李雅君适合室内或小范围健身运动

2021年2月12日发(作者：脑出血的治疗)
5
种哑铃三角肌锻炼速成法

让你的肩膀更宽更结实

1
、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃 位于
与耳水平处，
交替向正上方推举。
此动作做
4
组，
每组
10-12
次，组间休息不超过
1
分钟。


2
、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，
保持趴伏，
不参与 训练的手臂保持平衡，
训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水
平线上为止。 此动作做
2
组，每组
10
个动作，组间休息不
超过
3
分钟。


3
、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双 脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过
程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适
合大重量训练。此动作要完成
4
组，每组
10
个动作，组间
休息不超 过
3
分钟。


4
、提铃耸肩法

双手持 铃，
双脚开立，
目视前方，
用肩部肌群发力拉动哑铃，
使它们的垂直位移尽量 提高。这个动作不是非常美观，但它
是强壮颈部肌肉的首选。完成
2
组，每组
15
个，组间休息
不超过
2
分钟。


5
、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯， 让参与训练
的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量
避免把负重转移到腰背部 。此动作要完成
3
组，每组
8
个，
组间休息不超过
3
分钟。


宅男健身：
5
大居家日常运动

No. 1
俯卧撑健胸肌



这个动作主要是锻炼男人 的胸大肌，在家中的客厅或是
就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身
在上就 可以了，
12
个为一组，
要做三组。
记住在做俯卧撑时，
要收腹挺胸 ，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这
个动作还有校正驼背的作用。



No. 2
坐姿收腹举腿



这个动作主要 是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独
凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。


以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次
向上抬15
次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。



No. 3
二头肌举健手



这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独 凳上就可以
完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行
往上举，但要记住做时上 臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力
量收缩二头肌，以增加手部力量。
15
个一组，做三 组

No. 4
扶墙半蹲健腿



需要在家中 选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢
下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来< br>的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，
使腿的形状也更好看。
15< br>个一组，做三组。



No. 5
俯身划船健背



这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部
脂肪，修饰背部线 条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启
的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，
同时，
肩部内收。
12
个一组，
做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在
床，靠手抱头、再靠腰的力量 上体向上。以增强腰部力量，
15
个一组，做三组。

男性减肥的四个重要健身动作

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许 是男人
**
时最重要的肌肉。最常用的仰卧起
坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双 臂交叉抱于胸前或
扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地
面
4英寸。
保持这一姿势数
3
下，
然后放松并重复这一动作，
次数以 个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次
数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼
:
这部分练习的要点是柔韧性，
而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
< br>第一个练习。
坐在地板上，
两脚并拢，
双腿屈起，
双膝分开，
将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只
脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分 别顶住两个膝
盖处，
缓缓地将两膝压向地板。
当你感到腹股沟有伸拉感时，
停 住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作
2
至
3
次。做这个动作 时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。
盘腿坐下，
身体稍微向前倾斜，< br>双臂尽量前伸。
当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松
一会儿，再重 复以上动作
2
或
3
次。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量
(
举重和引体向上
便可做到这一点
)
，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要
双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双 臂向前
伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍
微向后用力，直到腋窝处感到 轻微的拉力。保持这一姿势数
5
下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
上述每一种练习慢慢地重复
10
遍，每天大约做
5
次。过一
段时 间后，你将感到更敏感，更容易控制你的星域高超。一
些人通过这些练习，可以达到较长久的星域高超。

四、凯吉尔式练习

凯吉尔
(Kegel)
博士在40
年代首先发明这项练习，用以帮助
妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男 人的性
勃起，以获得更经常更强烈的性
**
和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简
单，操作起来也不难。
< br>第一种练习：
想像已开始排尿又要停止的感觉。
你可以感到，
这时腹股沟深处的 肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数
至
3
。练习一段时日后，你可以增加数到5
。只要你进展得
轻松自如，以后还可增加数到
10
。

第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感
到腹壁同样也绷紧了。


三个月床上仰卧起坐

练就型男性感腹肌

三个月床上仰卧起坐

练就型男性感腹肌

在大家的印象中，漂亮的 腹肌就应该是“搓衣板”
，其实不
是这样，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹< br>肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两
边大小不对称就更致命，严重影响美观 。这种情况主要是在
锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再
加上合理的力量 训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将
会在
2~3
个月内看到
6
块漂亮的腹肌。

频率：一周
3
次以上的锻炼

仰卧起坐是 锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚
持
15
分钟左右，然后将锻炼时间逐渐 延长。一开始锻炼，
第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就
痛，
这 是很自然的肌肉反应，
过一段时间肌肉适应了就好了。
如果腹部出现疼痛，
应停止锻炼 ，
知道疼痛消失之后再锻炼，
避免腹部肌肉拉伤。

三个月床上仰卧起坐

练就型男性感腹肌在做仰卧起坐的最
初阶段，每周练习 次数应该保持在
3
次以上，并且一周内应
当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果 会更加明显。
有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，
影响锻炼效果。如果有 时间去健身房，最好对腹部进行相应
的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的 塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我
们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起 坐运动
感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的
人才能练出漂亮的肌肉。
三个月床上仰卧起坐

练就型男性感腹肌

饮食：控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在< br>锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为
主，肉类的摄入量控制在
30 %
左右；多摄入高蛋白的食物，
控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天
8
小
时有规律的睡眠有助于 体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有
漂亮的腹肌 了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型
男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日 海
滩能够吸引漂亮
MM
的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐
运动吧。


8
种不同姿势的俯卧撑

造就型男完美身材


一、扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点，
双臂张开，
与肩同宽，
或比肩更宽，
背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此 方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式俯卧撑

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳
眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增 加手腕的力量和
拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，
手腕支撑时要绷紧， 以免扭伤。


三、牛耕式俯卧撑

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，
双臂张开，
与肩同宽。
双脚趾着地，
双手双脚平行。
头向斜前方顶，
前脚掌、
双手、
颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上 翘，
腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复
做即可。这种练习主要针对颈部 ，并增强背肌、手腕、脚踝
力量。


四、手指功俯卧撑

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着
力量增加，
着地的手指可以依次递减 。
该方式主要练习指力，
增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指
力 达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身
体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地 面来练，以
防手指受伤。


五、鲤鱼卧俯卧撑

身体侧卧 ，单拳或单掌着地
(
一般是单拳
)
，斜撑地面，双脚
交叉斜撑。例如，
右拳撑地，
左臂向上伸展，
双臂呈十字形，
掌握身体平衡。
左脚内侧、
右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，
腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤 鱼，然后恢复原式，
再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌
(
俗称“虎头肌”
)
、上
臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软
的地面，臂部的力量要 用足。


六、倒立式俯卧撑

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面 上，双手与肩同宽，双
臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训 练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平
衡。


七、负重压俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃
片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次
递增。


八、单手式俯卧撑

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时
双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开
始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐 渐抬高脚的支撑
点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习
时要循序渐进。

20
招塑造男人翘臀

让牛仔裤穿着更有型
01
、
金鸡独立：
双臂伸直扶墙壁，
右腿独立，
重心移右脚掌，
然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬
高，双腿交替进行，各做
1 5
次，双腿不要弯曲。早晚各做
一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

02
、屈膝微蹲：身体站立，双手叉腰 ，然后弯曲膝盖，保持
微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此
为一完整动作 。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

03
、前后下蹲：脚踩着绳子后，两脚 成前后步，接着下蹲，
使前后脚的大腿及小腿都成
90
度。

04< br>、平躺引体：双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用
腰力引体上升，维持约
5
秒后，将身体平放在地上，重复动
作
15
次。

05
、交 叉举腿：仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一字分开：
举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手 指，右
腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举
去，重复进行。
< br>06
、伏地抬腿：让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部
及腿部的肌肉。
抬 起左腿至臀部高度，
并使膝盖弯曲成直角，
保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
< br>07
、攀爬楼梯：爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公
大楼几乎都有电梯，大家搭 电梯习惯了，怎么可能还想爬楼
梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，
如果 你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀
部肌肉群，紧实您的臀部。

0 8
、直立伸腿：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚
在空中向后伸展，约
2秒后，再放下，动作可重复
10
至
15
次，接着换脚再做。
< br>09
、交叉下蹲：双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水
平状。两臂向下至腹部交叉 ，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。
然后回复到预备姿势。

10
、跪地伸腿：跪 在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外
侧伸展，左右脚轮流做
20
次。
< br>11
、臀部行走：席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀
部向前
“行走”< br>，背不能躬，
双腿不能弯曲，
不能用手扶地。
上述练习对减少大腿尺寸都有帮助 。

12
、前后展臀：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先
向外伸展< br>10
秒，接着再朝墙靠近
10
秒，重复做，不仅可以
雕塑臀部曲线，也 有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

13
、拉绳下蹲：双脚张开与肩同宽踩住弹力绳， 双手再握住
绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成
90
度，
静止动 作维持
8
秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照
您的个人情况调整。
< br>14
、直立后仰：双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧
臀、上肢向后倾，此姿势保 持
3-60
秒，为一次。反复重复
以上动作，
臀部肌肉有酸软的感觉，
每次练习要坚持
3
分钟，
每日可重复练习数次。

15
、 独立屈膝：双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向
后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的 同时向下
压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前
后交换进行。
< br>16
、
仰卧抬腿：
俯卧在床上，
双手放至身体两侧。
抬起右腿 ，
注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

17
、跪地抬腿：跪 在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，
然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约
10
秒时间。双脚轮流重复动作
20
次。

18、
伏地上拉：
手脚伸直伏在地上。
利用腰力向上拉高身体，
维持约
3
秒。将动作重复做
10
次。

19
、屈腿俯身：放一池 温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将
一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若
10
秒， 双腿轮流
重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

20
、腿部缩放：刷牙时， 两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩
紧。漱口时，臀部放松。重复
a
、
b
动作，可使臀部及大腿
的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤
其对减去臀 部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

以上二十招中，你可以选择其中你比较喜欢 的几招，进行练
习，这些招数都非常简便易行，无论你是在上班，还是在下
班，又或者是上下班 的路上，都能操作，真可谓是处处练翘
臀。不过你要注意了，练习时表情不可过于丰富，更不可露
出痛苦或者紧张的表情，不然在地铁上会被误认为恐怖分子
或者疾病发作者，那就佘大了。最后，还是 那句话，健身不
可操之过急，要循序渐进，罗马不是一天建成的，翘臀不是
一天练成的。


学习特种兵：徒手肌肉锻炼法

１．颈部



（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将
头向前下方压，
颈部 则施以适当的抵抗力，
不让手将头压下。
保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松 。



练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。



（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以
适当的抵抗力，不让手将头压 向左侧。保持此“僵持”姿势
８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。



练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。




２．胸部



（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力 性俯
卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大
肌极度绷紧，保持此静止姿势８ ～１０秒或稍长时间，然后
放松。




（２）面对墙 站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙
为度。
全身挺直，
上身前倾，
两手掌 扶墙，
指尖朝上。
屈肘，
上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿< br>势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止
姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松 。




３．肩部



打开房门，
站立于门框内，
两臂下垂松握拳，
手背朝前。
随即两臂朝两侧分开 ，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一
样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时
间，然后放松。




４．背部



立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保
持此静止姿势８～１０秒或稍 长时间，然后放松。




５．臂部



（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９
０度角，好像要将桌子托起一 样，肱二头肌极度绷紧，保持
此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。




（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝
后。两臂直臂朝后 上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能
再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。




（３）立姿或坐姿，两臂下 垂，两手握拳，手背朝后。
手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１
０秒或稍 长时间。然后放松。




６．腹部



（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的
角度大于９０度，腹直肌极度 绷紧，保持此静止姿势８～１
０秒或稍长时间，然后放松。




（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直
肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒 或稍长时间，然后
放松。



７．腿部



（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，