才好。







疗效：合谷穴属大肠经，又是公认的可以治病的长寿穴。
因此 ，
按摩合谷穴对于发生在头部、
颜面部、
上肢部的疾病，
如头痛、
牙 痛、发热、颈椎病、肩周炎等有较好的疗效。









2,
内关穴：取法：内关穴在腕横纹上
2
寸 处，即用自己另
一手的三个手指（食、中、无名指）横放在腕横纹上，在手腕两筋间
取穴。
按摩方法：用另一手拇指指腹按在内关穴上，其余四指顺势握紧
手腕外侧，指甲要剪短， 有节奏的按压。








按后感觉：
有酸、
麻、
胀的感觉，
并放射到手指端或上臂。

疗效：内关属于手厥阴心包经，该穴通过隔肌，进入掌中，至中
指止。按内关穴对心脏病胃病、 乳腺疾病等有特效。另外，按摩内关
穴还可以缓解晕车、眩晕呕吐等。









3,
足三里穴：取法：足三 里穴在腿上每个人在膝盖髌骨
下都有个凹陷，这个凹陷是犊鼻穴，足三里穴距离犊鼻穴有四指（即
三寸）即将自己的四个手指（食、中无名指、及小指）横放在犊鼻穴
下，于胫骨旁一横指即可准确取到 足三里穴。

按摩方法：可用大拇指按摩足三里，也可用口红盖，小刮痧板，
小竹棍等 器械辅助按摩，节奏为每周两秒一次。









按后感觉：按后局部感到酸，麻，胀。按摩足三里穴有
一个显 著特征，
即按后半小时内，
肯定对胃有疏通作用，
会出现打嗝，
排气等现象。

疗效：足三里穴属于胃经，该经从头到脚纵贯全身，固对五脏六
腑均有调节作用，对 牙痛、头痛、发热、鼻炎、口腔溃疡、颈椎病、
高血压、腹胀、胃痉挛等均有较好的效果。民间有这样的 说法：得安
安，三里常不干。就是说想平安无病，就要常刺激足三里穴。

小结

:









这三个穴，
合谷穴管上肢和头面部；
内关穴管胸腔的心、
肺；足三里穴管下肢和五脏六腑。因此，对全身的疾病都有作用。正
常无病时，可每天按摩
2
次，总按摩时间为
5
分钟，也可以每个穴位按
摩
100
下。 当身体有病时，可参考后面介绍的疾病防治部分，根据病
情确定按摩时间。

一种腹式呼吸








方法：平卧或端坐，全身放松，意念集中在丹田（脐下
4
寸）
，尽量排除杂念 ，保持胸部不动。用鼻子吸气，慢慢地吸，意想
所吸之气到达小腹（丹田）
，让小腹慢慢地鼓起 来。呼气时收缩腹肌，
小腹凹进去。开始时，可能会快些，每分钟
10
次左右，以后逐 渐减少
到每分钟
4
－
5
次，每天早晚各做一次，每次
5分钟。

作用腹式呼吸能调动体表的
9
条经络，
促进气血的运行 ，
使人体各
个系统都处于稳定平衡状态，
也有助于大脑的调整和安静。
除此之 外，
腹式呼吸对局部血液循环和淋巴循环也有促进作用，能增加肺通气
量，促进各脏器的经络气 血活动，增强脏器的功能。









注意事项：腹式呼吸一定要因人而异，不要盲目地与其
他人攀比，要根据 每个人的身体情况进行。不同性别、不同年龄、不
同体质的人，呼吸的次数、
频率不同，尤其是 心脑血管病和哮喘的患
者，更要严格掌握呼吸的深度和频率，要循序渐近，不要刻意追求达
到某 种目标。

2
：两条腿运动的体育锻炼











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经络锻炼 法中提倡的以两条腿为主的运动可以多种多
样，如下蹲、散步、爬山、跳舞等。通过大量的临床验证：下 蹲是一
种比较好的运动方式。








方法：自然站立，全身放松，双脚分开与肩同宽。双臂伸
直，平举至胸前 ，开始下蹲。起立收臂，一般每次可桌
5
－
10
分钟，
或每次做50
个，每日一次。开始时可先蹲
20
个，逐渐增加。身体虚弱
者，可借助身边支撑物，
如墙、
床、
桌子、
椅子、
或院子中的树木等 ，
进行下蹲活动，贵在坚持。








作用：人的每条腿上都有
6
条经脉走行，这些经脉可以调
节五脏六腑，加速气血运行，使人体经脉通畅，脏腑的功能达到一种
新平衡。








注意事项：
在进行下蹲运动 时要循序渐进，
开始时不要一
次做的太多，要使运动量保持在活动后稍有气喘脉搏跳动在每分钟
120
次以内，如果超过了这个限度，就会使身体感到疲劳，不利于养
生。

按摩穴位时要注意保温









经络只有在适当位置
（
25
摄氏度左右）
下按 摩穴位才能被
激发活跃起来。针灸实验表明，如果把温度降到
20
摄氏度以下，则针< br>刺的

得气“（酸，麻，胀感觉）现象就会不明显，因此，临床上经
常会看到针灸 与针，
灸与拔罐一起操作，
即在针灸和拔罐前先在穴位
上进行艾灸，当局部温度升高后 ，再进行针灸和拔罐，使治疗效果更
加显著。有资料报道，很多顽固性疾病，如感冒高烧不退，脑炎，哮
喘，冠心病，消化道溃疡等，只要在其背部热敷
10
到
20
分钟，每 天两
次，就可逐渐控制这些症状。这说明要使经络发挥作用，温度的刺激
和保温至关重要，所以 ，在进行穴位按摩和腹式呼吸时，必须在
25
摄氏度的温度下进行，如果室温达不到，可以盖上 被子操作。









意守丹田，腹式呼吸能治什么疾病


腹式呼吸是一种以“静”为主的全面经 络锻炼，对各种疾病，如
高血压，失眠，糖尿病，胃炎，溃疡病，肝胆疾病，心肺疾病，肥胖
等 脏腑疾病防治均有效。坚持估腹式呼吸，可以使人精力充沛，青春
常葆，百岁健康。








下蹲是适合老年人的体育锻炼

体育锻炼的方法有很多，要根据年龄，体力和个人爱好 ，要因人
而异。慢跑，下蹲，游泳，散步等都属于有氧运动。可以根据自己的
情况进行选择。实 践证明，
下蹲是适合中老年人的体育锻炼。下蹲不
受场地时间限制，在室内就可以进行，老年人 可以扶着桌，床，椅自
练，安全可靠。









治病保健，找寻适合自己的“
312
”
< br>初学
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经络锻炼法的人首先要考虑手法是否正确，
如果按摩时确
实 没有酸，麻，胀的感觉，可沿着其经脉线找其他穴位按摩。但是要
记住就是不敏感的穴位按摩，也有医疗 保健的作用。








如果按摩合谷穴不敏感，
可以循其经脉向上找手三里，
上
廉（前臂背面桡侧，肘横纹下 一横指）穴或曲池穴按摩，内关穴不敏
感，可以循心包经向上找到郄门穴或曲池穴等较敏感的部位进行按
摩。同样可以达到治疗的效果。对于一些疼痛的疾病，可以疼痛局部
按摩，也可以缓解疼痛，这 就是在寻找适合自己的
312
经络锻炼法








二

.
常用穴位功效：






尺泽喘咳痛肋胸，列缺头痛咽肿宁，



合谷面口鼻齿患，曲池肩臂痛必松，



肩禺臂痛无力举，迎香鼻塞即时通，



地仓口歪不能语，颊车齿痛与中风，



下关耳鸣上牙痛，天枢泻痛气上冲，



三里主治肚腹病，内庭胀满牙病停，



脾胃生育三阴交，水肿腹坚找阴陵，



神门失眠心惊悸，后溪肩背并耳聋，



听宫亦治耳中病，攒竹一刺目即明，



脏腑俞穴皆在背，都治该脏与腑病，



腰背委中求最灵，昆仑头痛目眩终，



太溪一补滋肾水，曲泽烦热呕吐宁，



内关胃痛心胸满，外关头痛热病清，



翳风耳鸣颊肿好，瞳子寥治眼病灵，



风池感冒头痛用，听会治病同听宫，



环跳能治腰腿痛，风市冷庳瘫痪动，



阳陵肋痛鹤膝肿，绝骨手足不遂行，



侠溪胆火头目晕，太冲肝阳上亢平，



命门火衰用艾灸，大椎泻热功最洪，



哑门专治不语症，百会脱肛尸厥醒，



人中神志不清醒，关元益气壮阳功，



神厥回阳能固脱，中脘胃病吞酸停，





咳逆暴喘寻天突，颤中理气又宽胸，

诸穴又治本脏腑，泻热急救十二井，

经穴皆治本经病，局部临近远端同
.

脚是人体的“第二心脏”——为什么站桩？

什么是“第二心脏”



现代医学认为，脚离心脏最远。因此，脚部血液回到心脏不仅过程长，而且
如果没有 足够的压力，
就很难顺畅地流回心脏。
因此，
离心脏最远的脚部血液必
须凭借 脚部肌肉正常的收缩功能，
才能使积存废弃物的静脉血经由毛细血管、
小
静脉、静脉流 回心脏。可以说，脚部肌肉如同人体“第二心脏”，其收缩功能的
好坏决定着末梢循环的状态。



祖国医学有“百病从寒起，
寒从脚下生”之说，
并认为连接人体 脏腑的十二
个经脉有一半起止于脚，
还有
60
多个穴位在脚上。
足底 反射学说以中医经络学和
生物全息反射学为理论依据，
认为脚与耳朵一样，
是人体的一 个缩影。
足底有很
多人体内脏器官的反射区，
足底反射过程，
是通过人体经络 完成的。
如果患者脏
腑有病，
就会在大脑皮质层形成一个病理兴奋灶，
使兴奋 冲动传达到足部反射区，
形成另一个兴奋灶。
也就是说，
人体病变可以在足底穴位出现 反应，
好比“雨前
风”，能在一定程度上预示人体健康状态。



脚有“第二心脏”之称，原因何在？



血液从左心室经过大动脉 、动脉、小动脉，再流到毛细血管，给细胞组织输
送新鲜空气和营养成分。
而返回时，
携带二氧化碳从毛细血管经由小静脉、
静脉、
大静脉回到右心室。血液循环一定是单向输送的。



心脏每一次的跳动可以送出十分之一升的血液。健康的成人平均心率为
70
次
/
分钟，等于
1
分钟送出
7
升血。 也就是说，只要健康的话，全身的
5
升血
1
分钟
内能够流经心脏。心 脏好比是
24
小时内送出万升血的水泵。



尽管血液得 到如此迅猛的输送，
但是由于要送到遍及身体各个角落的毛细血
管，
所以流回心脏的时 候，
它的压力已经变得很小了。
输出的血液流回到心脏凭
借的是静脉周围的肌肉的力量 。



不过，
人体中脚离心脏最远。
因此，
从心 脏送出去的动脉血把营养物质输送
到脚的各个组织，
然后变成静脉血，
携带着废弃物流 回到心脏的过程较长，
所以
要花费大量的时间。
而且脚位于身体的最下端，
所 以流下去的血要是没有足够的
压力就很难顺畅地流回心脏。



因 此，
一旦引起诸如动脉硬化等老化现象的血管障碍，
血液就会很难流到脚
尖。人上了年 纪，脚就容易变得冰冷，功能也会衰退。因血液循环不畅而引起的
这类障碍的情况很多。



凭借脚静脉周围的肌肉，
也就是脚的肌肉正常功能的发挥，
积存 废弃物的血
液能够从身体最末端脚尖的毛细血管经由小静脉、静脉，最后流回到心脏。



为了让血液从末梢流回到心脏，
肌肉必须发挥其作用。
这就说明 ，
离心脏最
远的脚部肌肉特别重要。



一般人不太注意 的小腿肚，
专家们称之为“第二心脏”。
原来小腿肚犹如泵
浦，
将容易滞留在 腰、
腿的血液返送心脏。
东京都港区的石川洋一医师３０年前
发现，手腕部打点滴、输 液较难进入血管的患者，其小腿特别冷。只要按摩一下
小腿肚，
输液就会变得容易进入血管了。
经反复验证，
石川终于发现小腿肚能影
响人体上半身的血液循环。



由于重力的影响，
足部静脉血要返流心脏并非易事。
光靠心脏搏动，
或伴随
呼吸产生的脏器运动输送血液明显力量不足。
于是依靠小腿肚和足部肌肉像泵浦
一样舒缩，压迫血管使血液上行显得必不可少。石川医师提倡“小腿肚疗法”，
通过按摩小腿肚改善血 液循环，
认为此法对肢端寒冷症、
肩膀酸痛、
高血压等有
治疗预防作用。


小腿肚还和“经济舱综合征”有关。
长时间坐在经济舱的乘客，< br>足部静脉容
易形成血栓，
血栓阻塞血管及肺部，
严重的甚至因此丧命。
航空医学研究中心的
三浦靖彦医学博士分析道：
“长时间坐在狭窄的地方，
小腿肚的泵 浦作用减弱是
其原因。
”三浦用超声波对小腿肚上部的血流进行测试，
发现人站立时血 流速度
为每秒６．３厘米。坐着时急减到每秒４．４厘米。坐姿保持３０分钟后降至每
秒３．１ 厘米。血液在足部静脉滞留，就容易生成血栓。因此搓揉、按摩跟腱上
部及小腿肚，
以保持良好 的血液循环，
成了各航空公司在长途飞行中推出的新服
务项目。



我想大家已经知道为什么说“脚是第二心脏”的原因了。



怎样保护“第二心脏”



常给脚部做按摩，
按摩脚穴可 调动人体潜能，
增强机体抗病能力，
特别是对
久治不愈的慢性病和医学上尚缺乏有效治 疗方法的疾病，有一定辅助治疗作用。
按摩脚穴能标本兼治，整体调理，虚者能补，实者能泻，寒者能温 ，热者能清，
积者能散，坚者能软，损之有余，补之不足，活血散瘀，消肿止痛，疏通经络，
通 利关节，扶正祛邪，增强体质。



每晚睡前做“足浴”

现代医学认为，
热水可扩张足部血管，
刺激神经末梢，
达到促进全身血液循环、调节组织器官功能、
加强新陈代谢的目的。
用手指在热
水中按摩涌泉穴和脚部肌肉 ，
可使阳气内生，
增强脚部肌肉活力，
也能给全身带
来轻松感。方法是：睡前 用
40
℃左右的温水浸泡双脚（冬天的水温应在

40
～
5 0
℃）
，同时按摩。为保持水温，可陆续加入适量烫水。泡脚后揩干双脚，再用
手指按 摩三阴交、足三里和风池穴各
20
次。手法为先轻后重。



忘记了步行的现代人



人类是动物的一种。
不用脚也能 走动的动物恐怕很少吧，
那庞大的大象也好，
河马也好，都是用自己的脚用力踩着地面才能移动 自己的身体。



属于哺乳类的一种，
也是陆上动物的我们
---
人类的脚，
原本就是为了走路而
形成的。因此，持续过着不走路的生活，它的 功能就会衰退。但是随着各种各样
的交通设施、
交通工具的发展，
现代人的生活变得非 常方便。
这是人类的智慧所
创造的文化。但是作为动物的人类来说，逐步地被赶进不使用脚的生 活里。



都市的工薪族们持续过着每天仅走几十步的生活。他们上下班换 乘公交车，
在车站换乘的时候利用自动扶梯，在公司则利用电梯。


此外，
多媒体技术的发展，
使在家办公得到迅速发展。
70
年代出差才能 解决
的事情，现在用传真和因特网就能够处理好。就说购物吧，现在邮购也普及了，
只要打个电 话坐在家里就能购物，很少需要到处走动去寻找自己喜欢的东西。



还有，私人车的普及也是让我们远离步行的原因。



步行使大脑更清晰



在人的体内，
最需要氧气的组织莫 过于脑细胞。
氧气是由血液输送的，
因此
良好的血液循环是使脑细胞活性化有基础。< br>


虽然脚和大脑就人体位置而言离得最远，
但通过血管与神经，< br>它们非常紧密
地连在一起，是相互影响的器官。



脚的衰老和脑部的衰老是相连的。



人们往往认为，
只 要提高心脏的功能就能够使血液循环正常。
然而，
心脏肌
肉属于个人意志不能操纵的不 随意肌。
但是，
被称为第二心脏的脚的肌肉是自己