健康瘦身减肥方法

2021年2月18日发(作者：宫颈糜烂leep刀)
健康瘦身减肥方法



1.
每次就餐前要喝
1< br>杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少
进餐食量。

2.
早餐应吃 得简单一些，以低脂肪，高蛋白
+
高纤维食物为主。
如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水 煮鸡蛋、燕麦片等。

3.
每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪 冲
动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4.
不 要吃添加的糖
(
包括糕点、饮料等
)
。如果在你每天吃的食物
中加入 少量的食糖，你或许对此并不在意。但
1
年下来，这每天额
外多出的卡路里热量会在你 体内堆积成
3
公斤重的脂肪——
10
年下
来就是
30
公斤。

5.
吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不
正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补
充不足，肌肉流失过多，就容易引起新 陈代谢下降，越来越难减。
此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。

6.
应根据 自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的
工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多 多运动。而如果
想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午
4
、
5
点钟。
如果觉得这样做心理压力太大，则晚上
8
、
9
点钟也 是个不错的时段。

7.
用土豆或者红薯等粗粮代替部分主食，可以使你不吃或是少吃
其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。

8.
经常阅 读网上的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的
感动和激励
(
但是要注意鉴别区 分卖减肥药的小广告
)
。

9.
可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥 末、水果或蔬菜成份的调
味酱以使其更加有滋有味。

10.
在制做美味甜品 时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应
将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力 搅拌，
这样我们便获得了不含热量的拌奶油。

11.
如果想降低胆固醇，可 以在自己的减肥食谱中“清除”掉蛋
黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。

12.< br>经常进行以锻炼下身肌肉
(
主要指你的臀部和大腿
)
为主要目
的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、
慢跑、骑自行车等。
13.
不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要
仅仅因为没有足够的时间 做完一项运动就将其一推再推。任何使你
感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬 出
去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天
24
小时内
都在以 各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。

14.
要牢记
20
分钟 法则：你的大脑需要约
20
分钟的时间才能确
认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在 进餐时细嚼慢咽，拖长时
间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝
一些 热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。

15.
与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体 吸收的热量，降低
你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦
躁发怒时则 会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友
们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保 持恰当的姿态：
双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

16.< br>平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热
量，还可以增强心脏机能进而延年益寿 。

17.
可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你
欣赏日 出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。

18.
尽可能骑自行车去上班。如果 工作单位离家实在太远的话，
可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行
来完成。

19.
把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足
以令你大吃一惊，拖
1
小时地板可消耗
250
—
400
卡路 里的热量
;
熨
烫衣服，
205
卡路里
;
整理床铺，
210
—
240
卡路里
;
洗衣服，
160
卡
路里。

20.
适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜
线条纹的服装，
V
字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一
些减肥“效 果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑
一些且图案偏小。

21.所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足
够的信心与动力继续保持身材的苗条。< br>
22.
对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办
法加以克服 。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它
们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果 的自我交谈。当
你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全
力并应继续进 行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，
所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。

23.
向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别
人的尊敬并获得 广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可
以使你每天都有美梦成真的感觉。

24.
不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分
为
1
—4
磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你
丧失信心。另一方面，应经常 注意自己所穿的衣服是否依然合体，
这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。

25.
不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消
耗掉。你不可能也不 应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的
情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的 热量及
通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量
也不应少于
1 200
卡路里，而正常成年人如果想减肥，每天摄入
1500
大卡左右即可。


本人属于从小到大就肥胖的体质，从小管不到嘴，怀孕之前体重
达到历史顶峰，75
公斤，我的身高是
160cm
。怀孕过程中，通过不
断减肥，生完小 孩，本人廋到
126
斤，宝宝
6.1
斤重。

目前体重为< br>56
公斤，我的目标是
46
公斤，大家为我加油吧。

关于我的具体办法

本人属于从来不喜欢运动的人，为了孩子，但是又不能剧烈运动
的情况下，我坚持：

1
、早餐我是牛奶、燕麦和鸡蛋，燕麦不超过
100
克
;

2
、主食我更换为五谷杂粮，不吃大米，吃红豆、糙米、黑豆、
黑米等煮的杂粮，同时 严格饭量，不超过
100
克
;

3
、肉类不吃猪肉，吃鱼肉和牛肉
;

4
、菜类，我实践过，尽量不吃块茎状蔬菜，吃叶状和豆类可以
;

6
、最重要，每天吃饭后一定要走半个小时，不要一吃就坐，绝
对绝对的不好，但是如果你属于 肚子不大的人，没多少肉的，可以
休息半个小时再走
;

7
、关于饮水：不要饭后立即饮水。饭后一小时再饮水。

8
、饥饿 ：饿的时候，我会加餐饼干或者干果，但是严格控制，
量不到
50
克。
通过上面的坚持，本人减肥成功，目前正通过运动
+
饮食控制，
力争到
9 6
左右，大家给我鼓鼓劲哦，呵呵。

要注意的是，有健身作用的走路，不是慢慢的溜 达，要达到一定
的速度，一小时走
5
到
6
公里
(
大 约每分钟步行
100
至
120
步
)
、一
周坚持5
到
6
次。走的时候要感到气喘、手脚明显发热，但是还能
说话，这种强 度就比较合适。

可以在上下班的路上、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去
走路 健身。一般健身走每次在
30-60
分钟为宜，实在没有大段的时
间去锻炼的，也可以 每次走
10
分钟，每天加起来至少
30
分钟的走
路运动。


减肥方法一：起床时
,
让臂膀变长些

伸懒腰即是把手臂 肘部向上举高超越乳房的一种运动。看似简略
,
其实伸懒腰能够让胸腔揉捏心：肺
,< br>使更多含氧血液传遍全身
,
的确
有延展肌肉和韧带长度的作用。在你坚持拉伸时
,
别忘记用呼吸放松。
别的
,
每次健身课前伸个大懒腰
,< br>让韧带“预热”到必定长度再投入
练习
,
臂膀“拉长”作用最佳。

减肥方法二：运动后
,
让双腿变长变细

韩国运动教授说
,
经络击打能够帮你舒缓气血：拉伸肌肉长度。
对一个成年人来说
,
他在中等强 度的有氧运动后
,
腿会比平常长一点
,
这是由于运动使气血运转晓畅的原因。

减肥方法三：午饭后
,
让腰部变细些

学会正确的走姿< br>,
是拉长腰部的要害。在走路时
,
你要注意以下关
键，一要上体垂直< br>,
下巴前伸
,
高昂首
,
感受头顶有根绳吊着
,
两肩向
后舒展
,
这样脊椎骨才显得挺立有力。用这种姿态走路
,
你 会觉得胸
和腰细微受力
,
胸骨和腰骨有细微痛感
,
不要怕
,
这说明腰骨周围的韧
带正被逐渐拉长
,
腰关节也处于延展状况
,常常这样行走
,
腰部就会变
得修长颀长。

减肥方法四：作业休息时间
,
让臂膀变细些

成天对着电脑
,
几小时下来
,
感受腰酸背痛
,
四肢疲惫
?
教你一 种简
略臂膀运动法
:
站直双腿分隔与肩同宽
,
两手放在背面
,
把两个大拇指
相连起来
,
其他的手指头都要打开。用力把下巴抬起后
,
将上身向前
曲折
,
将两只臂膀向上举起
,
坚持
3
秒后
,
回来起先的姿态
,
重复
20
次
即 可。做些轻量上肢运动
,
那么你的手臂会变得纤细而诱人。

减肥方法五：睡觉前
,
让脖颈挺立些

睡觉时
,
人 体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强
,
只需每天睡前
15
分
钟操练这种“ 脖颈运动操”,你的脖颈就会有轻轻发寒的感受
,
带着
这种感受睡觉
,
脖颈肌肉会得到有用放松
,
并在视觉上起到拉长作用。
脖子变长了
,
人天然显得消瘦修长。

减肥方法六：排卵期
,
让小腿变细些
< br>美国医学教授的一项研讨发现
,
排卵期的女人走路脚步较小
,
膝盖并得更紧
,
这样性感的走路姿态符合女人天性，在排卵期“蛊惑”异
性。但好消息 是
,
这种行走方法能耗费比平常多
16%
的热量。若是你
穿一双5
厘米的高跟鞋
,
会让小腿肌肉更紧绷
,
减去更多腿肚子的脂< br>肪。所以排卵期就穿上高跟鞋暴走吧
!

这一套减肥方法专业根据女性生理健康 制定的，效果极佳，
MM
们可以试试哦
!


当瘦身不单单 只关注减重，还要注意气色和形体时，科学减肥就
越来越受到重视。不局限于体重秤上的数字变化，健康 而高效的瘦
身并且持续不反弹成为了现代减肥的追求，不过说了这么多，到底
什么才是科学减肥 方法呢
?

科学减肥一定不是只关注减脂，而是改变体质，只有体质改变了，
才不会轻易反弹，让减肥效果持续。坚持有氧运动，调整饮食结构
是改善体质必须要做到的两个要素，运 动可以减脂，调整饮食结构
可以防止摄入过多热量，长期坚持即可慢慢改变体质。

想 养成易瘦体质还有一条捷径，搭配辅瘦，辅瘦也是很多人会选
择的减肥模式，可以帮助运动分解脂肪，同 时还能补充机体所需的
营养，帮助养成易瘦体质。现代人减肥的明智之举就是选择一款优
质的辅 瘦，目前最经典的辅瘦品牌自然是
Amywish
，市面上唯一有
“食品级”称谓的辅 瘦品牌，帮助很多瘦身人士解决了身材难题和
体质难题，好评如潮
!

科学减肥方法一：降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么
--蛋白质、碳水化合物或脂肪，
最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取
800
大卡的热量，可
在
6
个星期内减少
10
磅体重
;
少 摄取
500
大卡，可在
2
个半月内减
轻
10
磅体重 。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人
每天至少要摄取
1200
千卡的 热量，如果供给身体的热量太少就会失
去肌肉，而肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

科学减肥方法二：减少食物的摄入量

科学减肥方法三：坚持走路

坚持每周
5
天，每天
1
次，每次在
45
分钟内走
5
公里的路程，
这样做可在
6
个月内减去
10
磅体重。若在< br>45
分钟内走
6.5
公里，
则体重下降得更快。也许有人会说“没有时 间散步”。其实，时间
是挤出来的。但是心血管医生指出：采用这种科学减肥方法可能会
增加食 欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新
鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水 分。

科学减肥方法四：固定锻炼

每周进行
3
—
5
次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、
增加肌肉、使精力充沛的科学减肥好方法。跑 步，每周
5
次，每次
45
分钟，每分钟
170
米的速度，可 在
3
个月内减少
10
磅
;
跳舞，每
周
6< br>次，每次
1
小时，可在
4
个月内减少
10
磅
;
游泳，每周
4
小时，
可在
4
个月内减少
10磅
;
骑自行车，每周
4
次，每次
1
小时，每小
时
15
公里的速度，可在
5
个月内减少
10
磅。如果以前没 有进行过
固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会
增加食量，这样也达 不到减肥的目的。

科学减肥方法五：力量训练

力量训练也是一种科学减肥 的好方法，能增强肌肉。肌肉越多，
新陈代谢就越快。每周进行
3
次
45分钟的举重锻炼，可在
10
个月
内减少
10
磅体重。为避免弄伤 身体，应请教练帮助选择适当的重量
和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵< br>活性，举重的重量和次数可逐步增加。