跑步造成膝盖疼痛的防治

2021年2月18日发(作者：中国中医研究院西苑医院)

膝盖过劳损伤


作者
: McKinley Health Center
译者
: jiang2000

这些 损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，
而和特定的伤害如扭伤或跌伤 无关。


有许多种膝盖过度损伤

1.

2.

3.

4.

5.

前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

髌腱炎

髂胫束症候群（跑步膝）

四头肌腱炎

滑囊炎




膝盖周围

你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治疗方法

前膝盖疼

治疗方法：

膝盖
外侧

髂胫带疼

1.

单腿下蹲或臀部下蹲


治疗方法：

2.

半蹲墙根或压腿

3.

侧卧

1.

臀部下蹲

4.

拉伸后腿腱

2.

侧卧

5.

拉伸小腿

3.

双手双膝拉伸

6.

鹤立

4.

交叉腿

7.

下跪拉伸

5.

拉伸后腿腱

6.

拉伸小腿









膝盖上方

四头肌腱炎

治疗方法：

1.

2.

3.

4.







鹤立

拉伸后腿腱

拉伸小腿

下跪拉伸

膝盖骨上方或上
胫骨内侧

滑囊炎

治疗方法：

1.

2.

3.

4.





鹤立

拉伸后腿腱

打坐

拉伸小腿




膝盖骨下方

髌腱炎

治疗方法：

1.

2.

3.

鹤立

拉伸后腿腱

拉伸小腿



如何处理


休息
——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

冰敷
——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上
15
分钟
< br>服用阿斯匹林或布洛芬
——为了减轻炎症每天服用
3
次，
每次
650mg
阿司匹林或
400mg
布洛芬，服用
1-2
周，注意服药 期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

力量练习
——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因



力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根

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单腿下蹲

把伤腿放在台
阶上

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慢慢弯曲膝盖
至另外一条腿碰
到地面

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慢慢伸直膝盖

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背部靠墙，
双脚位于身
前
18- 24
英寸处
（
45-60cm
）

慢慢的弯曲膝盖至小
于
90
度角

保持膝盖不超过你的
脚趾

保持一段时间后伸直
膝盖

为了锻炼大腿内侧，
可
以在膝盖之间夹一个球








侧卧

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双脚并拢，膝盖弯曲
90
度，侧卧

将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

保持一段时间，缓慢放下

注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺




臀部下蹲

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靠墙用没有伤的腿站着

收臀提臀

保持臀部收缩到极限

慢慢弯曲伤的膝盖至
45
度

保持一段时间，慢慢伸直膝盖



压腿

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调整踏板让你的膝盖成直角

把脚放在踏板上

推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上











拉伸练习
——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持
20-30
秒不要动。

拉伸的频率：每天
2-3
组，每周
6-7
天


拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

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脚踵着地，后面一条腿伸直

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慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿
被拉伸

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下跪

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单腿下跪

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

不要前倾和扭曲臀部