普拉提(详细)

2021年2月18日发(作者：社区服务站)
普拉提
(
详细
)
初学者锻炼计划

以下是简单 的关于普拉提的介绍。你所需要的只是一个垫子。如果你的背部有
问题，那么要先去医生那里检查一下。

现在告诉你如何正确的做普拉提。

把注意力集中你的肚子上。把你的 腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，
尤其是在呼气的时候。心里默想着修长，苗条，并且伸展你的 身体。

在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。在你吸气的时候，保持
腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。

按顺序做运动。每星期至少做 三次运动。在至少做完
10
个循环后你会开始感
觉到锻炼的效

尽力做这些运动
:
一百次呼吸


仰面躺在床上，双 手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成
90
度，这样你的腿就直接在你的臀 部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹
部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。 然后吸气。在你呼完
5
次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把 你的手掌
翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气
5
次做完一整套。按照这个次序做至 少
9
遍，总共呼吸
100
次
(
如果你只是初学者，那就把目 标定位在呼吸
20
次，然后逐渐
上升到
100
次

桥式


仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双 臂自然放在
身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的
弯 曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部
(
而不是你的手臂
)
抬起 你的
身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体
(
而不是你的颈部
)，

5
秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10
到
1
次。注意
:
如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

普拉 提
pilates
糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练， 例如
腰、腹、背、胸等
;
而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽
和太极就是个好例子。普拉提
pilates
把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为
一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。它可以在家中进行练
习，不受场地的 限制。所以，找个空闲，在清净的地方铺张毯子，按照本文所述姿
势，还原身体的平和和健康吧～

单脚环绕式


仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲 ，双脚平放在地上。把你
的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。
< br>慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的
时候吸气，向内转的 时候呼气。逆时针方向作
6
次，然后顺时针做
6
次。重复。

双腿伸展运动


仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放 在你的膝盖上。在你
用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。

吸气，然后 把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地
面。保持这个动作
1
秒 钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向
你的双腿。然后再伸展。重复做
5< br>到
8
次。

单腿伸展

上体抬起，肩膀离地，左腿 伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚
踝，内侧手抱膝，呼吸
1
次交换腿，重复上述动作 ，左右两侧各交换
8,10
次。


※(注意
:
上体不要放松，上背部离地
)
脊椎前伸运动


双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹
部吸向 你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。

在你的身体向前弯曲的时 候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀
和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然 后回到初始位置。重复做这个
动作
3
次。

锯式


双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与
胸持平 ，把你的腹部吸向你的脊椎。

在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气 。就好想你要用
你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹
部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少
2
次。
年龄越大，减掉腰腹部的赘肉就越难。有一个大肚子其实并不是不可避免的事
情。腹部锻炼运动可以 帮你达成这个愿望。普拉提训练是你的秘密武器，因为它可
以运动到你的所有腹部肌肉。通过在每一节里 把你肚脐拉向你的脊椎，这项运动可
以帮你最大限度的帮你抚平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。

瘦腰


TOE DIP
A.
身体面朝 上躺平，抬双腿屈呈九十度
------
大腿与地面垂直，小腿与地面平
行。双手放松 ，掌心向下，置于身体两侧。保持收腹，把下背部向地板方向下压。

B.
吸气并且 左腿放低，数两下(‘向下、向下’)。放的时候要从髋部带动，并
且脚尖朝地板快挨着的时候
(
但不要挨着
)
要迅速抬起来。呼气并且抬起左腿回到刚
开始的位置也是数两 下的节奏(‘向上、向上’)。

重复右腿。

做十二回。


LEG CIRCLE
A.
身体面朝上躺平。抬起左腿，绷起脚尖，指 向天花板。双手掌心向下，置于
身体两侧。保持
10-60
秒
(
如果 按要求做起来难受，可以屈右腿，让右脚平踩在地
板上
)
。

B.
用左脚尖在天花板上划小圆圈。从髋部带动腿的旋转。划圈时从吸气开始到
呼气结束。尽量通过 收紧腹部而保持身体不动，不滚。画六个圆圈，反方向再画六
个。

用右腿重复上述动作。


CRISSCROSS
A.
身体面朝上躺着，抬双腿屈呈九十度的姿势
:
大腿与地面垂直，小腿与地面
平行。双 手放在脑后，双肘向外展。蜷起时抬起头、颈、肩部位离开地板。

B.
吸气，躯干 向右转，用左肩靠右膝，左腿从髋部向天花板对角线方向伸出
去。呼气，躯干向左转，用右肩靠左膝，把 右腿伸出去。

重复六回。


LEG KICK
A.
身体左侧躺下来，双腿伸直与身体在一条直线上。用左侧的手肘和前臂支撑
把部从地板上抬 起来，头顶指向天花板。右手放在前面平衡身体
(
如果这个姿势不
舒服，把左臂伸出去 放在地板上，头搁在左臂上
)
。抬右腿至髋高，弓右脚，脚尖
指前面。
< br>B.
呼气，踢腿。右腿在感觉适宜的范围内尽量向前摆，数两下(‘踢、踢’)。
吸气， 绷脚尖，向身后摆。这样一个来回做六次。保持腿的高度。

重复右侧。


BACK EXTENSION WITH ROTATION
A.
俯仰，前额放在双手上，双手掌心赂下。双脚分开，距离同髋宽。收腹。
B.
抬起头、肩、胸，离开地板。把上半身向右旋转，然后回到中间，放下。再
抬起来向左 旋转。做六回。


SIDE BEND
A.
侧坐，左腿弯曲 ，放在身体前面，左手与肩呈一条线与地板垂直。右脚放在
左脚前面踩在地板上，右膝头指向天花板。右 手置右膝上放松。

B.
向内收腹，左手下压，从地板上抬起髋部。身体起到左膝时 ，伸直右腿，并
抬起右臂举过头顶。这样

，从右手指到右脚尖形成一条直线，保持< br>10-30
秒。放
下，重复另一侧。

不想再做小“腹”婆，那就一起来做做这个收腹普拉提吧～


旋腰拉锯

柔腰练习组一
:
旋腰拉锯

动作要点
:
结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果
:
特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，
增强血液循环以及柔韧性 和控制力。

动作
:90
度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有 意识地收紧上提。
双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

动作
:
吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转
(
注意不要从手
臂、臀、髋处 扭转
)
，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

动作
:
呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后
伸展的手臂要保持展开。

Tips:
1.
左右拧转伸展为一次，进行
3-5
次。

2.
拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。

3.
整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

4.
力量和感觉集中 在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的
重心。

动作
:
开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的
地面上协调身体的平衡。

在你的下颚骨和你的颈部形成一个正确的角度的时候你的头部就处于中立的位
置了 。就像盆骨的中立位置一样，你的颈部和地面有一定的空间。想象你是一个牵
线木偶，有一根线牵向你的 头顶，延长你的颈部。记住，在做的过程中要保持你的
肩膀远离你的耳朵。

吸气，仰面躺下，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在
身体两侧，手掌朝下。


呼气，把你的下巴摺起，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部。


吸气，放松，回到中立位置。


呼气。弓起你的颈部，头部反 向看向你身后的墙壁。吸气，回到中立位置。慢
慢的做
4
次重复运动，再回到中立位置 的时候停止。然后快速做
8
次重复运动，呼
气的时候摺起颈部，吸气的时候弓起你的颈 部。

如果你觉得你的肩膀过于绷紧，把你的手臂在你的身体两侧伸开，手掌朝上。
注意要避免过度弓起你的颈部，这样会压迫你的颈椎骨。

经典动作展示

器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形
式，从而创造出无数的动 作。

1.
骨盆卷动

吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节 一节提高
;
吸气停住，吐气臀部慢慢
下落，脊椎一节一节向下落。

目标肌肉
:
腹肌，月国绳肌。

注意
:
脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

2.
美人鱼

吸气推出去抬手臂，吐气转体停住
;
吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉
:
腹肌，腹内斜肌。

注意
;
扭转时，将手臂尽量向远伸

3.
向上伸展

吸气不动
;
吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉
:
腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。

注意
:
动作完成时，滑板不能晃动。

4.
基础训练

吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动
;
吸气还原。

目标肌肉
:
腹肌，月国绳肌，股四头肌。

注意
:
双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

5.100
次
(
预备式
)
吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标肌肉
:
腹肌，腹横肌。

注意
:
绳子同样长度，保持骨盆中立位。

6.
蛙式

吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直
;
吸气还原，吐气再推。

目标肌肉
:
腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。

注意
:
脚后跟始终靠在一起，不能打开。

7.
基本背伸展

吸气不动，吐气胸肩抬起。

目标肌肉
:
背部肌群。

注意
:
放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。


运动之前，让身体先热起来。舒展筋骨，激活运动细胞，以免肌肉在运动中被
拉伤。

保持坐姿，背部尽量挺直，双手轻扶脚踝，大腿与胸间隔一拳，小腿与大腿后
侧间隔一拳，保持 身体稳定，吸气时向后滚动，呼气时身体重心回复还原。

运
/
动
/
水平支撑


保持跪姿，双手双膝支撑身体。