类风湿性关节炎怎么办立定跳远怎样才能跳得远些

2021年2月12日发(作者：女孩月经初潮图片)
立定跳远怎样才能跳得远些



立定跳远动作做法不同，
跳出的成绩也不一样。
那么怎样在身体素质
不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教 学实践和探索，
改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：


一、

两脚平等站位


对于两脚站法，
常被人忽 视。
体育教材对这个问题说法不一：
有的
“
两
腿稍分
”；有的要求
“
两脚与肩同宽
”
。
至于站成什么姿势，
教 材没有具
体明确规定，因而大多数的体育教师采用
“
八
”
字型站法。 在教学实践
中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两
脚先站成立正姿 势，
而后以前脚尖为支撑点，
两脚跟随向两侧分开到
两腿成平行位置。这样，脚尖都向 前，
与运动方向一致，
同时两腿基
本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝 关节运动。
而且
学生敢容易掌握。


二、

两臂的摆动与呼吸的配合


摆臂与呼吸合理配合很重要。
在教学中 ，
预摆时臂放松由下向上慢摆
到头上，
跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼 气。当要起
跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，
现时随之快而深地吸一口气随
下摆至 两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为
肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳 时的瞬间爆发力。


三、

身体重心前移

< br>在教学中，我的做法是：当起跳前，
随着两臂由上而下向两侧后方摆
时，
上体前 倾，
随之两臂弯屈成半蹲姿势，
脚跟提起，
用前脚掌抓地，
控制身体平衡，重 心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。
这样，
起跳时就不必为重心前移而消耗力量，
为身体向前上方腾起创
造条件。


四、

蹬摆是关键


起跳时的蹬摆效果如何，
是决定身体腾起远度的重要 因素。
在教学中，
对两臂起跳时的摆法，
我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为
那样摆仅作用于两臂，
而不能带动全身。
为此我采用跳高起跳时两臂
的摆法，但方向不是只向上，
而是向前上方摆。起跳时，
两脚用前脚
掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，
使身体
向前上方腾起。


注意！！！
·


，
<
后边是我的小窍门，使你既 跳的远，落地后还不后坐》落地时，
小腿用力向前伸越远越好！
脚跟着地，
屈膝的同时 ，
膝盖用力往前顶，
有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，
上体前倾。
刚开 始先跳的近
一点，体会动作。熟练后用力跳！


祝你成功
!


立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，
还有全身协调性，
当然
还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量
练习要注重大腿肌群和 腰腹肌群练习。
动作技术的重点是起跳时机和
起跳时重心高低的协调配合，
这个主要根 据你的身高、体重、腿部力
量而定。
判断尺度是你的主观感觉，
落地时小腿用力前收， 两臂用力
后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。
腰腹力量练习可采 用仰卧起坐

、悬垂举腿等方法

立定跳远的要领

预摆：
两脚左右开立，
与肩同宽，
两臂前后摆动，
前摆时，
两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢
动作协调配合，摆动时一伸二屈 降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：
两脚快速用力蹬地，
同时两臂稍曲由后往 前上方摆动，
向前上方跳起
腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中
展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹
举腿，< br>小腿往前伸，
同时双臂用力往后摆动，
并屈膝落地缓冲。
要点：
小腿前 伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习挺身跳：
原地屈膝开始跳，
空中做直腿挺身动作，
髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练
习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25
－
30
米左右，完成
3
－
4
组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，
空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，
落地时一 定要屈膝缓冲。

越
过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：
反复做前摆
直腿后摆屈膝的动作， 由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重
心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法： 做屈膝动作，眼睛往下看，
垂直视线不超过脚尖，
熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。
解决办法：
利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很
好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，
是大腿往胸部靠 而不是小腿往臀部靠，
击掌动作要及时。

落地不稳。
双腿落地区域有较大的 差异。
解决办法：
多做近距离的起跳落地动作，
手臂的摆动要协调配合。
地面 设置标志物，
双脚主动有意识地踩踏标
志物。这三大要点，希望有助你考试成功



预摆：
两脚左右开立，
与肩同宽，
两臂前后摆动，前摆时，
两腿伸直，
后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，
手尽量往后摆。要点： 上下肢
动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。


起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方
摆动，向前上方跳起腾空，
并充分 展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬
和手摆要协调，
空中展体要充分，
强调离地前的前脚 掌瞬间蹬地动作。


落地缓冲：
收腹举腿，
小腿往前 伸，
同时双臂用力往后摆动，
并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆 ，
落地后往前不往后。


立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，
做出背弓动作，落地时屈膝缓冲 。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，
距离控制在< br>25
－
30
米左右，完成
4-5
组。


还有几个技巧

1,
要内八字站
,
绝对有用

2
两脚先站成立正姿势，
而后以前脚尖为支撑点，
两脚跟随向两侧分
开到两腿成平行位置。这样，
脚尖都向前，与运动方向一致，同时两
腿基本处于垂直姿势，既 不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。
而且学生敢容易掌握。

3
摆臂与 呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，
跟着轻松地吸气，
而后两臂由上向两 侧后方而呼气。
当要起跳前两臂
则快速地由下向上摆到头上，
现时随之快而深地吸一口 气随下摆至两
侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳
前提供最大的 能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4
身体重心前移

上体前 倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，
用前脚掌抓地，
控制身体平衡，
重心随着前 移。
尽管重心前移不很大，
但却很重要。

5
不要光带着沙袋练,
腿容易拉伤
,
且沙袋是一个重心
,
去掉后又是一
个< br>,
极难适应
.
平时可以做半蹲的动作，
不要完全蹲下去，
要 让大腿肌肉时刻保持紧
张僵持

的状态，这样才可以刺激肌肉生长。


腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这
2
个动作的时候

一定要分组进行，可以
20
一组
5
组。

跳的过程 中双腿发力，
在空中要展腹，
使腾空的高度尽量的高，
然后
在快落地的时候身 体向前弯曲，
也就是利用到了腹部的力量了。
只有
这样才会跳的远。


怎样在短期内提高成绩


（
1
）蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，< br>两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，
使髋、
膝、
踝三个关节充分伸直，
同时两臂迅速有力向前上摆，
最后用脚尖蹬离地面向上跳起，
落地时
用前脚掌 着地屈膝缓冲，
接着再跳起。
每次练习
15
～
20
次，重复
3
～
4
组。

(2)
纵跳摸 高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上
伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高 。每次练习
10
次左右，重复
3
～
4
组。

主要是跳不高的人使用
.
(3)
跳台阶

两手 背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚
掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳
20
～
30
个台阶，重复
3
～
4
组。

1
．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项
目。它要求下 肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，
所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要
有一块平地就能进行练习。

2
．技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自
然前后预摆两 次，
两腿随着屈伸，
当两臂从后向前上方做有力摆动时，