安定医院地址[方案]舞蹈几项基本动作的训练

2021年2月12日发(作者：人流的费用)
[
方案
]
舞蹈几项基本动作的训练

舞蹈几项基本动作的训练

一、

肩的训练

1
、压肩胛带
:
准备
:
小八字直膝站立，面向把杆，双 臂向前抬气上体前屈，双前臂搭在把杆
上

做法
:
上体尽量往下压

要点
:
挺胸，肩关节松弛。

2
、后拉肩胛带

准备
:
小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上

做法
:
身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆

要点
:
收腹，收臀。

3
、蹬背挺胸掰肩胛带
(
两人一组
):
准备
:
甲直膝绷脚伏卧在地上，双臂夹头，手掌贴地，伸直于头前。乙坐在甲
的

大腿上

做法
:
甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂并用一只脚蹬甲的后背，

往后掰肩胛带

要点
:
抬头，挺胸，收臀，双臂伸直，肩关节松弛。

4
、大的拉肩胛带
(
两人一组
):
准备
:甲平卧在地上，双臂夹头，掌心贴地，伸直于头前，乙坐在甲的身后，
用

双脚夹紧甲的小腿。

做法
:
甲双臂夹头起上身，乙抓住甲的上臂 帮助甲往后下腰，掰肩胛带，尽量
要使甲的双手握住腿部

要点
:
双腿并紧，肩，腰部松弛。

5
、单人扶把拉肩

二、

腰部训练

1
、腰背肌
:(
两人一组
)
准备
:
甲 直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌
心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双 手压住甲的小腿

做法
:
双肘保持不动，上体往后抬起

两拍往后抬起上身，两拍还原。

两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

要点
:
上体往后抬得幅度越大越好。

2
、腹肌
:(
两人一组
)
准备
:
甲直 膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，
乙坐在甲的小腿上，乙坐在甲的小腿上 ，用双手压住甲的小腿。

做法
:
双肘保持不动，上体往前立起

两拍往后抬起上身，两拍还原。

要点
:
上体向前的幅度越大越好。

3
、侧腰肌
:(
两人一组
)
准备
:
甲 直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑
下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在 甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。

做法
:
双肘保持不懂，上体侧着身立起

两拍往后抬起上身，两拍还原。

两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

要点
:
上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面

。

4
、站立拧腰

准备
:
小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上

做法
:
腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后
(
或右后
)
平 拧腰，右手
(
或左手
)
上
抬成托掌

半拍拧，一拍停，半拍还原

要点
:
拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀

5
、直膝扛腰部
(
两人一组
)
准备
:
大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚
插在甲的双脚中间
< br>做法
:
甲向后下腰
(
手不扶地
)
，乙抱住甲的腰部帮 助扛腰

一拍向下腰，两拍一次扛腰，

扛三次，两拍还原。

要点
:
扛腰时腰椎要一节节后伸。

6
、挑胸腰

准备
:
仰卧地面，头朝
3
点或者
7
点方向，双手手 心贴地，距离头部
45
度

做法
:
由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可

一个八拍一节节挑起，半拍停，

半拍一节节躺平

要点
:
胸部尽量要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去

落下时头先留住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。

7
、耗胸腰

准备
:
面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做

耗胸腰

做法
:
由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花 板平行的状态
(
头顶
对正后方，鼻尖对天花板

一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰

半拍停，半拍还原。

要点
:
胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎的感觉

起时脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀

一

压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练
习有助于打开学生腿部关 节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开
绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和 腿部之间的没有缝隙。个别学生韧
带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日 积月累就可
以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿

的时候 学生最
容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧
贴在耳 边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，
颈部不要缩，撑住头部别掉下 去，并向后伸展。

伴奏带
:
选用节奏感比较强的音乐

二

压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把 杆上。两腿之间的距离
略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带
:
中速，节奏舒缓
2/4
1
、教授新的动作

(1)
教授新动作时，教师首先应当给学生正确的示范，同时要求

教师讲清 动作规格和要领，说明动作的形态和用力的方法。教师在讲解时语言
要简练，要精讲多练，把大部分时间 用在反复练习上。