薛晓光keep两周减脂训练计划知识讲解

2021年2月12日发(作者：武汉整形美容医院)
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两周减脂课程表

第
1
天

一、
HIIT
适应性训练

：

1
、肩部环绕：







训练部位：肩关节







要点
1
：双手拇指点在肩上，挺直后背。








要点
2
：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。

2
、左右跳：







要点
1
：绷紧全身。







要点
2
：起跳时手臂用力上提带起身体。







常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。







解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。

3
、腹肌激活：







主要肌肉：腹直肌







要点
1
：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。







要点
2
：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。

4
、平板支撑：







主要肌肉：腹横肌、腹直肌







要点
1
：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。







要点
2
：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。







要点
3
：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。







常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。







解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

5
、腹部拉伸：







主要肌肉：腹直肌







要点
1
：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。







要点
2
：下巴上扬，挺胸。

6
、猫式伸展：








训练部位：胸椎








要点
1
：第
1
阶段拱起上背部，低头。








要点
2
：第
2
阶段胸部下沉到最低，仰头。








要点
3
：全身放松。








呼吸：拱起背部时
呼气
，塌腰时
吸气
。

7
、支撑平移：







要点
1
：身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。







要点
2
：动作越快越流畅越好。

8
、
dead bug
：






主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌






要点
1
：腰部贴紧地面






要点
2
：抬起手脚时
呼气
，放下时
吸气
。

9
、开合跳：







要点
1
：收紧腰腹，手臂用力绷紧。







要点
2
：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。

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要点
3
：小腿尽可能放松，不可低头、仰头。







要点
4
：动作越快燃脂效果越好。







呼吸：手臂上抬时
吸气
，下放时
呼气
。

10
、支撑平移：
（同
7
）

11
、
dead bug
：
（同
8
）

12
、开合跳：
（同
9
）

13
、支撑平移：
（同
7
）

14
、
dead bug
：
（同
8
）

15
、开合跳：
（同
9
）

16
、支撑平移：
（同
7
）

17
、
dead bug
：
（同
8
）

18
、开合跳：
（同
9
）

19
、左腿小腿拉伸：








主要肌肉：腓肠肌








要点
1
：左腿脚跟踩地。








要点
2
：臀部下沉。

20
、
右腿小腿拉伸：








主要肌肉：腓肠肌








要点
1
：右腿脚跟踩地。








要点
2
：臀部下沉。

21
、肩前侧拉伸：








主要肌肉：三角肌前束








要点
1
：两侧手臂相互平行。








要点
2
：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。

第
2
天

一、深蹲入门：

1
、
坐姿左侧臀部拉伸：








主要肌肉：梨状肌、臀大肌








要点
1
：左膝贴紧右胸口，身体向左转。








要点
2
：左脚架于右腿大腿。








要点
3
：踮起右脚。

2
、坐姿右侧臀部拉伸：







主要肌肉：梨状肌、臀大肌。







要点
1
：右膝贴紧左胸口，身体向右转。







要点
2
：右脚架于左腿大腿。







要点
3
：踮起左脚。

3
、
顶膝体前屈
：







主要肌肉：臀部、股二头肌。







要点
1
：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。







要点
2
：俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。







要点
3
：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。







呼吸：下落时吸气，推起后呼气。







常见问题：无法固定小腿。







解决：
减小动作的幅度，
俯身 到小腿无法控制前为止，
随着训练进步逐渐加大幅度。

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4
、
顶椅半蹲
：







主要肌肉：臀部、股二头肌







要点
1
：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。







要点
2
：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。







要点
3
：每次下蹲臀部都要碰到椅子。







呼吸：下落时吸气，推起后呼气。







常见问题：推得太远无法碰到。







解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。

5
、半蹲：







主要肌肉：臀部、股二头肌







要点
1
：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。







要点
2
：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。







要点
3
：动作尽可能流畅、连贯。







呼吸：下落时吸气，推起时呼气。

6
、深蹲：







主要肌肉：臀部、股二头肌。






要点
1
：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。


要点
2
：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。


要点
3
：保持腰背挺直，臀部主导发力。


呼吸：下落时吸气，推起后呼气。


常见问题：大腿受力比臀部明显。


解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。

7
、缓冲深蹲：




主要肌肉：臀大肌、股四头肌。




要点
1
：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。




要点
2
：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。




要点
3
：缓冲时重心位于脚后跟。




呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。


二、
HIIT
适应性训练：

1
、臀部动态位伸：






主要肌肉：臀大肌、内收肌。






要点
1
：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。






要点
2
：提膝同时踮起脚尖。






呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。

2
、大腿内侧担伸：







主要肌肉：内收肌群







要点
1
：背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。







要点
2
：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。


3
、腹肌激活：







主要肌肉：腹直肌







要点
1
：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。







要点
2
：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。


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4
、左腿屈膝卷腹：







主要肌肉：腹直肌







要点
1
：腹肌发力将胸部胯的方向拉。







要点
2
：下背部挤压手掌。







呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。

5
、右腿屈膝卷腹：







主要肌肉：腹直肌







要点
1
：腹肌发力将胸部胯的方向拉。







要点
2
：下背部挤压手掌。







呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。

6
、腹部拉伸：
（同第
1
天
5
）


7
、反向卷腹：







主要肌肉：腹直肌、腹内斜肌







要点
1
：抬腿时，将下背部用力挤压双手。







要点
2
：腿下放时，把下背对双手的压力减轻。







要点
3
：想象臀部与双腿是一个整体在运动。







呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气。






常见错误：腰部疼痛。






解决：全程刻意用下背挤压双手。

8
、俯身跨步登山：







要点
1
：挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。







要点
2
：动作越快燃脂效果越好。







常见错误：背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，







解决：挺直背部，保持上身不动。

9
、
支撑交替抬腿：







主要肌肉：臀大肌、竖脊肌、腹横肌







要点
1
：起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。







要点
2
：抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。







要点
3
：双腿完全伸直。







呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。







常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。







解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

10
、开合跳：
（同第
1
天
9
）

11
、反向卷腹：
（同
7
）

12
、俯身跨步登山
:
（同
8
）

13
、支撑交替抬腿：
（同
9
）

14
、开合跳：
（同第
1
天
9
）

15
、反向卷腹：
（同
7
）

16
、俯身跨步登山
:
（同
8
）

17
、支撑交替抬腿：
（同
9
）

18
、猫式伸展：
（同第
1
天
6
）

19
、腹部拉伸：
（同第
1
天
5
）

20
、背部拉伸：








主要肌肉：背阔肌








要点
1
：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。

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要点
2
：手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。


第
3
天


休息日






第
4
天

一、
HIIT
适应性训练

1
、臀部动态拉伸：







主要肌肉：臀大肌、内收肌







要点
1
：双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
、







要点
2
：提膝同时踮起脚尖。







呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。

2
、大腿内侧拉伸：
（同第
2
天
2
）


3
、左右跳：
（同第
1
天
2
）


4
、臀桥：







主要肌肉：臀大肌







要点
1
：臀部抬起时上背部支撑地面。







要点
2
：下落时下背贴地，但臀部悬空。







要点
3
：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈< br>90
度角。







呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。







常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。







解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。

5
、静态臀桥：







主要肌肉：臀大肌







要点
1
：臀部抬起时上背部支撑地面。







要点
3
：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈< br>90
度角。







常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。







解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。

6
、下背部动态拉伸：







主要肌肉：竖脊肌







要点
1
：双手抱紧膝盖。







要点
2
：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。

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呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。

7
、平衡蹲跳：







要点
1
：全程使用前脚掌着地。







要点
2
：摆动双臂带动身体起跳。







要点
3
：下落时绷紧全身稳定身体。







呼吸：起跳时吸气，保持平衡时呼气。







常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。







解决：用臀部力量缓冲下落。

8
、勾脚跳：







要点
1:
背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。







要点
2
：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

9
、手助力深蹲：







要点
1
：腰背挺直，动作自然流畅。







要点
2
：下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。







呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。

10
、开合跳：
（同第
1
天
9
）

11
、平衡蹲跳：
（同
7
）

12
、勾脚跳：
（同
8
）

13
、手助力深蹲：
（同
9
）

14
、开合跳：
（同第
1
天
9
）

15
、平衡蹲跳：
（同
7
）

16
、勾脚跳：
（同
8
）

17
、手助力深蹲：
（同
9
）

18
、左腿后侧拉伸：








主要肌肉：股二头肌








要点
1
：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。








要点
2
：腹部向前贴近大腿。








要点
3
：上身保持正直。

19
、
右腿后侧拉伸：









主要肌肉：股二头肌








要点
1
：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。








要点
2
：腹部向前贴近大腿。








要点
3
：上身保持正直。

20
、站姿左腿前侧拉伸：







主要肌肉：股四头肌







要点
1
：脚跟贴近臀部。







要点
2
：将左脚向上提。







要点
3
：收腹。

21
、站姿右腿前侧拉伸：







主要肌肉：股四头肌







要点
1
：脚跟贴近臀部

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要点
2
：将右脚向上提。







要点
3
：收腹。

第
5
天

一、深蹲入门：
（同第
2
天深蹲入门
7
式）

二、
HIIT
适应训练：

1
、手臂环绕：







训练部位：腕关节







要点
1
：双手前平举，手腕关节紧紧相靠。







要点
2
：由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。

2
、肩部环绕：
（同第
1
天
1
）

3
、跪姿俯卧撑：







主要肌肉：胸肌，肱三头肌







要点
1
：全程收紧腰腹核心，挺直背部







要点
2
：身体触地，手离开地面后再快速撑起。







呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。







常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。







解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。

4
、平板支撑：
(
同第
1
天
4
）

5
、猫式伸展：
（同第
1
天
6
）



6
、缓冲俯卧撑：







主要肌肉：胸肌，三角肌







要点
1
：第
2
阶段身体重心慢慢前移，胸肌保 持持续紧张，手臂微曲，身体即将触
地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。








要点
2
：若冲击力太大，可以略微撅起臀部。








呼吸：推起身体时呼吸，身体下降时憋气。








常见错误：身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过
多。







解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。

7
、支撑平移：
（同第
1
天
7
）

8
、支撑抬臀：








主要肌肉：三角肌、腹直肌








要点
1
：肩部力量将身体向后推，臀部上移。








要点
2
：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地








呼吸：拱起时呼气，还原时吸气。

9
、开合跳：
（同第
1
天
9
）

10
、缓冲俯卧撑：
（同
6
）

11
、支撑平移：
（同第
1
天
7
）

12
、支撑抬臀：
（同
8
）

13
、开合跳：
（同第
1
天
9
）

14
、支撑平移：
（同第
1
天
7
）

15
、支撑抬臀：
（同
8
）

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