赵华山胸肌腹肌锻炼计划

2021年2月12日发(作者：配眼镜哪里好)
胸肌腹肌锻炼计划




胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划



【训练计划】



第一天计划



胸部：平板卧推
6
组

每组
8-- 10
次



俯卧撑
4
组

每组
10--20
次



双杠臂屈伸
4
组

每组
8--10
次



蝴蝶机夹胸
4
组

每组
8-- 10
次（作为辅助项目）



背部：引体向上
4
组

每组
6--8
次



背阔肌胸前下拉
6
组

每组
10-- 12
次



腹部：仰卧起坐
4
组

每组
20
次



仰卧举腿
4
组

每组
20
次



第二天计划



肩部：直立上举
6
组

每组
8--10
次



坐式哑铃上举
4-6
组

每组
8--10
次



哑铃侧平举
4
组

每组
12-15
次



臂部：直立杠铃弯举
4-6
组

每组
10-12
次



颈后臂屈伸
4-6
组

每组
10--12
次



腿部：深蹲
6-8
组

每组
8-12
次



提踵
6
组

每组
12-15
次



第三天计划同第一天





第四天计划同第二天



第五天计划



有氧训练：跑步
20-30
分钟



固定自行车
10-30
分钟



胸部训练基本动作



卧推



部位：胸大肌



要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽
力



收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。



【训练要求】



俯卧撑



部位：胸大肌



要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使
身体下降幅度低于双手。



双杠臂屈伸



部位：胸大肌外缘



要点：
起始肩应平行或略低于双杠，
以使胸肌充分拉开。



用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。



蝴蝶机夹胸



部位：胸大肌中部



要点：全过程提胸，胸部领先收缩





用力。



背部训练基本动作



引体向上



部位：背阔肌，大小圆肌



要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至



胸前或更高。



背阔肌胸前下拉



部位：背阔肌，大小圆肌



要点：起始使背阔肌充分拉开，



下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。



腹部训练基本动作



仰卧起坐



部位：腹直肌上部



要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹



肌用力。动作过程中动作要慢。



仰卧举腿



部位：腹直肌下部



要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持
2
秒
钟。

肩部训练基本动作



直立上举



部位：前三角肌调节全身气血



要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保