去痘价格-黄皮肤乳膏
国
职
初
级
抗
阻
力
训
练
讲
解
HUA system office room
【
HUA16H-TTMS2A-HUAS8Q8-HUAH1688
】
三角肌前束（杠铃
）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束） 收缩时，可以
使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）
1
、
目标肌肉
：三角肌前束
2
、
训练目的
：提高三角肌的肌力与肌耐力
3
、
器械名称
：杠铃
4
、
动作名称
：杠铃前平举
5
、
身体位置
：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展
②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6
、
身 体姿态与稳定
：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时
保持身体稳定< br>
7
、
运动轨迹
：由下至上
8
、
幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上至肩 关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃
接近但不接触身体
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；
不要耸肩 ，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力
过大，造成损伤
9.
速度
：向上
2
—
4s
，向下
2
—
4s
10.
呼吸
：向上呼气、向下吸气
三角肌前束（哑铃
）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角 肌（前束）收缩时，可以
使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）
1
、目标肌肉
：三角肌前束
2
、训练目的
：提高三角肌的肌力与肌耐力
3
、器械名称
：哑铃一对
4
、动作名称
：哑铃前平举
5
、身体位置
：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展
②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方
6
、身体姿态与稳定
： 收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保
持身体稳定
7
、轨迹
：由下至上
8
、幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行 于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃
接近但不接触身体
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造
成损伤 ；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对
肘关节压力过大，造成 损伤
9
、速度
：向上
2
—
4s
，向下< br>2
—
4s
10
、呼吸
：向上呼气、向下吸气
三角肌前束（器械
）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角 肌（前束）收缩时可以使
肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）
1
、目标肌肉
：三角肌前束
2
、训练目的
：提高三角肌的肌力与肌耐力
3
、器械名称
：坐姿推举训练器
4
、动作名称
：器械坐姿推举
5
、身体位置
：
①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展
②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手闭握、对握把手
6
、身体姿态与稳定
：收腹挺胸、下巴 微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同
时保持身体稳定
7
、轨迹
：由下至上
8
、幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节
②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘
关节不要低于 肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤
9
、速度
：向上
2—
4s
，向下
2
—
4s
10
、呼吸
：向上呼气、向下吸气
三角肌中束（杠铃
）
设计原理：
阻力 方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使
肩关节外展所以此动作 可以练习三角肌中束
9
、
目标肌肉
：三角肌中束
10
、
训练目的
：提高三角肌的肌力与肌耐力
11
、
器械名称
：杠铃
12
、
动作名称
：杠铃站姿提拉
13
、
身体位置
：
①
脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸
②
膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位
14
、
身体姿态与稳定
：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位
15
、
动作轨迹
：由下至上
16
、
幅度与安全提示
：
②
动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。
②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；
不要耸肩，以免 对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力
过大，造成损伤
9.
速度
：向上
2
—
4s
，向下
2
—
4s
10.
呼吸
：向上呼气、向下吸气
三角肌中束（哑铃
）
设计原理：
阻 力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使
肩关节外展所以此动 作可以练习三角肌中束
1
、目标肌肉
：三角肌中束
2
、训练目的
：提高三角肌的肌力与肌耐力
3
、器械名称
：哑铃
4
、动作名称
：哑铃侧平举
5
、身体位置
：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展
②膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，并与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
④手：双手闭握、对握哑铃于身体两侧，手腕保持中立位
6
、身体姿态与稳 定
：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位
7
、轨迹
：由下至上
8
、幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行，向下至哑铃不接触身体。
②安全提示： 向上至肩关节与肘关节在平行，避免肩关节过屈，导致损伤。向下至哑铃
不接触身体，避免张力消失
9
、速度
：向上
2
—
4s
，向下
2
—
4s
10
、呼吸
：向上呼气、向下吸气
三角肌中束（器械
）
设计原理：
阻 力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩
关节外展所以此动作 可以练习三角肌中束
1
、目标肌肉
：三角肌中束
2
、训练目的
：提高三角肌的肌力与肌耐力
3
、器械名称
：器械肩上推举训练器
4
、动作名称
：器械肩上推举
5
、身体位置
：
①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展
②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手闭握、对握把手，握于中把手
6
、身体姿态与稳定
：收 腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位
7
、轨迹
：由下至上
8
、幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节
②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下
肘关节不要 低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤
9
、速度
：向上
2
—
4s
，向下
2
—
4s
10
、呼吸
：向上呼气、向下吸气
三角肌（后束）杠铃
设计原理
：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束 ）收
缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）
1.
目标肌肉
：三角肌（后束）
2.
锻炼目的
：锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力
3.
动作名称：
杠铃俯身开肘划船
4.
器械名称
：杠铃
5.
身体位置
：
①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展
②
膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成
40
度角，耳
肩
臀在一条直线上
④手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方
6.
身体姿态与稳定
：收腹
挺胸
下巴微收
平视前方
7.
运动轨迹：
由下向上
8.
幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直
②安全提示： 保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；
不要弓背，以免对背部压力过大 ，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损
伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过 大，造成损伤
9.
动作速度
：向上
2-4s
向下
2-4s
10.
呼吸方式；
向上呼气，向下吸气
三角肌（后束）哑铃
设计原理
：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节 水平伸的动作，三角肌（后束）收
缩时，可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌（后束）
1.
目标肌肉：
三角肌（后束）
2.
锻炼目的：
锻炼三角肌的肌力和肌耐力
3.
动作名称：
哑铃俯身开肘划船
4.
器械名称：
哑铃
5.
身体位置
①脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖稍外展
②
膝：膝关节自然伸直，不过伸或锁死，并与脚尖对齐
③躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成
40
度角，耳
肩
臀在一条直线上，骨盆保持中立
位
④手：双手闭握、正握哑铃放于身体前侧
6.
身体姿态与稳定
：收腹
挺胸
下巴微收，两眼平视前方
7.
运动轨迹
：由下至上
8.
动作幅度于安全提示
：
①
动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直，
②
全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不
要弓背，以 免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成
损伤；肘关节伸直不要过伸，以 免对肘关节压力过大，造成损伤
9.
呼吸方式
：向上呼气，向下吸气
10.
动作速度
：向上
2-4s
向下
2-4s
三角肌（后束）器械
设计原理
;
阻力方向下对抗阻力向 上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收
缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习 三角肌（后束）
1.
目标肌肉
：三角肌（后束）
2.
锻炼目的：
锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力
3.
动作名称
：器械坐姿反飞鸟
4.
器械名称
：三角肌（后束）训练器
5.
身体位置：
①脚：双脚自然分开踩于地面，脚尖稍外展
②躯干：胸、臀紧贴靠垫。耳、肩、髋在同一条直线上
③手：双手闭握，正握于把手。
6.
身体姿态与稳定
：收腹、挺胸、下巴微收、平视前方
7.
动作轨迹
：由前向后
8.
动作幅度与安全提示
：
①动作幅度：向后用力至三角肌后束充分收紧，向前还原时至阻力片接近但不接触
② 安全提示：不要翻腕，以免对腕关节压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压
力过大，造成损伤； 不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤
9.
呼吸方式
：向后呼气，向前吸气
10.
运动速度
：向后
2-4S
，向前
2-4S
背阔肌（杠铃
/
哑铃）
自由重量
哑铃
/
杠铃俯身划船
1.
设计原理
：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作，背阔肌收缩时可以使肩关节伸，所以这个动作可以练习背阔肌。
2.
目标肌肉
：背阔肌
3.
训练目的
：提高背阔肌肌力肌耐力
4.
器械名称：
哑铃
/
杠铃
5.
身体位置：
①脚：两脚开立，略宽于肩，踩实地面，脚尖 稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一
致，但不超过脚尖。
②膝：膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。
③躯干：腰背挺直，躯干前倾约
40
至
45
度，耳廓、肩、髋关节保 持在一条直线上。
④手：两手正握、闭握哑铃于体前
/
两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。
6.
身体姿态与稳定
：挺胸抬头收腹、下颌微收，目视前下方。保持手腕、骨盆中立位 。
7.
动作幅度与安全提示
①动作幅度：向上，沿 大腿面提拉杠铃
/
哑铃，肘关节内收，且不要超过背部的横截
面；向下沿大腿面返回至 肘关节伸直但不过伸。
②安全提示：向下时肘关节伸直但不过伸，以免肘关节受 力过大造成损伤。保持骨盆中
立位，上身不要前后摆动，不要弓背，以免腰部压力过大造成损伤。不要耸 肩，颈椎不要
前引，以免颈椎压力过大造成损伤。
8.
呼吸方式
：向上发力吐气，向下还原吸气
9.
动作轨迹
：由下至上；膝盖微曲，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。
10.
动作时间
：向上
2
～
4
秒，向下
2
～
4
秒。
高位下拉（器械）
1.
设计原理
：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上时 做了一个肩关节内收的动作。背阔肌收缩时可以使
肩关节内收，所以这个动作可以练习背阔肌。
2.
目标肌肉
：背阔肌
3.
训练目的
：提高背阔肌肌力肌耐力
4.
器械名称
：高位下拉器
5.
身体位置
：
①脚：坐于坐垫上，两腿放于靠垫下，两脚自然分开，全脚掌着地，脚尖稍外展，
②膝：膝关节自然伸直不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。
③躯干：腰背挺直，躯干稍后倾，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
④手：两手正握、闭握、宽握距梯形杆
6.
身体姿态与稳定
：挺胸 抬头收腹，下颌微收，目视前上方。保持手腕、骨盆中立位。
7.
动作幅度与安全提示
：
①动作幅度：向下背阔肌 充分收缩，梯形杆下拉至略低于下颌。向上手臂伸直但不过伸
同时阻力片接近但不接触。
②安全提示：保持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力过大，造成损伤。向上时手臂伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持身体稳定，不要晃动，以免脊柱受
力过大造成 损伤和影响训练效果。
8.
呼吸方式
：向下吐气，向上吸气。
9.
动作轨迹
：由上至下
10.
动作时间
：向上
2
～
4
秒，向下
2
～
4
秒
斜方肌上束（杠铃
）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收 缩时
可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束
1
、
目标肌肉
：斜方肌上束
2
、
训练目的
：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3
、
器械名称
：杠铃
4
、
动作名称
：杠铃站姿耸肩
5
、
身体位置
：
①
脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地 面，脚尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向
与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6
、
身体姿态与稳定
：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位
7
、
轨迹
：由下至上
8
、
幅度与安全提示
：
①
动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方
②安 全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损
伤；肘关节伸直不要过伸， 以免对肘关节压力过大，造成损伤
9
、
速度
：向上2
—
4s
，向下
2
—
4s
10.
呼吸
：向上呼气、向下吸气
斜方肌上束（哑铃
）
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩胛骨上提的动作，斜方肌上束收 缩时
可以使肩胛骨上提，所以可以练习到斜方肌上束
1
、目标肌肉
：斜方肌上束
2
、训练目的
：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3
、器械名称
：哑铃
4
、动作名称
：哑铃站姿耸肩
5
、身体位置
：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚 尖稍外展，双膝微屈，膝关节方向
与脚尖方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手闭握、对握持哑铃垂于体侧
6
、身体姿态与稳定
：收腹 挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、肘、骨盆中立位
7
、轨迹
：由下至上
8
、幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时哑铃自然垂于体侧
②安全 提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损
伤；肘关节伸直不要过伸，以 免对肘关节压力过大，造成损伤
9
、速度
：向上
2
—4s
，向下
2
—
4s
10
、呼吸
：向上呼气、向下吸气
斜方肌上束（器械
）
设计原理
:
阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩胛骨上提的动 作，斜方肌上束收缩时可
以使肩胛骨上提所以可以练习到斜方肌上束
1
、目标肌肉
：斜方肌上束
2
、训练目的
：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力
3
、器械名称
：史密斯耸肩训练器
4
、动作名称
：史密斯耸肩
5
、身体位置
：
①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚 尖稍外展，双膝微屈，膝关节与脚尖
方向一致
②躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上
③手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方
6
、身体姿态与稳定
：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、肘、髋关节中立位
7
、轨迹
：由下至上
8
、幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上斜方肌充分收紧，向下时杠铃自然垂于身体前方
② 安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损
伤；肘关节伸直不要过伸 ，以免对肘关节压力过大，造成损伤
9
、速度
：向上
2
—
4s
，向下
2
—
4s
10
、呼吸
：向上呼气、向下吸气
斜方肌中
(
中下束
)
自由重量
哑铃
/
杠铃俯身直臂肩后缩
1.
设计原理
：
阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨 后缩的动作。斜方肌（中下束）收缩时
可以使肩胛骨后缩，所以这个动作可以锻炼斜方肌（中下束）
2.
目标肌肉
：斜方肌
3.
训练目的
：提高斜方肌肌力肌耐力
4.
器械名称：
哑铃
/
杠铃
5.
身体位置：
①下肢位置：两脚开立略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展； 膝盖微曲，方向与脚尖方向一
致但不超过脚尖
②躯干位置：腰背挺直，躯干前倾约
40
度，耳、肩、髋在一条直线上
③上肢位置：两手正握、闭握哑铃
/
两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前，接近但不接< br>触身体。
6.
身体姿态与稳定：
挺胸抬头收腹，下颌微收，目视前下 方。耳廓、肩、髋关节在一条直
线上。保持手腕与骨盆中立位。
7.
动作幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上斜方肌充分收缩，向下还原至肩胛骨但不要过分前伸。
②安全提示 ：保持手腕和骨盆中立位，以免关节受力过大造成损伤。手臂伸直但不要过
伸，以免肘关节受力过大造成 损伤。保持身体动作的稳定，上身不要前后摆动，以免腰椎
受力过大造成损伤。
8.
动作轨迹：
由下至上
9.
动作时间：
向上< br>2
～
4
秒，向下
2
～
4
秒
10.
呼吸方式：
向上呼，向下吸
斜方肌（中下束）
固定器械
器械直臂肩后缩
1.
设计原理：
< br>阻力方向向下，对抗阻力方向向上时作一个肩胛骨后缩的运动。斜方肌（中下束）收缩可
以使肩胛 骨后缩，所以这个动作可以练习斜方肌（中下束）。
2.
目标肌肉：
斜方肌
3.
训练目的：
提高斜方肌肌力肌耐力
4.
器械名称：< br>斜方肌训练器（开始训练前，调节器械高度，调节后器械高度应略低于肩）
5.
身体位置：
①下肢位置：两脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展。 膝盖大于
90
度，方向与脚尖
方向一致，不要超过脚尖。
②躯干位置：腰背挺直，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。臀部紧贴坐垫。
③上肢位置：两手正握、闭握、中握距杠杆于体前。手臂伸直但不过伸。
6.
身体姿态与稳定：
挺胸抬头收腹，下颌微收，平视前方，。保持手腕、骨盆中立位。
7.
动作幅度与安全提示：
①动作幅度：向后斜方肌充分收缩，向前还原但 肩部不要过分前伸，同时手臂伸直但不过
伸。
②安全提示：保持手腕和骨盆中立位， 以免关节受力过大造成损伤。动作过程中手臂伸直
但不要过伸，以免受力过大造成损伤。还原时肩关节不 要过分前伸，以免受力过大造成损
伤。
8.
呼吸方式：
向后呼气，向前吸气
9.
动作轨迹：
由前向后
10.
动作时间：
向前
2
～
4
秒，向后
2
～
4
秒
胸大肌（哑铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向 上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平
屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌< br>
1.
目标肌肉
：胸大肌
2.
锻炼目的
：增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.
动作名称
：哑铃平板卧推
4.
器械名称
：哑铃
5.
身体位置
：
①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于
90
度
③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
6.
身体姿态与稳定
：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。手腕，骨盆保持中立位
7.
轨迹：
由下至上
8.
幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过神。向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕
以免对腕关节压 力过大造成损伤
9.
速度：
向上
2-4s
，向下
2-4s
10.
呼吸：
向上呼气，向下吸气
胸大肌（杠铃）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使 肩关
节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌
1.
目标肌肉：
胸大肌
2.
锻炼目的：
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.
动作名称：
杠铃平板卧推
4.
器械名称：
杠铃
5.
身体位置：
①脚
:
自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于
90
度。
②躯干
:
仰卧在平板上，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。双
③双手
:
闭握，中握距，正握杠铃置于胸大肌正上方。
6.
身体姿态与稳定：
收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
7.
轨迹：由下至上
8.
幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，向下肘关节与肩关节齐高或略低于肩关节
②安全提示：肘关节伸直但不过伸，避免对肘关节压力过大对肘关节造成损伤
9.
速度：
向上
2-4s
向下
2-4s
10.
呼吸：
向上呼气，向下吸气
胸大肌（自重）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大 肌收缩可以使肩关节水平
屈，所以俯卧撑可以练习胸大肌
1.
目标肌肉
：胸大肌
2.
锻炼目的
：提高胸大肌的肌力与肌耐力
3.
动作名称
：俯卧撑
4.
器械名称：
自重
5.
身体位置
：
①身体
:
俯卧在垫子上，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上，
②双手
:
宽与肩置肩关节两侧，指前向前
③脚：双脚并拢，将整个身体撑起来。
6.
身体姿态与稳定
：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位。
7.
轨迹：
由下向上
8.
幅度与安全提示：
①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸，向下肩关节略低于肘关节或与肘关节齐高。
②安全提示：肘关节伸直但不过伸以免压力过大造成肘关节损伤，不要弓背挺髋，以免对腰部压力多大造成损伤。
9.
速度：
向上
2-4s
，向下
2-4s
10.
呼吸：
向上呼气，向下吸气
胸大肌（器械）
设计原理：
阻力向后对抗阻力向前时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大 肌收缩可以使肩关节水平
屈，所以坐姿平推可以练习胸大肌
1.
目标肌肉
：胸大肌
2.
锻炼目的：
增强胸大肌的肌力与肌耐力
3.
动作名称
：坐姿平推（肩关节水平屈）
4.
器械名称
：胸大肌训练器
5.
身体位置
：
①脚
:
自然分开，脚尖稍外展， 膝盖略大于
90
度，踩实地面。
②
躯干
:臀部背部紧贴靠垫，耳、肩、髋在同一条直线上。手腕骨盆保持中立位。
③
双手
:
闭握正握持握把。
6.
身体姿态与稳定
： 收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，手腕、骨盆保持中立位。
7.
轨迹：
由后向前
8.
幅度与安全提示
：
①动作幅度：向前肘关节伸直但不过伸，向后肘关节与肩关节平齐。
②肘关节伸直但 不过伸以免压力过大造成肘关节损伤。不要弓背以免对腰部压力过大造成
损伤，不要耸肩，以免对肩关节 压力过大造成损伤。
9.
速度
：向前
2-4s
向后
2-4s
10.
呼吸
：向前呼
向后吸
腹直肌（哑铃仰卧屈体）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以
该动作可以练习腹直 肌
1.
目标肌肉：
腹直肌
2.
训练目的：
锻炼腹直肌的肌几与肌耐力
3.
器材名称：
哑铃
4.
动作名称：
哑铃仰卧屈体
5.
身体位置：
①脚：双脚蹋实地面，脚尖朝前。
②上身：仰卧于垫子，臀部和上背部及头部贴紧靠垫，腰椎和脊椎保持正常的生理弯曲
③双腿：弯曲。
④双手：握住哑铃放于胸前。
6.
身体姿态与稳定：
收腹，弓背，下额微收，正视正上方。骨盆保持稳定。
7.
轨迹：
由下至上
8.
幅度与安全提示：
①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛
骨接近地面但不接触地面。
②安全提示：整个过程中腰椎不要离开垫子，避免损
伤。下巴微收，颈椎不要前引。 不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤，双手固定哑铃
的位置，防止脱落造成危险。
9.
速度：
向上
2-4s
，向下
2-4s
10.
呼吸：
向上时呼气，向上时吸气。
腹直肌（卷腹）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做了一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊 柱屈，所以
该动作可以练习腹直肌
1.
目标肌肉：
腹直肌
2.
训练目的：
锻炼腹直肌的肌力和肌耐力
3.
器械名称：
自重
4.
动作名称：
卷腹
5.
身体位置：
①脚：双脚踩实地面，脚尖朝前。
②上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴近靠垫腰椎和颈椎保持正常弯曲。
③手：双手抱肩
6.
身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下颌微收，骨盆保持稳定。
7.
轨迹：
由下向上
8.
幅度与安全提示：
①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下肩胛骨接近靠垫但不接触。
②安全提示：在整个过程中，腰椎不要离开垫子，避免腰椎损
伤。不要低头，以免对颈椎压力多大造成损伤。
9.
速度：
向上
2-4s
，向下
2-4s
10.
呼吸：
向上呼气，向下吸气
腹直肌（器械仰卧屈体）
设计原理：
阻力向下对抗阻力向上时做 一个脊柱屈的动作，腹直肌收缩时可以做脊柱屈，所以该
动作可以练习腹直肌
1.
目标肌肉：
腹直肌
2.
训练目的：
锻炼腹直肌的肌力与肌耐力
3.
器械名称：
腹直肌训练器
4.
动作名称：
器械仰卧屈体
5.
身体位置：
①脚：双脚分别放于阻力帮的下方。
②上身：仰卧在垫子上，臀部和上背部及头部贴 紧靠垫，腰椎和颈椎保持正常的生理弯
曲。
③手：双手抱肩。
6.
身体姿态与稳定：
收腹、挺胸、下颌微收。骨盆保持中立位。
7.
轨迹：
由下向上
8.
幅度与安全提示
：
①动作幅度：向上时腹直肌充分收紧，向下时肩胛
骨接近靠垫但不接触靠垫
②安全提示：整个过程中，腰椎不要离开垫子，避
免腰椎损伤。下颌微收，颈椎不要前引，避免造成颈椎的损伤。
9.
速度：
向上
2-4s
，向下
2-4s
10.
呼吸
：向上呼气，向下吸气。
肱二头肌（杠铃）：
设计原理：
阻力方向向下对抗阻力向上时做了前臂在肘关节处屈的动作， 肱二头肌收缩时可以使前臂
在肘关节屈，所以此动作可以练习肱二头肌。
1
目标肌肉
：肱二头肌
2
锻炼目的：
提高肱二头肌的肌力与肌耐力
3
动作名称
：杠铃站姿臂弯举
4
器械名称
：杠铃
5
身体位置
：
①脚：双脚分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展
②
膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死与脚尖对齐
④
上身：腰背挺直，耳、肩、髋、膝、踝保持在一条直线。
⑤
手：双手闭握，中握距，反握杠铃至于前方，手腕保持中立位
6
身体姿态与稳定：
收腹，挺胸。微收下额，两眼目视前方。
7
运动幅度与安全提示：
①
动作作幅度：向上至肘关节成
40
度左右，向下返回至肘关节自然伸直
②
全提示：
肘关节自然伸直，但不过伸，避免过伸，导致损伤； 避免上身前后摆
动，导致腰椎大力受伤。
8
呼吸方式
：向上呼气，向下吸气。
9
运动轨迹
：由下向上
10
运动速度
：上至2~4
秒，向下
2~4
秒
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