橄榄油什么作用-阿齐霉素
导语：
瑜伽是冬天很好的运动项目。
冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，打通经络。但我们也要谨记，
我们身体的每一个部 位都有它的使用年限，
过犹不及也是这个道理，
冬季练习不
要一味加大难度和延长时间 ，选择正确的体位练习才是关键。
一、完全呼吸法
完全呼吸使精力充沛
1
、盘坐。
2
、一手放在腹部，意识关注于呼吸上。
3
、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸
部扩张，< br>肩膀微升起；
然后，
缓慢呼气，
肩膀下降，
胸部回缩，
横隔膜 回到原处，
腹部回缩。
4
、一吸一呼为一次，重复
5-10
次。
< br>功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充
沛、注意力集中。
二、蝴蝶式
(
又称吉祥式
)
蝴蝶式改善经期不顺
1
、正坐，两腿合并伸直。
2
、两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。
3< br>、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保
持自然呼吸。
4
、也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。
功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不
良、手脚 经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。
三、站立直角式
站立直角式改善手凉
1
、站姿，双腿并拢。
2
、吸气，双臂抬起，高举过头顶。
3
、拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。
4
、吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。
功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。
四、眼镜蛇式
眼镜蛇式预防感冒
1
、俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，
脚背贴地。
2
、吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下 腹贴地，双手放松，成
“
半蛇
”
状。
3
、继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，
眼睛向上凝视天 花板。
4
、双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。
休息
30
秒之后，再重新做动作。如此重复
5-10
次。
功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。
五、鹰爪式
鹰爪式改善手足寒凉
1
、站姿，双腿并拢。
2
、双膝微屈。
3
、左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。
4
、吸气，十指弯曲成鹰爪状，
呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持
均匀呼吸。
5
、
换右腿跨过左膝，
勾住左小腿肚，
重复以上动作。
左右为一组 ，
重复
5-10
次。
功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。
六、扭转式
扭转式提振精神
1
、双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。
2
、右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。
3
、左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。
4
、重复
2-3
动作，连续转动身体
10-2 0
次。
功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎 歪斜，强化脊椎，端
正姿势；改善便秘及消化不良。
七、鱼式
鱼式消除颈部皱纹
1
、平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。
2
、 举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触
地，维持此姿势
10-2 0
秒。
3
、吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。
4
、继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。
5
、稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。
6
、瑜伽大休息：平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与 肩
同宽，
双手手心向上，
平放身体两侧；
身体完全放松，
调匀呼吸，
意识保持清醒。
7
、休息
30
秒之 后，再重新做动作。如此重复
5-10
次。
功效：锻炼腰部的柔韧性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。
瑜伽入门常识
瑜伽入门常识
1
、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为
理想。在地上铺一块垫子或毯子，
以免身体损伤。
周边尽量没有家具或其他遮挡
物，否则 会妨碍自己身体的自由。
2
、穿着宽松的天然面料的服装，赤 脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧
身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。
3
、任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽
拜日式。
4
、练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练 习者的兴趣，也可使神
经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。
5
、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么
时间练习都可以。
练习前至少
3-4
小时、
练习后
1
小时进 食对瑜伽练习者比较适
宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。
< br>瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，
提高人们生理、
心理、
情感和精神 方面的能力，
是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
瑜伽包含伸展、
力量、
耐力和强化心肺功能的练习，
促进身体健康，
有协调整个机体的功能，
学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。
此外，
培养心灵和谐和情感稳定 的状
态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
【鱼式】
做法：
1.
平躺，双腿伸直并拢。
2.
吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.
双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式
】
做法：
1.
自然站立，两脚宽阔分开
;
深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九 十度，
左脚转六十度。
2.
呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手 放于两脚之间
;
右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看
左手指尖。
3.
伸展双肩及肩胛骨，保持
10
～
30
秒
;
吸气 ，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换
方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
【半莲花脊柱扭转式】
做法：
1.
坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.
呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰
的左侧。
3.
吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持
20
秒自然 呼吸，换另一侧。
【简化脊柱扭动式】
做法：
1.
坐立，
两腿伸直
;
两手平放在 地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，
放在右手之前。
2.
把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭
动 脊柱。
3.
蓄气不呼，保持这个姿势若干秒
;
呼气，把躯干 转回原位
;
换另一侧。
注：背不要弯曲。
【侧角伸展
】
1.
站立面向前方，双腿 尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开
90
度，
左脚收回
30
度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直
2.
沿右 腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上
臂贴太阳穴部位
3.
保持
30
～
60
秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧
伸展背和脊柱
;
胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线
【瑜伽基本动作之一】
【瑜伽基本动作之二】
【瑜伽基本动作之三】
【瑜伽基本动作之四】
【瑜伽基本动作之五】
【瑜伽基本动作之六】
【瑜伽基本动作之七】
【瑜伽基本动作之八】
【瑜伽基本动作之九】
【瑜伽基本动作之十】
【瑜伽基本动作之十一】
【瑜伽基本动作之十二】
【瑜伽基本动作之十三】
【瑜伽基本动作之十四】
【瑜伽基本动作之十五】
【瑜伽基本动作之十六】
【瑜伽基本动作之十七】
【瑜伽基本动作之十八】
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