柳洁佳木斯健身操动作要领

2021年2月12日发(作者：肾疼)
佳木斯健身操动作分解与要领

第一节：上肢运动

要求：
（
1
）所有动作起步、换节都在左脚。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1
．直臂回环（
10
节拍，左右回环各占
5
节拍）
：
①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧 ，往下贴着
腹前向右上绕至
270
°后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其 中右臂侧平伸，左
臂曲前臂于左肩胛前，两掌指都指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看 右手
指尖
（占
2
拍）
。
②双臂继续向上划弧，
恢复 到直臂上举的状态后再停顿，
这时头部相应转正，
目视正前方，至此为一个回环（占
1
拍）
。每个回环占
3
个节拍，停顿
2
个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

2
．
直臂 回环（一拍间隔，左右回环一遍占
6
个节拍）
：
每个回环占
3
个节拍，左回环后不停
顿而接着做右回环，左、右回环之间无间隔。

3
．
曲肘伸展（
4
节拍）
：
从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平 伸。

①双臂平行直臂前平伸，
掌心向下。
②双臂直臂平行上举，
双 臂与地面垂直，
掌心向前，
充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳 ，曲肘回缩至两肋侧，
抱拳展肩，拳面向前，拳心向下。顺序为：平伸
(
右拉弓式变前 平伸
)
→上伸→平伸→曲肘。

4
．扩胸上冲拳（
4
节拍）
：
①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上
举与上臂垂 直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂
横向与身体成一直线，前 臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，
拳心相对。
④两臂从体侧回落 至曲肘外展扩胸状态。
动作顺序为：
合肘→扩胸→上冲→扩胸。

5
．振臂摆动（
2
节拍）
：
直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位 时，掌心向前；
下摆臂至身侧后位时，掌心向后。

6
．曲臂摆动（
10
节拍，左右脚各占
5
节拍）
：
双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行 前举与肩膀
齐平，
前臂平行上举与上臂垂直，
拳高过头，
拳心相对。
①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。
②肘部向右拐动。③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。停顿
2
个节拍，①②③各占
1
个节拍；右脚起步也是
5
个节拍。 动作顺序为：左摆→右摆→上摆。

7
．曲臂运动（一拍间隔，
6
节 拍，左右脚各占
3
节拍）
：
双臂前曲立举运动。左脚起步，每
组连续 动作共
3
个节拍，无停顿；右脚起步也是
3
个节拍。

第二节：肩部运动

要点：本节除了第
5
个动作“直臂扣展”外，其余都是一步一耸肩。

准备：平曲双臂。

1
．前平曲肘耸肩：
双臂体前曲肘与肩平，双手 握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一
条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂 上下颤动。

2
．前平耸肩：
两臂平行前伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩， 肩部带动双臂上下颤动，同时
双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。

3
．体前直臂：
两臂直臂平行斜前下伸，一步一耸肩，动作要领同“前平耸肩”
。

4
．侧曲耸肩：
双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭 放肩上。一步一耸肩。

5
．直臂扣展：
迈左脚时做①双肩膀内收，两臂斜前 下直伸，手背相碰。迈右脚时做②肩部展
开，
两上臂向外转动，
贴近身体向体侧划弧，
带动前臂向后摆，
双臂最后停止在体侧，
敞肩，
掌心向前。

6
．侧平耸肩：
双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动。

7
．垂臂耸肩：
双臂体侧自然下垂，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀带动双臂 做垂直
于地面地上下颤动。

1
/
4


第三节：体侧运动（以腰为轴向两侧摆动）

准备：双臂前平举。

1
．前平侧摆：
双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧< br>一步一摆动。不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。

2
．平曲侧摆：< br>双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上
体向两侧一步一摆动 。
注意：
双曲臂形成的平面始终与上体垂直，
不可有意高抬肘或下压肘；
不可 向前探腰。

3
．体侧摆臂：
①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾， 同时右臂直臂从体右后侧经体
侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手 停止在头上方略
偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作； 同
时右掌心向外翻转，右臂原路返回，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步（节拍）一摆臂。

4
．后直摆动：
双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约
30
°角伸直 夹紧，两臂平行，掌心相
对，上体中正。注意：两肩是随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩 ，要保持夹
腋状态。

5
．展胸侧摆：
两臂曲肘上举，双手十指交叉 抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成
一直线，上体中正。

6
．翻 手上举：
双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体
中正。< br>
7
．夹脊侧摆：
两臂后直伸，双手于背后十指交叉，掌心向上，两臂以肩部为 顶点向体后约
30
°角伸直夹紧，上体中正。注意：不可前后扭动双肩，要保持夹腋、夹脊状态 。

第四节：腰腹运动

要点：
本节每个动作中，
每行进一 步皆向前送髋
2
次。
双腿要直，
不可曲膝；
抬头挺胸，
身正 颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1
．
齐步走：
做前曲臂后摆 臂，
即一前曲臂、
一后摆臂。
①出左脚时，
右臂于体前坠肘半曲臂，
即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，掌心向左；左臂摆至身侧后方
定住，左臂直 臂与身体约成
30
°夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右脚时，
左臂如 上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2
．侧臂摆动：
①出左脚时 ，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂由前一
位置抬于体前曲肘与肩平，即右臂曲前 臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉
弓式，头部稍左转，目视左手指尖。②出右脚时，左 、右臂下摆环绕，做上述之动作，方向
相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。

3< br>．直臂摆动：
①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至
身侧后方定住，左臂直臂与身体约成
30
°夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②
出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。

4．正步摆动：
虚握双拳①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成
直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出体左侧后方，拳心斜向上。②出
右脚时，左、 右臂经体侧摆动，前做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。

5
．前侧摆动：< br>①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下
垂位直臂向体侧直抬 ，
摆至身左侧方定住，
掌心向下。
双臂一前一侧成一直角。
②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。

6
．击掌摆动 ：
①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂
的开度近平行或 双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直
臂与身体成
30°，双臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后直臂击掌两
下。

2
/
4