好医生阿莫西林胶囊放松训练指导语

2021年2月12日发(作者：熊去氧胆酸软胶囊)

放松训练对于应付紧、焦虑、不安、
气愤的情绪与情境非常有用，
可以帮助 人们振作精
神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，< br>有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，
增强个体应付紧事件
的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。

训练程序

（
1
）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。

●

找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧之感受，可以靠在沙发上
或躺在床上。

●

要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽 量减少无关的刺激，以保证
放松练
习
的顺利进行。

（
2
）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

这一顺序不是 绝对不能打乱的。
亦可对此顺序进行新的编组排列，
治疗者可根据情况下
达放松指令。

治疗者教来访者放松时可做两遍，
第一遍治疗者边示边带来访者做，
第二遍 由治疗者发
指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。

●

手臂部的放松

伸出右手，握紧拳，紧右前臂；

伸出左手，握紧拳，紧左前臂；

双臂伸直，两手同时握紧拳，紧手和
臂部
。

●

头部的放松

皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；

皱起眉头；

皱起鼻子和脸颊
（可咬紧牙关，
使嘴角尽量向两边咧， 鼓起两腮，
似在极度痛苦状态下
使劲一样）
。

●

躯干部位的放松



耸起双肩，紧肩部肌肉；

挺起胸部，紧胸部肌肉；

拱起背部，紧背部肌肉；

屏住呼吸，紧腹部肌肉。

●

腿部的放松

伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧右腿；

伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧左腿。

（
3
）放松的方 法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下
5
个步骤：
集中注意--
肌肉紧
--
保持紧
--
解除紧
--
肌肉松 弛
。

这几个步骤结合每部分肌肉的紧
--
放松过程，治疗者可按下 述方法给来访者以放松指
示：

如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的 右手，握紧拳，使劲儿握，就好
像要握碎什么东西一样，
注意手臂紧感觉
（集中注意和 肌肉紧）……坚持一下，……再坚持
一下（保持紧）……好，放松……现在感到手臂很放松了……（解除 紧和
肌肉松弛
）
。

又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起 你的双肩，使肩部肌肉紧，非常紧，注
意这种紧的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松… …非常放松……

当各部分肌肉放松都做完之后，
治疗者还可继续给出指示语：
现在你感到很安静、
很放
松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（然后等来访 者从
1
数到
50--
事先教
好对方或由治疗者掌握时间）……请睁开 眼睛。

治疗者在给出放松的指示语时，
特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个 有利于来
访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，
注意发出的指令 要与
来访者的呼吸协调一致。
每部分肌肉由紧到放松的过程都要有一定的时间间隔，
为 对方更好
地体验紧和放松留有适当的余地。

另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日
1-- 2
次）
，亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。








43

指导语：
（语气肯定地念）下面，让我们来进行腹式呼吸放松法的练习。在

练习中请始终注意集中，认真、仔细地听我的指导语并按指导语的要求去做。
（停

顿
5
秒钟。
）


（滴晰、缓慢、柔和地念）请舒适地坐在椅子上．将你的右手轻轻地放在自

己的腹部，然后轻轻地闭上双眼。
（停顿
3
秒钟）


请将注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示语进行呼吸。请先轻轻地吸

一口气，然后把气体从口和和鼻子里慢慢地吐出，边吐边注意使腹部凹进去（停

顿
5
秒钟〕待空气完全吐出后，轻轻闭上嘴，用鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注

意将腹部渐渐鼓起来（停顿
5
秒钟）……；吸足了气之后停止呼吸．屏住气（
3
秒钟）
。


然后再将气体从口和鼻孔里轻轻地吐出来，边吐边注意让腹部凹进去（停顿

5
秒钟）…、待空气充全吐出后．轻轻闭上嘴，从鼻子慢慢地吸进空气，边吸边

注意将腹部渐渐鼓起来（停顿
5
秒钟）吸足了气之后停止呼吸，屏住气（停
3
秒钟）请自然呼吸。


下面，清你自己用腹式呼吸法连续做
5
次深呼吸。每次吐气时注意集中地、

默默地数“一、
、二、三、四…”
，一直数到“十”
。


请开始吸气，将腹部鼓起来（停顿
5
秒钟）
，
．
“，
：屏气（停顿
:3
秒钟）
；吐

气．收腹并默默地数数：
（每秒钟数一个数）一、二、三、四、互、六、七、八、

九、十。


吸气停顿
5
秒钟）
，屏气（停顿
5
的秒钟）
，吐气并默默地数数，
（每秒钟数

一个数）一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。


吸气（停顿
5
秒钟）
，屏气（停顿
3
秒钟）
；吐气，自己默默地数数（停顿

10
秒钟
)
。


吸气（停顿
5
秒钟）
，屏气（停顿
3
秒钟）
。吐气，默数数（停顿
5
秒钟）
，

一，二

…


吸气（停顿
5
秒钟）
，屏气（停顿
3
秒钟）
：吐气，默默数数〔停顿

5
秒钟）……


下面，请将你的右手从腹部轻轻地拿开，再用腹式呼吸法连续做
5
次深呼

吸．每次吐气时还集中注意地、默默地数一、二、三、四，一直数到十。
42
再感觉下你的脖子，脖子的肌肉是沉重而放松的，放松得连头都抬不起来

了．
（停顿
5
秒钟）

你的脸部肌肉也都放松了，脸上什么表情也没有，
（停顿
5
秒钟）


你现在全身都己经放松了．肌肉又松又软，好像都感觉不到它们的重量了，

缓慢而均匀地呼吸…


你现在感到温暖的酒满了，也照暖了你的全身，


一股轻松的暖流正在缓缓地流向你的身体，暖流先流进你的右肩，沿着右臂

一直流到右手．整个右臂右手都很温暖，你感到右臂右手都是温暖的．
（停领
5
秒钟）


暖流又流进你的左肩，沿着左臂一直流到左手，你感到整个左臂和左手都很

暖和。
（停顿
5
秒钟）


暖流又慢慢流进了你的整个后背，后背感到暖烘烘的。
〔停顿
5
秒钟〕


暖流以往下流到右大腿，经右膝盖流到小腿和右脚，你感到较个右腿都很暖



和。
（停顿
5
秒钟）


暖流又流到左大腿，经左膝盖流到小腿和左脚．你感到整个左腿都很暖和。

（停顿
5
秒钟）


你的呼吸越来越慢．呼吸自然而缓慢，自然而缓慢：
（停顿
5
秒钟）


你的心跳变得平和而缓慢，心跳平和而缓慢，平和而缓慢：
（停顿
5
秒钟）


你感到整个腹腔温暖而舒服，肠胃活动很自然：肠胃活动自然，腹部温暖而

舒服；
（停顿
5
秒钟）


你感到额部很凉爽，整个头部也是清爽而舒服的，头部清爽而舒服。
（停顿

5
秒钟）


你感到整个身体都很平静，心里安静极了。


你感觉不到周围的一切．完全专注到自己身体的部了。


你全身都感到放松、舒服和安静，头脑很清醒，精神很愉快，


请睁开双眼，舒展身体，你已经完成了一次很好的放松训练课。

2
腹式呼吸法


播放一段轻松的音乐．


音乐声音变弱。

练习指导套语录音脚本

1
．自生法


播放一段轻松的音乐。


音乐声音变弱。


指导语：现在开始进行自生法练习．请注意集中，认真仔细地听我的指导语，
并按指导语的要求 去做，


请尽量舒服、安静地坐好，
（停顿
3
秒钟）


轻轻闭上双眼，舌尖贴住上腭牙齿根部．
（停顿
3
秒钟）


（清晰、柔和、缓慢地念）请想象自己好像正坐在一个非常宁静、舒适的

地方，周围静悄悄的，心情感到非常愉快，放松．
（停顿
3
秒钟）


慢而深地呼吸，展开你的眉头，放松你的下巴。


深吸一口气（停顿
5
秒钟）
，然后憋住几秒钟（停顿
3
秒钟）
．慢慢呼出（停
顿
5
秒钟）…

再慢而深地吸气，使你吸的气慢慢进入腹腔（停顿
5
秒钟）
，然后慢慢地把

气呼出（停顿
3
秒钟）…。


你现在感到很安静、很放松。


你感到右臂很沉重，整个右臂的肌肉都沉下来了，右臂的肌肉沉重而放松．


（停顿
5
秒钟）


你感到左臂很沉重．整个左臂的肌肉都沉下来了，左臂的肌肉沉重而放松。


（停顿
5
秒钟）


你感到右腿也很沉重。好像整个右腿的肌肉都在向下沉．右腿的肌肉沉重而

放松。
（停顿
5
秒中）


你感到左腿也很沉重，好像整个左腿的肌肉都在向下沉。左腿的肌肉沉重而

放松。
（停顿
5
秒钟）


你感到整个后背肌肉都很沉重，后背的肌肉沉重而放松，
（停顿
5
秒钟）


你感到脚部和腹部肌肉也很沉重，腹部的肌肉沉重而放松。
（停顿
5
秒钟）

开始吸气（停顿
5
秒钟）
，屏气（停顿
3
秒钟）
，吐气（停顿
l0
秒钟）…


吸气（停顿
5
秒钟）
，屏气（停领
3
秒钟）
，吐气（停顿
10
秒钟）…


放松
请