减肥指标方法大全

2021年2月18日发(作者：罗爱华)
2014
年
4
月
21
日


北京百姓堂
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减肥指标是什么
?



BMI
是
Body Mass Index
的缩写，
B MI
中文是“体质指数”的意思，是以你的身高体重
计算出来的。
BMI
是世 界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织
(WHO)
也
以
B MI
来对肥胖或超重进行定义。
BMI
具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方< br>(
米为
单位
)
。




计算公式：




体质指数
(BMI)=
体重
(
千克
,kg)/
身高的平方
(
米
,m)



理想体重
(Kg)=(18.5
～
23.9)
×身高的平方

(
米
,m)



例如：一个人的身高为
1.75
米
,
体重为
68
千克，他的
BMI=68/(1 .75^2)=22.2(
千克
/
米
)
当
BMI
指 数为
18.5
～
23.9
时属正常。
BMI
是与体内脂肪总 量密切相关的指标
,
该指标考虑了体
重和身高两个因素。
BMI
简单 、实用、可反映全身性超重和肥胖。

在测量身体因超重而面
临心脏病、高血压等风险 时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。




好身材的标准：
从体质指数来看，最标准的身材
BMI
值在
20-22
之间，
BMI
是医生用来
评判身体肥胖标准的一个指数。




正常体重：
18.2-22.9
过重：
23-24.9
一级肥胖：
25-29.9
二级肥胖：
>30



并非每个人都适用
BMI
的，如未满
18
岁的人、运动员 、正在做重量训练的人、怀孕或
哺乳中的人、身体虚弱或久坐不动的老人等，如果认为
BMI< br>算出来的结果不能正确反映体
重问题，请带着结果与医师讨论，并要求做体脂肪测试。




根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的
BMI(
体 重指标
BodyMassIndex)
若高于
22.9
便
属于过重。 亚洲人和欧美人属于不同人种，
WHO
的标准不是非常适合中国人的情况，为此
制定了 中国参考标准：






减肥方法之运动减肥。




1
、
12
分钟的自由泳，可以消耗

836KJ
的热量




每天消耗
83 6KJ
的运动，每周进行
3
次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大
的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要
12
分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧
!



2
、

每日
1
万步的行走能保持体型不反弹



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以感觉稍稍有些出汗的速度 ，
每天行走
1
万步，
就可消耗
836KJ
。
1个月就可以减重
1kg
。

换算成时间，
相当于每天行走
2
个小时，
你可以用略快于平常的速度行走
4
公里的距离。
在台阶等有坡度的地方行走更为有效。




3
、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好




做 拉伸运动时，
应该选择适合自己的运动量，
一般情况下，
一个回合坚持
7秒钟左右效
果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持
!



4
、慢跑
20
分钟以上就出效果




有氧运动能充分燃烧体内脂肪，
并不断输送氧分到身体各部分，
是一种效果出众的减肥
方法。
慢跑属于有氧运动，
进行
20
分钟后，
体内的脂肪开 始燃烧，
达到减肥的功效。
游泳、
散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。< br>



5
、在
37
摄氏度的热水中进行
20
分钟的半身浴




在
37
摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞， 加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于
水中，
可有效促进汗液排出，
令你从内至外都娇艳人 。
浴盆中
20
分钟的浸泡很有减肥功效。
如果不喜欢运动，就用简单易行的半 身浴，来完成减肥任务吧
!



6
、
5
秒钟按压耳部穴位
5
下，能控制食欲




耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压
5
下左 右，可有效减少食欲。
5
秒钟按压
5
下，最好在饭前
30
分 钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。




7
、
30
分钟的足底按摩，可有效减少食欲




穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。




8
、乘公车时，
1
个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉




仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约
84kJ，往返共消耗约
167kJ
。提起脚尖
站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐
!



9
、在俱乐部跳
1
小时的舞




使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了 。每天跳舞后，
感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可
!
在俱乐 部跳一小时的舞，可
以消耗
836kJ
，这也是一天消耗的最高量。坚持
20
分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动
的功效，一天一次，对身体十分有益。




10
、吃饭时每口咀嚼
20
下


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多多咀嚼，可有 效减去脸部脂肪。至少
20
下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有
吞咽地吃饭习惯 的人要尽快改善。




运动减肥原则：




1
、运动减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神
;



2
、运动前后一杯水。早晨或者傍晚
(
科学 分析，傍晚运动更科学更有效
)
运动前，先喝
一杯白开水
;



3
、运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动 的项目。这要
根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。




如果通过运动提高后的基础代谢，
加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯
的饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。




减肥方法之饮食减肥




1
、泡服 天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴
(
泡脚
)
，每周至少三次，以促进血液循 环
并强化新陈代谢。




2
、绝不能胡乱的节 食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”
、
“七日断食法”
。




3
、
多喝温热的水和等饮料，
绝不能喝极度冷的饮品。
否则减肥的成功机率会大大降低。




4
、吃 一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会
提升新陈代谢功能。



5
、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。




减肥食物有哪些
?



黑米饭、
黑 米粥：
实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。
这种色素中
还富含黄酮 类活性物质，
是白米的
5
倍之多，
对预防动脉硬化很有效果。
记得泡 米水与米同
煮，这样可以吃尽黑米的营养成分。早餐时，可以吃点牛奶、鸡蛋
;
早餐和 午餐吃得饱点，
晚餐只吃到七分饱。




牛肉清汤：清 理肠胃的效果好，再配点苏打饼干。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉，
加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清，再 加些红酒熬煮出来的。




土豆：
土豆是富含膳食纤维 的食物中，
比较少见的同时含有大量维生素、
矿物质的食物，
每
148
克土豆产生的热量仅为
100
卡路里，真正的淀粉含量不到
2%
，而且不含 脂肪，能有

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